Entrenamiento Full Body: qué es y rutinas básicas

Las rutinas de entrenamiento Full Body cada vez tienen más adeptos, y es que, tal y como su nombre indica, en este tipo de rutinas se ejercita el cuerpo al completo. La premisa de un circuito Full Body es clara: trabajar todos los grupos de músculos en una misma sesión. Esto permite ganar músculo y fuerza de una manera mucho más rápida y eficaz, y hasta perder grasa gracias a la intensidad de sus ejercicios.

¿Qué es una rutina Full Body?

Cuando alguien dice que hace ejercicios Full Body o que tiene que ir a un entrenamiento Full Body, quiere decir que asiste a clases de entrenamiento donde se ejercita no solo un grupo de músculos, sino que se trabajan todos en una misma sesión. Inicialmente pensados para ser llevados a cabo tres veces a la semana, son ejercicios ideales para adquirir más masa muscular en menos tiempo, entrenando todo el cuerpo sin riesgo de dejar de entrenar algún grupo que derive en una descompensación.

Como ahora veremos, uno de los principales beneficios que tiene una rutina Full Body es que permite recuperarse de forma rápida, haciendo que se puedan realizar sesiones de entrenamiento de alta intensidad con el tiempo, ya que, al contrario de lo que sucede con otros planes de entrenamiento, en un circuito Full Body se ejercitan los grupos musculares primarios tres veces por semana desde el principio.

Principales beneficios del entrenamiento Full Body

Si tenemos en cuenta el rendimiento pico, la intensidad media y los resultados obtenidos de las rutinas basadas en el entrenamiento por grupos musculares y las mismas características de un circuito Full Body, este cuenta con numerosas ventajas que vale la pena conocer.

Para empezar, es una rutina perfecta para estudiantes. Elegir una rutina Full Body te va a permitir, si acabas de empezar a coger las mancuernas, mejorar tu capacidad de recuperación y aumentar las ganancias de masa muscular magra, así como de un aumento de fuerza. Por tanto, a pesar de su elevada intensidad, los ejercicios de fuerza Full Body son muy aconsejables para novatos.

Otro punto a su favor es la frecuencia, ya que una rutina Full Body está pensada para ser ejecutada al menos tres veces por semana. Esto repercute muy positivamente en la ganancia de fuerza, que aumenta notablemente en comparación con otros circuitos.

Por otra parte, si eres de los que teme las agujetas, te alegrará saber que los ejercicios de fuerza Full Body rara vez producen agujetas en los días posteriores. Esto no es malo, ya que debes recordar que las agujetas no son síntoma de progresión ni de hipertrofia.

Si no solo quieres ganar masa muscular, sino que lo que necesitas también es perder peso, un entrenamiento Full Body puede ser un gran aliado. Estas rutinas son perfectas para perder grasa al mismo tiempo que aumenta la masa muscular. Y lo mejor de todo es que se puede personalizar en función de las necesidades de cada uno. Por ejemplo, se pueden organizar dos días pesados y un día de circuito metabólico, por ejemplo.

Otra baza de este tipo de entrenamientos es que son totalmente compatibles con otros deportes y el esfuerzo que conllevan no inhabilitan para llevar a cabo otras actividades físicas o practicar distintos deportes.

En cuanto a la respuesta hormonal, esta se encuentra en unos límites idóneos cuando hablamos de un entrenamiento Full Body. Y es que la testosterona, la hormona del crecimiento GH y la insulina IGF-1, los tres agentes que juegan un papel importante en el desarrollo de los tejidos del músculo, se encuentran en un nivel óptimo durante los entrenamientos que trabajan con todos los grupos musculares.

Desventajas de las rutinas de entrenamiento Full Body

Como todo, los entrenamientos Full Body no son perfectos y traen consigo una serie de puntos flacos que hay que conocer antes de lanzarse a realizar una rutina de este tipo.

Para empezar, el principal punto negativo de este tipo de ejercicios es la mala prensa que se ha hecho porque se ha creado la falsa sensación de que entrenando todos los grupos musculares en una sesión no se progresa tanto como en las rutinas fragmentadas. Esto es totalmente falso y los resultados pueden compararse para comprobarlo.

Otra cuestión importante sobre los entrenamientos Full Body es que exigen de mucha disciplina horaria. Para exprimir todo el jugo de estas rutinas se necesita constancia. No olvidemos que los ejercicios de fuerza Full Body están pensados para ser realizados, al menos, tres veces por semana.

Por último, hay que prestar atención a la curva de progresión porque en los compases iniciales puede ser demasiado pronunciada para quienes no estén en forma. Un entrenamiento Full Body puede suponer una terapia de choque para el cuerpo si alguien no está acostumbrado a entrenar, lo que puede desanimar durante los primeros compases a los novatos que no estén habituados a hacer ningún tipo de deporte. Esto puede producir una profunda sensación de desánimo que, no obstante, desaparecerá en cuanto se puedan ver los primeros síntomas de progreso.

Ejemplos de rutinas Full Body

La base de los programas de entrenamiento Full Body es la alternancia entre varios grupos de ejercicios. Por ejemplo, se puede combinar dos días a la semana con el grupo 1 de ejercicios y el día restante realizar el grupo 2, o viceversa. Estos grupos deberían tener los siguientes ejercicios para poder entrenar todos los grupos musculares en una misma sesión:

Grupo 1 de ejercicios Full Body

El primer grupo estaría compuesto por cuatro series de seis repeticiones de press de banca, cuatro series de seis repeticiones de peso muerto y cuatro series de seis repeticiones de dominadas lastradas, con un intervalo de descanso mínimo de 180 segundos y que, en ningún caso, supere los 300 para mantener la intensidad.

Grupo 2 de ejercicios Full Body

El segundo grupo de ejercicios con el que alternar las rutinas semanales se compondría de cuatro series de diez repeticiones de sentadillas, cuatro series de seis repeticiones de press inclinado y cuatro series de seis repeticiones de remo con barra.

Como en el caso anterior, el descanso mínimo sería de 180 segundos y nunca debería exceder de 300 segundos durante toda la sesión para que la intensidad se mantenga en unos niveles adecuados.