Entrenamiento Tabata: qué es y cómo hacerlo en casa

El entrenamiento Tabata es uno de los más populares que podemos encontrar para quemar grasas, tonificar músculos y ganar resistencia y fuerza. Se trata de un entrenamiento muy sencillo, pero que requiere un gran esfuerzo, como veremos enseguida. Además, es un entrenamiento que puede realizarse en casa pero, lo más importante, no necesitas destinar horas y horas en el gimnasio cada semana para poder ver resultados con él —de ahí que sea tan popular—, puesto que con tan solo unos minutos al día bastará para lograr adelgazar.

En este artículo queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento Tabata: qué es, cómo entrenar Tabata, beneficios del entrenamiento Tabata y cuántas calorías se queman con Tabata… ¡Vamos a ellos!

Entrenamiento Tabata: ¿Qué es?

Para hablar del entrenamiento Tabata, o entrenamiento Tabata en casa, lo primero que debemos preguntarnos es quién es Izumi Tabata. Izumi Tabata es un investigador japonés que en 1996 realizó la primera investigación sobre lo que hoy se conoce como su propuesta de método (protocolo Tabata), que se engloba dentro del llamado entrenamiento interválico de alta intensidad —también conocido como High-Intensity Interval Training, HIIT—. Tabata descubrió que el entrenamiento HIIT podía mejorar la capacidad aeróbica de los deportistas de igual manera que lo haría un entrenamiento de intensidad moderada, pero de manera más eficiente. Además, un entrenamiento HIIT de apenas unos minutos puede quemar la misma cantidad de calorías que una hora de entrenamiento moderado.

El investigador realizó un experimento en el cual participó el equipo olímpico de patinaje de velocidad. Este consistió en someter a los atletas a un duro ejercicio en el cual debían pedalear en una bicicleta estática hasta su límite durante unos minutos al día, durante cinco días a la semana y con una duración total de 42 días. El experimento demostró que los atletas que se sometieron a él aumentaron la capacidad aeróbica en un 14% frente al 10% de quienes realizaron un entrenamiento con la misma duración, pero con una intensidad moderada.

¿Qué es el sistema de entrenamiento Tabata?

Ahora bien, qué es el sistema de entrenamiento Tabata y cómo se realiza. El entrenamiento Tabata consiste en realizar 8 rondas —de diverso tipo— en intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y descansos de 10 segundos por cada uno de ellos. Como explicábamos en el punto anterior, se trata de un entrenamiento HIIT de alta intensidad que tiene como fin quemar grasa de manera efectiva, así como mejorar la resistencia y rendimiento deportivo.

Este entrenamiento está destinado a personas que no tienen tiempo suficiente para entrenar en un gimnasio, ya que en tan solo 4 minutos al día pueden verse resultados. Además, uno de los beneficios principales es que este entrenamiento sigue quemando calorías tras el ejercicio —efecto afterburn— debido al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, EPOC.

¿Cómo entrenar Tabata?

Para responder a cómo entrenar Tabata debes organizar un entrenamiento compuesto por un total de 8 ejercicios,  aunque originalmente se realiza en bicicleta, hoy en día se utilizan diferentes ejercicios, ya sea repitiendo el mismo siempre o variando en cada ronda. Cada ejercicio se realizará en 20 segundos, realizando el mayor número de repeticiones posible en ese periodo —por ejemplo, realizando ejercicios de flexiones, planchas, abdominales…—. Así mismo, el plan de entrenamiento debe contemplar un total de 10 segundos de descanso después de cada ejercicio, necesarios para recuperarse en cada intervalo. El entrenamiento Tabata puede ser de muchos tipos —incluso, podemos hacer un entrenamiento Tabata en casa cómodamente—. A continuación, te explicamos algunos ejemplos.

