La acumulación de la grasa en el cuerpo puede tener su origen en varias causas. Muchas veces se debe a una mala alimentación, otras, al tener una vida sedentaria. El estrés, así como el sistema endocrino, las hormonas, la genética de cada uno e incluso una afección concreta puede influir también en el aumento de peso y en la acumulación de la grasa en el cuerpo.

En este artículo queremos darte las claves para que puedas deshacerte de esa molesta grasa que se ha acumulado en el abdomen, lumbares y otras partes del cuerpo y que afecta a tu silueta. Te explicamos cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa abdominal y los ejercicios para quemar grasa de las piernas, entre otros —algunos de los cuales son ejercicios para quemar grasa en casa, por lo que pueden realizarse sin necesidad de acudir a ningún gimnasio—.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios para quemar grasa?

Son muchos los entrenamientos y ejercicios para quemar grasa abdominal o ejercicios para quemar grasa de las piernas que podemos encontrar. A continuación, te explicamos algunos de ellos. Te mostramos cuáles son los que mejores resultados ofrecen y los más rápidos.

Ejercicios para quemar grasa abdominal

A todos/as nos gusta tener un vientre plano y una cintura tonificada. Aunque parezca algo muy difícil de conseguir, no lo es tanto si se tiene fuerza de voluntad y se corrige de manera adecuada nuestra alimentación. Una vez estés concienciado de ello, los ejercicios se convertirán en una rutina que, además de perder peso, te harán sentir en mejor estado. Estos son algunos de los ejercicios para quemar grasa abdominal más efectivos:

Las planchas

La plancha es el ejercicio más efectivo para quemar grasa abdominal que existe. Es decir, para quemar grasa localizada en el abdomen. Para realizar las planchas lo que debes hacer es colocar el cuerpo en posición horizontal con respecto al suelo y apoyarte con los antebrazos y las puntas de los pies. Es cierto que las planchas pueden resultar muy complejas si no tenemos una condición física adecuada, ahora bien, si no eres capaz de aguantar el peso durante los primeros días, siempre puedes optar por la variante de apoyar las rodillas sobre el suelo.

Para realizar este ejercicio adecuadamente y activar la zona del abdomen, lo que te recomendamos es que realices unas 5 series de 30 segundos cada una con todas las repeticiones posibles y que descanses 30 segundos entre cada serie.

Ejercicios de cardio para quemar grasa

Los ejercicios de cardio para quemar grasa son muy recomendados para conseguir nuestro objetivo de tener un cuerpo atlético. Ahora bien, debes tener en cuenta que el efecto del cardio en la pérdida de peso consiste en desarrollar la capacidad que tiene el cuerpo para formar reservas de energía que estarán disponibles para el ejercicio. Las sesiones de cardio deben ser largas —entre 30 y 60 minutos— para conseguir los objetivos, además debes dar lo mejor de ti —es decir, sentir que te cansas para acelerar el metabolismo—. Algunos de los ejercicios de cardio para quemar grasa más populares son:

  • Running
  • Escaladora
  • Ciclismo
  • Natación
  • Remo

Puedes usar cintas de correr o bicicletas indoor para realizar ejercicios de cardio para quemar grasa en casa.

Peso muerto

El peso muerto es otro de los ejercicios para quemar grasa más efectivos que existen. Este se realiza con las piernas abiertas con el mismo ancho que los hombros. A continuación, se mantienen las rodillas ligeramente flexionadas. El ejercicio se realiza imitando el movimiento de una reverencia flexionando la cadera y llevando los brazos hasta un punto intermedio entre los tobillos y las rodillas. La forma de descender y realizar este ejercicio es muy importante para evitar lesiones en la espalda. Lo que debes hacer es descender con la espalda recta y ascender haciendo fuerza en el abdomen. Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio puedes utilizar mancuernas o barras.

Escaladora

Es muy similar a la plancha y se trata de un ejercicio de cardio para quemar grasa. Lo que debes hacer es tumbarte en el suelo igual que con las planchas y después llevar las rodillas al pecho de forma alterna. Lo recomendado es que realices este ejercicio durante un minuto sin variar el ritmo.

Burpees

Este ejercicio requiere una buena condición física, así que con tiempo y dedicación conseguirás realizarlo. Además, el mismo activa el abdomen de manera muy intensa y efectiva. Para realizarlo debes colocarte en una posición inicial de cuclillas con las manos en el suelo y la cabeza erguida. Después, debes echar las dos piernas para atrás con los pies juntos y realizar una flexión. El siguiente movimiento consiste en recoger las piernas de manera simultánea y volver a la posición inicial. El último movimiento de la repetición es levantar el cuerpo y dar un salto con una palmada.

