El entrenamiento Tabata es uno de los más populares que podemos encontrar para quemar grasas, tonificar músculos y ganar resistencia y fuerza. Se trata de un entrenamiento muy sencillo, pero que requiere un gran esfuerzo, como veremos enseguida. Además, es un entrenamiento que puede realizarse en casa pero, lo más importante, no necesitas destinar horas y horas en el gimnasio cada semana para poder ver resultados con él —de ahí que sea tan popular—, puesto que con tan solo unos minutos al día bastará para lograr adelgazar.

En este artículo queremos explicarte todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento Tabata: qué es, cómo entrenar Tabata, beneficios del entrenamiento Tabata y cuántas calorías se queman con Tabata… ¡Vamos a ellos!

Entrenamiento Tabata: ¿Qué es?

Para hablar del entrenamiento Tabata, o entrenamiento Tabata en casa, lo primero que debemos preguntarnos es quién es Izumi Tabata. Izumi Tabata es un investigador japonés y uno de los pioneros en las Ciencias del Deporte ya que en 1996 realizó la primera investigación sobre lo que hoy se conoce como entrenamiento interválico de alta intensidad —también conocido como High-Intensity Interval Training, HIIT—. Tabata descubrió que el entrenamiento HIIT podía mejorar la capacidad aeróbica de los deportistas de igual manera que lo haría un entrenamiento de intensidad moderada. Es decir, un entrenamiento HIIT de apenas unos minutos puede quemar la misma cantidad de calorías que una hora de entrenamiento moderado.

El investigador realizó un experimento en el cual participó el equipo olímpico de patinaje de velocidad. Este consistió en someter a los atletas a un duro ejercicio en el cual debían pedalear en una bicicleta estática hasta su límite durante unos minutos al día, durante cinco días a la semana y con una duración total de 42 días. El experimento demostró que los atletas que se sometieron a él aumentaron la capacidad aeróbica en un 14% frente al 10% de quienes realizaron un entrenamiento con la misma duración, pero con una intensidad moderada. Es decir, el entrenamiento Tabata demostró las bondades de alternar el ejercicio aeróbico con el anaeróbico.

¿Qué es el sistema de entrenamiento Tabata?

Ahora bien, qué es el sistema de entrenamiento Tabata y cómo se realiza. El entrenamiento Tabata consiste en realizar un circuito de 8 ejercicios —de diverso tipo— en intervalos de 20 segundos de trabajo de alta intensidad y descansos de 10 segundos por cada uno de ellos. Como explicábamos en el punto anterior, se trata de un entrenamiento HIIT de alta intensidad que tiene como fin quemar grasa de manera efectiva, así como mejorar la resistencia y rendimiento deportivo. Este entrenamiento está destinado a personas que no tienen tiempo suficiente para entrenar en un gimnasio, ya que en tan solo 4 minutos al día pueden verse resultados. Además, uno de los beneficios principales es que este entrenamiento sigue quemando calorías tras el ejercicio —efecto afterburn— debido al exceso de consumo de oxígeno post ejercicio, EPOC.

¿Cómo entrenar Tabata?

Para responder a cómo entrenar Tabata debes organizar un entrenamiento compuesto por un total de 8 ejercicios. Cada ejercicio se realizará en 20 segundos, realizando el mayor número de repeticiones posible en ese periodo —por ejemplo, realizando ejercicios de flexiones, planchas, abdominales…—. Así mismo, el plan de entrenamiento debe contemplar un total de 10 segundos de descanso después de cada ejercicio, necesarios para recuperarse en cada intervalo. El entrenamiento Tabata puede ser de muchos tipos —incluso, podemos hacer un entrenamiento Tabata en casa cómodamente—. A continuación, te explicamos algunos ejemplos.

Ejercicios para Tabata

Después de aclarar el concepto de entrenamiento Tabata, qué es y cómo se realiza, vamos a proceder a explicar de qué manera puede realizarse. Es importante, en cualquier caso, que dediquemos unos 5 minutos para calentar realizando estiramientos, así como una serie de saltos para ayudar a que el cuerpo entre en calor. Un ejemplo de ejercicios para Tabata sería el siguiente:

  • 1. Abdominales.
  • 2. Burpees.
  • 3. Fondos.
  • 4. Zancadas.
  • 5. Mountain Climbers.
  • 6. Zancadas alternas.
  • 7. Sentadillas con salto.
  • 8. Peso muerto.

Recuerda que cada ejercicio tiene que tener una duración máxima de 20 segundos y que entre cada uno de ellos habrá un intervalo de descanso de 10 segundos.

Ejercicios de Tabata en casa

Lo bueno del ejercicio Tabata es que puede realizarse en cualquier lugar, no es necesario que se realicé en un gimnasio o en el exterior. Los ejercicios de Tabata en casa más recomendados son:

  • 1. Sentadillas
  • 2. Flexiones en el suelo.
  • 3. Burpees.
  • 4. Plancha abdominal.
  • 5. Mountain Climbers.
  • 6. Dominadas.
  • 7. Kettlebell Swing.
  • 8. Zancadas.

Recuerda que antes de comenzar con este entrenamiento será recomendable calentar durante 5 minutos. No te sobrepases con los tiempos para cada ejercicio y respeta los segundos de descanso entre cada uno de ellos.

Beneficios del entrenamiento Tabata

El entrenamiento Tabata tiene una gran cantidad de beneficios. Su función principal es la de ayudar a perder peso, así como a ganar fuerza y resistencia. Y es que, según explican en un estudio realizado por la Universidad de Wisconsin – La Crosse titulado como Exercise Intensity and Energy Expenditure of a Tabata Workout (2013), este entrenamiento puede ayudar a quemar hasta 15 Kcal por minuto. Además, a estas calorías habría que añadir las que se siguen quemando posteriormente por el efecto afterburn.

Otros de los beneficios del entrenamiento Tabata es el rápido fortalecimiento de los músculos debido a la liberación de las hormonas de crecimiento, así como también la mejora del sistema cardiovascular y la capacidad anaeróbica. El entrenamiento Tabata activa y acelera el metabolismo y mejora el rendimiento deportivo. Además, se trata de un entrenamiento que puede practicarse de manera progresiva, por lo que se puede adaptar a la capacidad física de cada persona.

Cuántas calorías se queman con Tabata

Como explicábamos en el punto anterior, la cantidad de calorías que pueden quemarse con este entrenamiento es de 15 Kcal por cada minuto realizado, más las que se queman tras finalizarlo por la acción EPOC. Los especialistas en este entrenamiento recomiendan una serie de medidas para optimizar su rendimiento:

  • No realizarlo todos los días, para que el cuerpo pueda descansar.
  • No soltar la carga en los descansos, para no perder tiempo.
  • Controlar los progresos.
  • Realiza un chequeo médico para comprobar si eres apto para este entrenamiento.