4 ejercicios para hacer dominadas con barra

Los ejercicios en barra de dominadas son todo un reto para cualquier deportista. Requieren de un gran esfuerzo y una técnica apropiada para ejecutar bien los movimientos sin incurrir en lesiones.

Una de las grandes ventajas de este tipo de actividad es que están involucrados un gran número de grupos musculares. Hablamos por ejemplo de; dorsales, redondo mayor, deltoides, trapecio, pectoral, oblicuo, bíceps o tríceps.

Para una correcta ejecución del ejercicio de dominadas, todos ellos deben estar en perfectas condiciones. ¿Te gustaría ampliar tu conocimiento en ejercicios para hacer dominadas? A continuación, te dejamos con un listado de sugerencias.

Ejercicios para hacer dominadas y mejorar tu técnica

En una rutina de entrenamiento de estas características normalmente se trabajan hombros, brazos, core y espalda. Y es importante tener en cuenta aspectos como los siguientes:

• La intensidad estará ligada al número de repeticiones. Dado que se trabaja con el peso del cuerpo, un modo de aumentar el esfuerzo es aumentando el número de repeticiones.
• Los descansos son muy importantes. Al ser un ejercicio que implica un gran número de grupos musculares, se va a requerir un descanso mayor para conseguir mejorar nuestros niveles de fuerza.

Dicho esto, veamos qué ejercicios de dominadas podemos incluir en una tabla de este tipo.

1) Ejercicio de dominadas clásico

Para nosotros, el ejercicio de dominadas más clásico que existe es aquel en el que hay que llevar la barbilla sobre la barra. Sin duda, es el más popular y practicado, pero no por ello, podíamos pasarlo por alto en este listado de propuestas. Los pasos para su correcta ejecución son:

• En vertical, se debe agarrar la barra con ambas manos con agarre prono (palma de las manos mirando hacia delante), quedando estas a la anchura de los hombros o levemente más abiertos.
• La espalda permanecerá recta y los hombros inmóviles.
• Con la subida, se deben flexionar los codos e intentar llevar la barbilla por encima de la barra.
• La bajada debe ser totalmente controlada y llegando a extender los codos por completo.

2) Dominadas con agarre supino

Existe una segunda versión del ejercicio anterior, que también puedes añadir a la tabla de entrenamiento. Lo único que cambia es el agarre, al igual que ocurre a la hora de practicar remo con barra. Esta vez se lleva a cabo con las palmas de las manos mirando hacia ti (es decir, por abajo). Otra diferencia es que de este modo se trabajan más los bíceps.

3) Dominadas agarre neutro

Este otro tipo de ejercicio persigue fortalecer en mayor medida el dorsal ancho, aunque también hace hincapié en bíceps y tríceps. Su principal característica y diferencia respecto a los anteriores es el agarre. En este caso, las manos sujetan dos barras diferentes y quedan enfrentadas. El paso a paso del ejercicio es el siguiente:

• La posición inicial parte de manos enfrentadas y brazos extendidos. La cabeza queda entre los hombros y las piernas totalmente estiradas o flexionadas hasta las rodillas.
• Seguidamente se levanta el cuerpo de tal forma que la barbilla llegue a la altura de las manos. Se mantiene esa posición unos segundos.
• Para bajar, se estiran lentamente los brazos, quedando hombros extendidos.

4) Agarre mixto

Aunque la ejecución es similar al ejercicio anterior, las dominadas con agarre mixto es una variable de las dominadas clásicas. A continuación te detallamos cómo ejecutarla:

• En posición vertical y con los pies apoyados en el suelo, la mano derecha sostiene la barra con los nudillos mirando hacia fuera y la mano izquierda mirando hacia dentro.
• Las manos quedan igualmente a la altura de los hombros.
• Seguidamente se iniciará la subida y bajada, llevando la barbilla hasta la barra.

Es importante que se repita el ejercicio con ambas manos en ambas posiciones para trabajar de manera equilibrada.

¿Listo para implementar estos ejercicios en tus entrenamientos? Ya sea para ti o para personas con las que trabajes, te servirán para fortalecer un gran número de músculos.

Webgrafía y Bibliografía

1. Abbate, E y Parrondo, N (13 de octubre de 2022). Dominadas: una barra y 6 ejercicios es lo único que necesitas para ponerte en forma
2. Gardachal, A (24 de noviembre de 2020). Rutina de entrenamiento en una barra de dominadas con ejercicios