9 ejercicios que se pueden hacer sentado

Hoy en día, la mayoría de personas pasan mucho tiempo en la oficina sentadas en una silla frente a la pantalla de ordenador. Esto suele derivar en ciertos problemas de salud tales como dolor de espalda, alteraciones en la circulación o posturas que terminan en contracturas.

Por ello, hay quienes se preguntan si es posible hacer algún tipo de ejercicios sentados. Y lo cierto es que sí. Existen algunas opciones para aquellos que desean mantenerse en forma mientras trabajan. A continuación, describimos algunos de ellos.

¿Cómo hacer ejercicios sentado en una silla?

A pesar de que en el párrafo anterior hemos hablado de personas que buscan ejercicios sentados por sus obligaciones laborales, también podemos decir que el uso de una silla o banco es una de las alternativas a las que más personas recurren en un gimnasio para entrenar determinados grupos musculares.

En este sentido, los ejercicios e indicaciones que vamos a comentar pueden servir para ambos. Lo primero de todo, es hacerse con una silla o banco firmes y estable (que no se desplace). Es decir, evita aquellas que tengan ruedas y si las tienen, pon el freno.

Por otro lado, es recomendable disponer del espacio suficiente para moverse con libertad y evitar accidentes. Esto en un gimnasio es más sencillo. Si vas a hacer los ejercicios en casa o en la oficina, procura encontrar un lugar adecuado.

Por último, si sientes dolor o incomodidad, para. Y, si es preciso, busca o aconseja la ayuda de tu entrenador. Es más, como profesional, lo más acertado es dar esta pauta a todo aquel que te pregunte.De este modo, los ejercicios para hacer sentado o cualquier otro, se ejecutarán de forma certera y fiable.

Ejercicios para hacer sentado

Siguiendo las indicaciones anteriores sobre cómo hacer ejercicio sentado en una silla, veamos cuáles son los que es posible aplicar. De forma general, un entrenamiento de estas características puede incluir actividades como las siguientes:

• Sentadilla. Este es uno de los ejercicios sentado en silla más simples de todos y que puedes hacer en cualquier momento del día. Básicamente, se trata de repetir un simple gesto que haces continuamente; levantarte y sentarte en la silla. En función del número de repeticiones fortalecerás más o menos tus glúteos.
• Puente. Este otro sirve para fortalecer glúteos y femorales. Para su ejecución basta con apoyar la espalda en el suelo, los pies en el asiento de la silla y elevar la pelvis lentamente. Para la bajada evita igualmente movimientos bruscos.
• Crunch. Este pertenece a la lista de ejercicios sentado en silla para abdomen. Para realizarlo, es preciso tumbarse en el suelo boca arriba y colocar los pies en la silla, formando con las rodillas un ángulo de 90o. A continuación, deberás intentar tocar con las manos las puntas de los pies. De este modo fortalecerás los abdominales.

Ejercicios de estiramiento sentados en una silla

En este apartado nos centraremos en otro tipo de ejercicio. Con ellos, aliviarás cualquier dolor de espalda que puedas padecer.

• Estiramiento de cadera. Uno de los ejercicios de estiramientos sentados en una silla más fáciles de ejecutar es este. Basta con cruzar la pierna derecha sobre la izquierda e inclinarse hasta sentir el estiramiento. Se debe llevar a cabo con ambas piernas.
• Extensión torácica. Para este otro se deben colocar las manos detrás de la cabeza e inclinarse hacia atrás para que la columna se estire. Para que el estiramiento sea perfecto, debes quedar mirando hacia el techo.
• Estirar flexor de cadera. Para ejecutar este ejercicio deberás levantarte de la silla y colocarla detrás de ti. En esta posición, apoya el pie derecho sobre la misma, dobla la rodilla de la misma pierna y llévala hasta el suelo. Repite el movimiento con la otra pierna.

Ejercicios de lumbares y tren superior

Para cerrar, veamos qué podemos hacer en una silla para fortalecer lumbares y los músculos del tren superior.

• Estiramiento de lumbares. Probablemente es uno de los ejercicios que llevan a cabo la mayoría de personas sin darse cuenta. Para su ejecución es preciso sujetar con la mano derecha la parte izquierda de la silla, girar la cintura y mantenerse en dicha posición un tiempo. Es necesario repetir con el lado contrario.
• Fondos. Además de ejercicios de lumbares sentado, queremos mencionar ejercicios para tren superior sentado. Y este es uno de los más sencillos. Se lleva a cabo apoyando los pies en el suelo y las manos justo en el borde de la silla. A través de una flexión de codos deberás empujar tu cuerpo hacia arriba.
• Flexiones. Con la punta de los pies apoyada en una silla y las manos colocadas en el suelo, lleva a cabo una flexión. Recuerda no tocar el suelo y controlar tanto el movimiento de la bajada como de la subida.

¿Listo para practicar ejercicios sentado? Si como profesional, alguien te solicita asesoramiento en este sentido, estas son algunas de las sugerencias que puedes incluir en una tabla de entrenamientos. Sin duda, es una gran opción para compaginar deporte y responsabilidades laborales.

Webgrafía y Bibliografía

1. Ser Fitness (21 de julio de 2021). Mejores ejercicios que se pueden hacer en una silla
2. Pearson, R (1 de agosto de 2020). Tres estiramientos en una silla para que tu espalda no sufra el teletrabajo
3. Runner’s World (12 de diciembre de 2018). 6 ejercicios que puedes hacer en la oficina sentada