¿Cómo entrenar Crossfit en casa incluso sin material?

Si estás iniciando tu camino en el mundo del entrenamiento funcional, conocido popularmente como Crossfit, probablemente te hayas preguntado cómo empezar desde casa. 

Y no te preocupes si estás pensando en hacerlo sin material, igualmente es posible. De hecho, a continuación, te daremos algunas pautas para ello. ¿Estás listo para descubrir qué hay detrás del entrenamiento crossfit en casa?

En qué consisten los entrenos en casa de Crossfit

Antes de nada, debemos decir que Crossfit es una marca registrada que engloba un método de entrenamiento funcional muy popular. Pero es eso, una marca. A este tipo de entrenamiento se le puede conocer también como entrenamiento funcional.

Dicho esto, se basa en aplicar ejercicios de carácter funcional a alta intensidad. Y combinar movimientos de halterofilia, ejercicios con peso corporal y otros cardiovasculares. Con ello, lo que se desarrolla es la fuerza, la resistencia y la flexibilidad.

Con esta base ya podemos explicar cómo entrenar Crossfit en casa. Como profesional, puede ser un hueco en el mercado perfecto, pues cada vez más personas optan por esta modalidad.

Cómo entrenar Crossfit en casa

Como decíamos, es posible realizar un entrenamiento funcional en casa sin problema. Es más, si no se cuenta con material, igualmente es posible. En estos casos, hay que seleccionar cuidadosamente el ejercicio y adaptar la rutina al espacio que tenemos.

Recuerda que la esencia del entrenamiento funcional está en utilizar el peso corporal como principal herramienta. Con lo que no presenta ningún inconveniente al no disponer de material específico. Ahora sí, veamos cómo entrenar Crossfit en casa. ¿Qué debemos tener en cuenta?

• La rutina debe ser variada. Es decir, siempre se deben combinar ejercicios de resistencia cardiovascular, fuerza, potencia y flexibilidad.
• Hay que aplicar alta intensidad. Los entrenos en casa Crossfit igualmente deben constar de series cortas, intensas y efectivas.
• Debe incluir ejercicios funcionales. Lo ideal es centrarse en movimientos que involucren grandes grupos musculares y se asemejen a acciones cotidianas.

Plan de entrenamiento Crossfit en casa

Llegados a este punto, si estás decidido a comenzar a dedicarte de forma profesional al entrenamiento Crossfit en casa, esto te puede servir. En los siguientes párrafos compartimos un plan de entrenamiento sin material para una semana. 

Día 1: Entrenamiento de cuerpo completo

El primer día de los entrenos en casa Crossfit se puede comenzar con una sesión de cuerpo completo. Para ello se deberá realizar 4 rondas de ejercicios como estos:

• 15 Sentadillas libres 
• 10 Flexiones 
• 20 Mountain Climbers
• 10 Burpees

Se podrá descansar un minuto entre cada ronda para recuperar y volver a iniciar el movimiento.

Día 2: Circuito cardiovascular

El segundo día del plan de entrenamiento Crossfit en casa consta de un circuito cardiovascular. Como en el día anterior, se harán 5 rondas del conjunto de ejercicios:

• 40 Jumping jacks
• 30 segundos de plancha abdominal
• 20 Zancadas alternas 
• 10 Abdominales

Es importante tener un descanso entre rondas de 30 segundos. Así el rendimiento será más efectivo.

Día 3: Fuerza y resistencia muscular

Para aquellos que se preguntan cómo entrenar Crossfit en casa, llegamos al día 3 de la semana. Y en esta ocasión toca fuerza y resistencia. Esta vez, el entrenamiento será de 4 rondas y con estos ejercicios:

• 20 Sentadillas con salto
• 15 Flexiones diamante 
• 15 Puente de glúteos 
• 30 segundos de plancha lateral 

El descanso entre rondas será de un minuto. Durante este tiempo los músculos se relajarán y recuperarán energía.

Día 4: Descanso activo o estiramiento

Dado que el descanso forma parte importante del entrenamiento Crossfit en casa y cualquier otro tipo de deporte, en el cuarto día se propone descansar activamente. ¿Qué quiere decir esto?

No se trata de un descanso total, sino de dedicar el día a realizar estiramientos generales o ir a una sesión suave de yoga durante 20-30 minutos para favorecer la recuperación muscular.

Día 5: Entrenamiento metabólico intenso

¿Has oído hablar de AMRAP? Son las siglas de ‘as many repetitions as possible’. Y ese es el objetivo del entrenamiento Crossfit en casa del día 5. Es decir, se deberá realizar el siguiente circuito tantas veces como se pueda:

• 5 Burpees
• 10 Abdominales
• 15 Sentadillas
• 20 Mountain climbers

En este caso no hay descansos, lo que sí es posible es adaptar la intensidad de cada ejercicio para poder continuar con la próxima ronda.

Día 6: Resistencia y estabilidad

Ya casi acaba la semana, pero antes, el plan de entrenamiento Crossfit en casa requiere realizar 3 rondas de estos ejercicios:

• 60 segundos de sentadilla isométrica contra la pared 
• 15 Flexiones en pica 
• 20 Zancadas saltadas alternas
• 30 segundos de plancha abdominal con extensión alterna de brazo y pierna

En este caso se recomienda descansar un minuto entre rondas.

Día 7: Descanso total

Ahora sí, llegó el día del descanso pleno. Es muy necesario respetarlo, porque así se recuperan energías y se prepara el cuerpo para la siguiente semana de entrenamiento Crossfit en casa.

Al final, como has podido comprobar, es totalmente factible llevar a cabo un plan de entrenamiento Crossfit en casa sin materiales. Solo hay que diseñar muy bien cada sesión y no bajar el ritmo.

Sabiendo esto, ¿te animas a dedicarte profesionalmente a esta disciplina?

Webgrafía y Bibliografía

1. Gottau, G (25 de octubre de 2021). 15 ejercicios de CrossFit para los que no necesitas ningún material
2. Gardachal, A (21 de octubre de 2021). Entrenamiento de CrossFit en casa: un WOD sin material para empezar
3. Zurita, B (julio de 2021). 7 WOD sin material para entrenar en casa.
4. Ávila, A (27 de septiembre de 2024). Cómo entrenar CrossFit en casa
5. Higueruela, G (13 de agosto de 2020). ¿Qué es el entrenamiento AMRAP? El CrossFit nos pone a hacer tantas repeticiones sin parar