Ejercicios para estirar, reforzar y fortalecer lumbares

El dolor de la zona lumbar puede llegar a ser intenso, muy molesto e incluso puede dejarnos paralizados por un tiempo hasta que cese o se vaya por completo. Se trata de una parte del cuerpo de vital importancia, pues nos permite caminar, hacer deporte y desempeñar con normalidad nuestro día a día. Por esa razón, la mayoría de especialistas recomiendan realizar ejercicios para lumbares que se enfoquen en reforzar esta zona.

Así, podemos evitar o aliviar cualquier tipo de incomodidad. Es muy relevante para aquellas personas que padecen dolores asociados, tales como lumbalgia.

Tabla de ejercicios para lumbares

Si lo que buscas es paliar los efectos que provocan las molestias lumbares, lo ideal es planificar una rutina de ejercicios para lumbares que incidan específicamente en esta parte y estén diseñados para reconfortar tu espalda. Estos ejercicios pueden hacerse con pesas como en total fitness, o estar enfocados en estiramientos. Incluso hacer pilates es una gran opción para sentirte mejor.

Ejercicios para lumbares con pesas

Trabajar con peso ligero, por ejemplo usando pesas, para fortalecer las lumbares, no solo ayuda a evitar o disminuir el dolor en la zona, también ayuda a ganar músculo. Y, con ello, se reduce la posibilidad de volver a sufrir incomodidades en esta parte de la espalda.

Algunos de los ejercicios para lumbares con pesas que podemos recomendar son:

• Remo. Es uno de los ejercicios para lumbares con pesas más completos. A la hora de ejecutarlo, colócate de pie con una pesa en cada mano, rodillas y caderas flexionadas ligeramente y lleva el tronco para adelante. Mueve los codos hacia atrás, flexionando los brazos, a la vez que juntas tus escápulas. Extiende los brazos y repite el movimiento.
• Peso muerto. Para realizar este ejercicio debes colocar los pies a la anchura de la cadera y las piernas totalmente extendidas. La pesa debe estar en el suelo y, haciendo una sentadilla, tendrás que cogerla. Vuelve a la posición inicial con la pesa o pesas en la mano y manteniendo los brazos extendidos y paralelos al cuerpo. Para una correcta ejecución, al terminar el movimiento aprieta el glúteo y adelanta las caderas. Repite al menos el ejercicio durante 3 series de 20 repeticiones.
• Superman. Para completar la tabla de ejercicios de lumbares con pesas, mencionaremos el superman. Se ejecuta acostado boca abajo en una colchoneta con las piernas y los brazos separados. En cada mano tendrás una pesa y, en cada movimiento, deberás levantar piernas y brazos para evitar que estos toquen el suelo.

Ejercicios de pilates para lumbares

Además de los anteriores, existen otro tipo de ejercicios para fortalecer lumbares que no requieren ni pesas ni ningún otro elemento externo. Tan solo basta con realizar determinadas posturas de forma correcta y estirar la espalda adecuadamente.

• El arco. Antes de nada, para realizar esta postura es fundamental que te tumbes boca abajo. A continuación, realiza una respiración profunda y dobla las piernas hasta tocar los tobillos con tus manos. Cuando lo hagas, sujétalos y quédate en esa posición aproximadamente 15 segundos.
• La esfinge. De nuevo, ponte boca abajo en una colchoneta o esterilla y apoya los antebrazos. Sitúate con los pies al mismo nivel de tu cadera y toca el suelo con los empeines. Haz una respiración profunda y eleva el pecho hasta donde puedas. Aguanta 30 segundos aproximadamente.
• La silla. Otro de los ejercicios de pilates para lumbares es la silla y, como su propio nombre indica, consiste en imitar el movimiento que hacemos al sentarnos en una silla. Solo que esta vez no habrá una superficie sobre la que apoyarnos. Colócate de pie con los pies al nivel de la cadera, haz una respiración profunda y mueve los brazos hacia arriba a la vez que flexionas las rodillas y bajas la caderas. Mantén la espalda recta y estirada. Aguanta al menos 30 segundos.

La lista de ejercicios para estirar las lumbares es muy amplia. Esto es tan solo un ejemplo, pero puede servirte para iniciar tu rutina y reforzar tu espalda, al mismo tiempo que evitas dolores y molestias. Si el dolor no cesa, o se vuelve más intenso, lo más acertado es acudir a un especialista para que sea él quien decida qué tratamiento.

Webgrafía y Bibliografía

1. Runner’s World (17 de mayo de 2022). 14 ejercicios para aliviar el dolor lumbar y tener una espalda fuerte y flexible
2. Biolatto, L (23 de octubre de 2020). Ejercicios con mancuernas o pesas para trabajar la espalda
3. TopCursos. (09 de febrero de 2023). Hipertrofia, todo lo que necesitas saber.