Mejores ejercicios para bíceps y tríceps para trabajar en casa o gym

• Se trata de dos músculos imprescindibles en casi cualquier rutina de entrenamiento.
• Para los bíceps destacan los llamados curl, las dominadas con agarre supino o el “press” francés.
• En el caso de los tríceps, algunos de los ejercicios más recomendados son los fondos, los “dippings” o la extensión en polea.

Bíceps y tríceps

Los bíceps y tríceps son dos músculos imprescindibles a trabajar en una rutina de entrenamiento en la que se pretende aumentar la masa muscular y la fuerza. Conseguir que estos aumenten y ganar en definición es uno de los objetivos más perseguidos en fitness y a la hora de llevar a cabo los entrenamientos de hipertrofia.

Ejemplos de ejercicios con mancuernas, barra o sin material

Existe una amplísima variedad de ejercicios para trabajar estos dos músculos tanto en casa, con el uso de tu propio cuerpo o de mancuernas y gomas elásticas, como en el gimnasio, con barras o máquinas con poleas. Para conseguir mayor fuerza en tus brazos, una opción adecuada y recomendada es realizar ejercicios globales como dominadas o “press” de banca, que incidan positivamente en diversas articulaciones.

Uno de los ejercicios más clásicos son los llamados curl de bíceps, que puede hacerse con barras y con mancuernas. Existen dos tipos de agarres, el supino, con las palmas de las manos mirando hacia arriba y el prono, con las palmas de las manos mirando hacia abajo. A la hora de levantar la barra, los brazos tienen que estar preferentemente a la anchura de los hombros, con lo que se consigue la máxima activación de los flexores de codo.

Si utilizamos mancuernas, el curl de bíceps puede ser de martillo, de martillo cruzado llevando el brazo con el que se sujeta la pesa al pecho del lado contrario, concentrado o en un banco inclinado.

Las dominadas con agarre supino son unos ejercicios muy recomendables para ejercitar los bíceps y solo necesitas una barra suspendida a una altura superior a tu estatura. Coloca las palmas de las manos hacia adentro y elévate hasta que la barbilla alcance la altura de la barra.

Si se pretende optimizar la fortaleza y definición de tus bíceps y tríceps, nada mejor que el “press francés”; también conocido como «press acostado”. Para ello, una vez acostado, sujeta firmemente la barra, con los puños cerrados frente a ti. Las manos deben situarse en el ancho de los hombros y, con los brazos estirados, se debe dirigir la barra ligeramente hacia atrás, hasta llegar a la altura de tus cejas.

Si no se dispone de ningún material, las flexiones son otro tipo de ejercicio para trabajar tanto los bíceps como los tríceps, por ejemplo, en el caso de las flexiones diamante. Se denominan así porque se tocan los dedos índice y pulgar de ambas manos, formándose así una especie de diamante.

Para trabajar los tríceps hay otra enorme infinidad de ejercicios. Podemos ejercitar este músculo con su extensión en polea, con fondos en barras paralelas o con los llamados “dippings”. Para este último, solo necesitas un banco, colocarte de espaldas y con las manos apoyadas a éste y, con las piernas estiradas, subes y bajas el torso.

Si se dispone de mancuerna y/o banco, hay otros ejercicios ideales para trabajar el tríceps. Es el caso de la “patada de tríceps” –en la que se sujetan dos mancuernas con las manos y, con las rodillas flexionadas y la espalda hacia adelante, se estiran los brazos hacía atrás-; llevándote la mancuerna tras la nuca o haciendo un “press” francés con mancuernas en lugar de con barra, como se ha citado anteriormente.

Webgrafía y Bibliografía

1. Redacción Men´s Health (12 de enero de 2022). Tríceps y bíceps: entrenamiento de brazos con mancuernas. Men´s Health.
2. Del Amo, M (9 de diciembre de 2021). Los 6 ejercicios más efectivos para desarrollar brazo: cómo ganar volumen en bíceps y tríceps. Esquire.
3. G. (10 de mayo de 2021). Ejercicios para bíceps y tríceps. UnComo. Mundo deportivo.