Distintos tipos de ejercicios con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas o kettlebell se han vuelto muy populares en las rutinas de entrenamiento diseñadas por profesionales. La razón de ser de este fenómeno, es que es un material que permite trabajar todas las partes del cuerpo.

A esto es preciso añadir que las hay de diferentes tamaños y pesos  siendo una buena alternativa tanto para los deportistas más experimentados como para los que se inician en la práctica deportiva, aunque, como en cualquier ejercicio, requiere de un proceso de aprendizaje.

A continuación, compartiremos diferentes propuestas sobre ejercicios con las pesas rusas. Con ellas, podrás crear entrenamientos adaptados a todos los niveles y preferencias.

Los mejores ejercicios con pesas rusas

Una rutina de ejercicios con pesas rusas debe incluir cargas ajustadas al nivel del deportista y movimientos que pongan a trabajar los diferentes grupos musculares del cuerpo. En los siguientes párrafos veremos algunos de los ejercicios más recomendados.

Ejercicios para el abdomen con pesas rusas

Los ejercicios con pesas rusas para abdomen permiten trabajar el core de forma intensa y completa. Uno de los ejercicios clásicos es el Rusian Twist o giro ruso, donde se utiliza la kettlebell a modo de peso o lastre que incrementa la intensidad del ejercicio:

• El ejercicio se inicia sentado en el suelo con las piernas extendidas y la pesa rusa sujeta con ambas manos.
• Se elevan los pies del suelo y se flexionan ligeramente las rodillas.
• Se inclina el torso un poco hacia atrás y se gira el tronco de un lado a otro (unos 45º hacia cada lado)  mientras se sigue sujetando la pesa con las manos y siempre pegada al cuerpo.

Ejercicios de pecho con pesas rusas

Hay muchos ejercicios de pecho con pesa rusa, pero uno de los más efectivos es el press de pecho, que también trabaja los brazos, los abdominales y la espalda alta.

• El ejercicio comienza con la persona tumbada de decúbito supino, las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.
• Se sujeta la kettlebell con ambas manos a las altura de la parte baja del esternón y se realiza el empuje de la misma hacia arriba, de ahí, vuelve a la posición inicial controlando la bajada.

Ejercicio para la espalda con pesa rusa

Los ejercicios de brazos con pesas rusas y para espalda son, en realidad, casi todos los que existen. Porque todos trabajan de forma más o menos intensa estas zonas del cuerpo.

Para la espalda, se puede hacer el clásico Kettlebell Swing:

Posición inicial:

• Colócate de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los dedos de los pies ligeramente hacia afuera.
• Coloca la kettlebell en el suelo entre tus pies y párate sobre ella.

Agarre:

• Inclínate hacia adelante desde las caderas y las rodillas, manteniendo la espalda recta.
• Agarra la kettlebell con ambas manos, manteniendo las palmas hacia ti y los brazos extendidos.
• Asegúrate de mantener una postura erguida, con la espalda plana y el pecho hacia arriba.

Movimiento del swing:

• Con un movimiento explosivo, lleva la kettlebell hacia atrás y entre tus piernas mientras mantienes las rodillas ligeramente flexionadas.
• A continuación, utiliza la fuerza de tus caderas y glúteos para impulsar la kettlebell hacia adelante y hacia arriba, extendiendo las caderas y los brazos al mismo tiempo.
• La kettlebell debería llegar a la altura de tus hombros aproximadamente y no por encima de la cabeza.

Descenso:

• Deja que la kettlebell caiga naturalmente hacia abajo mientras mantienes la espalda recta y las piernas ligeramente flexionadas.
• Repite el movimiento, balanceando la kettlebell entre las piernas y luego impulsándola hacia adelante nuevamente.

Glúteos y piernas con pesas rusas

Los ejercicios con pesa rusa para glúteos y los ejercicios con pesas rusas para pierna no pueden faltar en una buena rutina de entrenamiento. Uno de los más sencillos es la sentadilla con kettlebell.

La persona se posiciona para hacer una sentadilla, con las piernas abiertas a la altura de las caderas, los pies bien apoyados en el suelo y la espalda recta. Se coge la pesa rusa por el lado más pesado, envolviéndola con ambas manos y llevándola cerca de nuestro esternón para evitar que sobrecargue nuestra espalda, sujetándola por su forma redondeada (en lugar de por el asa). Se practica la sentadilla con ella entre las manos.

Rutina de ejercicios con pesas rusas

Una rutina full body con pesas rusas implica ejercicios que trabajan todos los grupos musculares importantes. Un ejemplo de rutina podría ser la siguiente:

• 3 series de 10 sentadillas frontales con pesa rusa.
• 3 series de 15 repeticiones de Kettlebell Swing para seguir trabajando pierna y empezar con la zona de la espalda.
• 3 series de 10 repeticiones de press pectoral con pesa rusa
• 3 series de 45 segundos de Rusian Twist con pesa rusa para incrementar el trabajo en la zona del abdomen.

Esto es tan solo un ejemplo de rutina de ejercicios con pesas rusas. Te proponemos adaptarla a las preferencias de cada deportista, hacer seguimiento de los resultados e ir sumando intensidad para experimentar mejoras de forma progresiva.

Webgrafía y Bibliografía

1. Sittrop, D y Charmain (11 de enero de 2021). Entrenamiento de cuerpo completo con pesas rusas https://www.basic-fit.com/es-es/blog/entrenamiento-de-cuerpo-completo-con-pesas-rusas
2. Eres Fitness (3 de abril de 2023). Clean and Jerk a una mano con pesa rusa
3. Delgado (11 de septiembre de 2021). Consigue una espalda y hombros fuertes con estos seis ejercicios con pesa rusa kettlebell
4. Gottau, G (22 de diciembre de 2022). Siete ejercicios para trabajar el abdomen con pesas rusas
5. Red Kettlebells (6 de junio de 2019). Kettlebell Chest Press