Lo recomendado es que realices un total de 3 series con 12 repeticiones cada una. Los descansos entre cada serie pueden ser de hasta 60 segundos.

Ejercicios para quemar grasa de las piernas

Las piernas es otra de las zonas en las que más suele acumularse la grasa y en la que más molesta resulta, sobre todo cuando tratamos de ponernos esos pantalones ajustados que tanto nos gustan. Afortunadamente es una zona que resulta muy fácil de trabajar y que proporciona resultados muy rápidos y efectivos. Estos son algunos de los ejercicios para quemar grasa de las piernas más populares.

Sentadillas

Debes colocar los pies abiertos en paralelo al ancho de los hombros. Ahora bien, nunca debes adelantar las rodillas por delante de la punta de los pies ni levantar los talones del suelo. La espalda, así mismo, debe permanecer erguida. Te recomendamos que mantengas la postura con las rodillas flexionadas durante unos 20 segundos para aumentar la intensidad.

Zancadas

Las zancadas te ayudarán a quemar tanto la grasa de las piernas como la de los glúteos, así como a tonificar. Para realizar este ejercicio separa los pies a la altura del ancho de los hombros y lleva una pierna hacia atrás. La pierna de delante quedará flexionada, al igual que el talón de la pierna trasera. Lo siguiente que debes hacer es flexionar las piernas e ir alternando la posición entre una y otra. Te recomendamos que hagas 3 repeticiones en cada pierna y que con el tiempo aumentes la intensidad a 5. Acuérdate que debes mantener la rodilla en paralelo con los tobillos para que el ejercicio sea efectivo.

Subida al banco

Se trata de apoyar una pierna en el banco, como posición inicial, y a continuación elevar el tronco flexionando la rodilla para subir el resto del cuerpo al banco. Después tienes que bajar para regresar a la posición inicial. Puedes aumentar la intensidad de este ejercicio explosivo para quemar grasa con pesas o mancuernas.

Lagartijas

Es otro de los ejercicios para quemar grasa en casa más recomendados —e intensos— que hay. Lo que tienes que hacer en este caso es tumbarte boca abajo sobre una colchoneta o esterilla, apoyar las puntas de los pies sobre la esterilla y estirar los brazos. El ejercicio consiste en bajar lo más lento posible hasta que tu pecho toque el suelo y se quede en posición paralela con él. Puedes apoyar los pies sobre una superficie elevada para aumentar la intensidad.

Ejercicios para quemar grasa más efectivos

Los deportistas pueden quemar un poco más de grasa corporal con el entrenamiento a intervalos que con el entrenamiento continuo de intensidad moderada, según una revisión sistemática y un metaanálisis reciente en el British Journal of Sports Medicine. Tal como podemos ver en este estudio. Además, los intervalos son más cortos y ello puede facilitar que las personas los practiquen. Uno de los entrenamientos más populares, en este caso, es el conocido como entrenamiento tabata. Este, además de ayudar a perder grasa y quemar calorías de manera más rápidamente, ayuda a tonificar músculos, ganar resistencia y fuerza.

El entrenamiento tabata es un tipo de entrenamiento HIIT —High Intensity Interval Training— muy popular. Además, puede realizarse en casa.iHiHigh Entre los ejercicios HIIT en casa quema grasa más populares nos encontramos los siguientes. Estos deben realizarse según la modalidad tabata:

  • Burpees
  • Abdominales
  • Mountain Climbers
  • Fondos
  • Zancadas y zancadas alternas
  • Sentadillas con salto
  • Peso muerto

Mejor hora para hacer ejercicio y quemar grasa

Según algunos estudios, la mejor hora para hacer ejercicio y quemar grasa es a primera hora de la mañana. Los ejercicios de cardio durante las primeras horas del día ayudan a quemar grasa más rápido, incluso en estas horas se puede quemar un kilo más que en horas posteriores.

¿Cuánto tiempo hay que hacer ejercicio para quemar grasa?

La duración de los ejercicios varía en función del entrenamiento y del tipo de ejercicio que se practique. Es conveniente informarse del plan de entrenamiento y de la intensidad y duración de los ejercicios consultando a un profesional. De cualquier forma, recomendamos que —para notar mejorías y perder grasa de manera efectiva— se trabaje al menos unos 30 minutos por sesión.