Errores comunes que debemos evitar al practicar Tabata

Antes de pasar a comentar los ejercicios que se pueden incluir en un entrenamiento Tabata, y con el fin de evitarlos, mencionemos algunos de los errores más comunes:

Incorrecta selección de ejercicios

Uno de los errores más frecuentes en Tabata, es elegir ejercicios sin tener en cuenta la intensidad requerida. Tabata se basa en realizar movimientos explosivos y de alta intensidad durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. 

Por tanto, lo ideal es elegir ejercicios que activen grandes grupos musculares o, en su caso, que eleven el ritmo cardíaco rápidamente. 

Inadecuada condición física 

Aunque el Tabata ha ganado popularidad entre usuarios de todas las condiciones, debemos recordar que este método se desarrolló inicialmente para deportistas de alto rendimiento. En el caso de principiantes, podrían no beneficiarse de todas sus bondades, ya que alcanzar el nivel de esfuerzo requerido puede ser complicado e, incluso, arriesgado.

No monitorizar la frecuencia cardiaca

El objetivo de Tabata es llevar al cuerpo a un nivel máximo de esfuerzo. Así, para asegurarnos de estar trabajando a la intensidad correcta, debemos monitorear la frecuencia cardiaca. Así, durante los intervalos de Tabata, ésta debería mantenerse por encima del 90% de la frecuencia máxima. 

Ejercicios para Tabata

Después de aclarar el concepto de entrenamiento Tabata, qué es y cómo se realiza, vamos a proceder a explicar de qué manera puede realizarse. Es importante, en cualquier caso, que dediquemos unos minutos para calentar realizando algunos ejercicios que ayuden a la activación, así como a la mejora de la movilidad de nuestros músculos y articulaciones. Un ejemplo de ejercicios para Tabata sería el siguiente:

• 1. Saltos con cuerda.
• 2. Burpees.
• 3. Fondos.
• 4. Zancadas.
• 5. Mountain Climbers.
• 6. Zancadas alternas.
• 7. Sentadillas con salto.
• 8. Peso muerto.

Recuerda que cada ejercicio tiene que tener una duración máxima de 20 segundos y que entre cada uno de ellos habrá un intervalo de descanso de 10 segundos.

Ejercicios de Tabata en casa

Lo bueno del ejercicio Tabata es que puede realizarse en cualquier lugar, no es necesario que se realicé en un gimnasio o en el exterior. Los ejercicios de Tabata en casa más recomendados son:

• 1. Sentadillas
• 2. Flexiones en el suelo.
• 3. Burpees.
• 4. Jumping Jacks.
• 5. Mountain Climbers.
• 6. Dominadas.
• 7. Kettlebell Swing.
• 8. Zancadas.

Recuerda que antes de comenzar con este entrenamiento será recomendable calentar durante 5 minutos. No te sobrepases con los tiempos para cada ejercicio y respeta los segundos de descanso entre cada uno de ellos.

¿Qué equipamiento necesitamos para realizar Tabata en casa?

Para realizar Tabata en casa de forma segura y efectiva, es necesario contar con algunos elementos básicos y opcionales para adaptar los ejercicios al nivel de cada persona e incrementar la intensidad según los objetivos.

Dicho esto, lo ideal es disponer de:

• Esterilla de yoga. Es fundamental contar con una esterilla cómoda y antideslizante para los ejercicios en el suelo. Asegura un apoyo óptimo y reduce el riesgo de deslizamientos.
• Ropa deportiva. Usar ropa cómoda y transpirable permite realizar movimientos dinámicos sin restricción. Lo ideal es elegir camisetas y pantalones cortos que se adapten bien al cuerpo.
• Alfombrilla antideslizante. Además de la esterilla, para Tabata, una alfombrilla antideslizante puede ser útil para evitar movimientos accidentales si se realizan ejercicios de pie o que requieren estabilidad.
• Mancuernas o kettlebells. Añadir pesas ligeras aumenta la resistencia y ayuda a desarrollar fuerza muscular. Es posible optar por mancuernas de neopreno o un grip de PVC para convertir una mancuerna en kettlebell.
• Cuerda de saltar. Es excelente para incorporar un elemento cardiovascular y elevar así la intensidad de la sesión de Tabata. Esto está recomendado para usuarios más avanzados.

