Ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales

El cuello y las cervicales son una parte del cuerpo que suele resentirse de manera habitual, especialmente si pasamos varias horas de nuestro día frente a un ordenador. Por otro lado, no es una parte que ejercitemos o entrenamos diariamente.

Como resultado, aparecen dolores incómodos, mareos y, en el peor de los casos, vómitos. Fortalecer la zona, podría ser una solución efectiva para evitar todo este tipo de dolencias.

A continuación, compartiremos una selección de ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales que podrías poner en marcha, tanto para ti como para otras personas a las que estés ayudando.

Los mejores ejercicios para fortalecer el cuello

Con el fin de evitar el dolor cervical que suele presentarse en la parte alta de la espalda y en la nuca, proponemos realizar una rutina de entrenamiento en la que se incluyan ejercicios para fortalecer el cuello que sirvan para liberar la tensión acumulada durante el día.

Este tipo de dolor se acentúa aún más en situaciones de estrés, con lo cual, llevar unos hábitos de vida saludables y evitar sobreesfuerzos, también contribuyen a su desaparición.

Ejercicios para fortalecer el cuello con pesas

El primer tipo de ejercicios que mencionaremos, son aquellos que se realizan con pesas. Lógicamente, aquí lo ideal es llevarlos a cabo en unas instalaciones adecuadas y bajo la supervisión de un profesional.

El cuello, además, es una parte muy delicada de nuestro cuerpo y cualquier mal movimiento puede acarrear problemas graves.

Por todo ello, es mejor contar con la ayuda de un entrenador personal. Dicho esto, los ejercicios para fortalecer el cuello con pesas que es recomendable incluir en una rutina son:

• Elevaciones con disco boca abajo. Este ejercicio requiere de un banco plano en el que el deportista se pueda apoyar en posición boca abajo y dejar la cabeza fuera del banco. Se situará el disco detrás de la cabeza y quedará sostenido por ambas manos. El movimiento consta de una bajada lenta del cuello y una subida. Además, debe estar controlado en todo momento y no realizar movimientos bruscos.
• Elevaciones con disco boca arriba. En este caso, la operativa es similar, pero el cuerpo del deportista descansará sobre el banco boca arriba. El disco se situará en la frente y quedará sostenido por ambas manos. En esta posición, se deberá levantar la cabeza y bajar lentamente tantas repeticiones como indique el entrenador. Es un movimiento corto y no hay que realizar una flexión muy acentuada del cuello.
• Resistencia sentado con arnés. Por último, en este ejercicio para fortalecer el cuello se utilizará un arnés especialmente diseñado para esta parte del cuerpo. A él se colgará un disco. El deportista quedará sentado en un banco y realizará movimientos lentos con el torso hacia delante y atrás.

Ejercicios para fortalecer el cuello con pilates

Además de hacer ejercicios con pesas, también es posible ejercitar el cuello y las cervicales sin necesidad de añadir peso. En este sentido, podemos practicar ejercicios como los siguientes:

• Movilizaciones en todos los rangos. Para este primer ejercicio, el deportista se colocará de pie y realizará movimientos lentos y controlados del cuello arriba y abajo, a la izquierda y la derecha.
• Estiramientos. Continuamos con un ejercicio que requiere colocar las manos en la nuca. De este modo, se realizará una pequeña flexión hacia delante a la vez que se estiran las cervicales.
• Estabilización. Por último, necesitamos que el deportista se coloque boca abajo sobre una esterilla apoyando la punta de los pies, rodillas, codos y manos. En esta posición, llevará el cuerpo hacia delante y atrás de forma lenta y controlada.

Incluir ejercicios para fortalecer el cuello y las cervicales en un entrenamiento, es una opción altamente recomendada para evitar complicaciones en la zona. Estos ejemplos son una excelente forma de comenzar.

Webgrafía y Bibliografía

1. Colomer, J (17 de agosto de 2018). Ejercicios para fortalecer el cuello
2. Barreiro, L (21 de julio de 2019). Ejercicios de pilates para cuello y columna en general