Como su propio nombre indica, total fitness hace referencia a un entrenamiento de cuerpo completo. Incluye ejercicios tanto de cardio como de tonificación. Y durante la sesión se trabajan los principales grupos musculares.

Este tipo de entrenamientos se llevan a cabo con un objetivo claro; favorecer la capacidad aeróbica y anaeróbica del organismo, así como la fuerza y potencia muscular. A continuación, mostraremos algunos de los ejercicios que puedes incluir en tus sesiones de gym total fitness.

 

Ejercicios total fitness

Combinar ejercicios de tonificación con ejercicios de cardio presenta grandes ventajas para el organismo. Nos ayuda a quemar más calorías, a fortalecer músculos y a sentirnos más ágiles y activos.

Pero…¿qué tipo de ejercicios podemos incluir en una sesión de total fitness? Lo cierto es que en este tipo de entrenamientos es posible añadir cualquier rutina que sirva para trabajar los principales grupos musculares. Si no sabes por dónde empezar, aquí tienes una muestra.

Saltos

El primer ejercicio de gym total fitness propuesto es el salto. Para ejecutarlo correctamente, basta con impulsarse flexionando las rodillas y manteniendo los pies a la altura de los hombros. Tras el impulso, es posible mantener las rodillas flexionadas o elevarlas para alcanzar más altura. Se recomienda caer en la misma postura de inicio para amortiguar el impacto.

Sentadillas con la espalda pegada a la pared

Durante este ejercicio, se fortalece la musculatura de la parte inferior del cuerpo. Hablamos, por ejemplo, de cuádriceps y glúteos. Para llevarlo a cabo, es necesario realizar el movimiento de una sentadilla clásica, pero manteniendo la espalda apoyada en una pared. Conserva esta posición unos segundos y vuelve a la posición natural. En este sentido, en nuestro blog puedes leer más sobre el análisis biomecánico de las sentadillas.

Flexiones

Otro de los ejercicios a incluir son las flexiones en el suelo. Colócate en forma de plancha apoyando las manos en el suelo. Estas deben estar a la altura de los hombros. Baja sin tocar el suelo y flexionando los brazos. Vuelve a subir elevando el torso. Repite el ejercicio tantas veces como repeticiones tenga la serie. Trabajarás pectorales y tríceps.

Abdominales

Hay muchas formas de hacer abdominales y todas ellas sirven para fortalecer el abdomen. El modo más común de llevar a cabo este ejercicio es tumbarse boca arriba con las piernas dobladas, las manos sobre la cabeza y levantarse acercando el torso a las rodillas para luego bajar sin tocar el suelo.

Subida y bajada de escalón repetitiva

Localiza un step alto, un banco o un escalón, colócalo en frente de ti y comienza a subir y bajar hasta completar repeticiones. Este ejercicio sirve para tonificar piernas, pero también para quemar grasa. Es un ejercicio que mejora la frecuencia cardíaca y la capacidad pulmonar.

Sentadillas simples

Es un ejercicio de total fitness que sirve para trabajar el tren inferior. Para ejecutarlo debes colocar los pies a la altura de los hombros, flexionar la cadera sin doblar la espalda, bajar lento y subir rápido. Si quieres sumar intensidad, mantente en posición flexionada unos segundos o realiza un recorrido más corto.

Tríceps apoyados en silla

Como su nombre indica, trabajaremos los músculos del tríceps. Busca una silla o un banco, colócate delante de él de espaldas, apoya las manos y comienza a bajar doblando los brazos.

Plancha normal y lateral

Para realizar este ejercicio gym total fitness debes tumbarte boca abajo sobre una esterilla, usar los codos para apoyarte y levantar tu cuerpo hasta adoptar una posición horizontal recta. Es importante mantenerse ahí unos segundos para trabajar bien el abdomen.

En el caso de la plancha lateral, es preciso colocarse de costado y levantar el cuerpo mientras te apoyas de un brazo. En este caso se trabajan los abductores y los oblicuos.

Elevación de rodillas

De nuevo introducimos un ejercicio de cardio, esta vez consiste en elevar de forma alterna las rodillas y, a ser posible, a velocidad elevada. Así quemarás mayor cantidad de calorías. Incluso, se recomienda añadir un salto al final de cada elevación. De este modo, el ejercicio será más intenso.

Zancadas

La zancada es un ejercicio que se puede hacer con peso o sin peso. En cualquier caso para comenzar deberás ponerte de pie, dar un paso adelante con una de tus piernas y, sin doblar el torso, bajar hacia el suelo, pero sin tocarlo. Para ello, deberás flexionar ambas rodillas, especialmente la que se queda atrás. Haz varias repeticiones con ambas piernas.

Esta podría ser una sesión de total fitness a realizar tanto en casa como en el gimnasio. Si tienes dudas sobre la ejecución de algún ejercicio, te recomendamos consultar con un entrenador. Cualquier posición inadecuada puede terminar en lesión o molestias al después de la sesión.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. Verdolay (22 de mayo de 2020). Total fitness
  2. Sola, M (11 de mayo de 2017) El plan de ejercicios de 7 minutos que ha revolucionado el ‘fitness’
  3. Gottau, G (18 de mayo de 2021). Guía para principiantes (X): Flexiones de brazos en suelo
  4. Funes, A (27 de agosto de 2019). Cómo hacer abdominales en casa, de forma correcta
  5. Hernández, L (11 de agosto de 2020). Cómo hacer una zancada – El lunge perfecto
  6. López, P (25 de febrero de 2022). Ejercicio de la plancha lateral: cómo se hace y para qué sirve