Banco de pesas. Contar con un banco posibilita hacer ejercicios de Tabata que requieran una superficie elevada, agregando variedad a la rutina de entrenamiento. Igualmente, es un accesorio avanzado.

Beneficios del entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata tiene una gran cantidad de beneficios. Su función principal es la de ayudar a perder peso, así como a ganar fuerza y resistencia. Y es que, según explican en un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin – La Crosse titulado como Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout (2013), este entrenamiento puede ayudar a quemar hasta 15 Kcal por minuto. Además, a estas calorías habría que añadir las que se siguen quemando posteriormente por el efecto afterburn.

Otros de los beneficios del entrenamiento Tabata es el rápido fortalecimiento de los músculos debido a la liberación de las hormonas de crecimiento, así como también la mejora del sistema cardiovascular y la capacidad anaeróbica. El entrenamiento Tabata activa y acelera el metabolismo y mejora el rendimiento deportivo. Además, se trata de un entrenamiento que puede practicarse de manera progresiva, por lo que se puede adaptar a la capacidad física de cada persona.

Cuántas calorías se queman con Tabata

Como explicábamos en el punto anterior, la cantidad de calorías que pueden quemarse con este entrenamiento es de 15 Kcal por cada minuto realizado, más las que se queman tras finalizarlo por la acción EPOC. Los especialistas en este entrenamiento recomiendan una serie de medidas para optimizar su rendimiento:

• No realizarlo todos los días, para que el cuerpo pueda descansar.
• No soltar la carga en los descansos, para no perder tiempo.
• Controlar los progresos.
• Realiza un chequeo médico para comprobar si eres apto para este entrenamiento.

Cómo podemos integrar el Tabata en nuestra rutina diaria

Para integrar el entrenamiento Tabata en nuestra rutina diaria, es importante encontrar un momento específico en el día, como por la mañana o al final de la jornada, en el que podamos dedicar unos minutos a esta actividad. 

Dado que el Tabata solo requiere cuatro minutos de ejercicio intenso, podemos combinarlo con otros ejercicios o realizarlo como un complemento rápido después de una actividad cardiovascular ligera, como caminar o andar en bicicleta. 

Además, es fundamental elegir ejercicios adecuados a nuestro nivel de condición física y variar los movimientos en cada sesión para trabajar distintos grupos musculares y evitar la monotonía. 

Al practicar Tabata dos o tres veces por semana y respetar los días de descanso, podremos disfrutar de sus beneficios sin agotar nuestro cuerpo, manteniendo la motivación y avanzando en nuestra forma física de manera constante.

Conclusiones sobre el entrenamiento Tabata

En definitiva, el método Tabata es una buena opción para intensificar el entrenamiento ejercicio y alcanzar grandes resultados en fuerza, resistencia y quema de calorías. 

Tal y como hemos visto en este artículo, su formato en intervalos de alta intensidad nos permite trabajar diferentes grupos musculares en poco tiempo, lo que lo convierte en un entrenamiento muy efectivo para hacer en casa o complementar con otros. 

Aunque es intenso y requiere gran esfuerzo, los beneficios que proporciona el Tabata en términos de energía y condición física, lo hacen una opción ideal para quienes buscan intensificar su entrenamiento actual.

¿Has probado el entrenamiento Tabata? Cuéntanos qué ejercicios incluyes en tus sesiones o cómo has adaptado esta rutina a tu estilo de vida. 

Webgrafía y Bibliografía

1. Gardachal, A (24 de marzo de 2021). Los errores más habituales que cometemos en nuestros entrenamientos Tabata (y cómo ponerles solución).
2. Gladiator Fit ( de febrero de 2024). Tabata en casa: sesiones de entrenamiento rápidas y eficaces en 4 minutos.
3. Tabata, I. Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. J Physiol Sci 69, 559–572 (2019).
4. Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Exercise intensity and energy expenditure of a tabata workout. J Sports Sci Med. 2013 Sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.