Las comúnmente llamadas “agujetas” son un malestar algo incómodo que suele aparecer tras una sesión intensa de ejercicio, denominado realmente Dolor Muscular de Aparición Retardada o DOMS por sus siglas en inglés (Delayed Onset Muscle Soreness). Hay quien dice que es señal de que el entrenamiento se ejecutó de forma correcta e incluso que para quitarlas es necesario hacer más ejercicio.
¿Qué hay de cierto en esto? ¿Es bueno entrenar con agujetas? ¿O por el contrario es malo entrenar con agujetas? A continuación, resolveremos esta duda y veremos qué recomendaciones existen al respecto.
Entrenar con agujetas: ¿Es bueno o malo?
En primer lugar, debemos aclarar que las agujetas son indicativo de que hemos llevado a nuestros músculos a un terreno no familiar, realizando ejercicio físico intenso o nuevo, provocando microlesiones en las fibras musculares que desencadenan una respuesta inflamatoria en el cuerpo, que se manifiesta como dolor muscular de leve a moderado.
Sin embargo, este fenómeno también señala que el cuerpo se adapta al esfuerzo físico a través de una serie de cambios fisiológicos que le van permitiendo realizar actividad física de manera más efectiva. Con esto, podemos decir que la respuesta a si entrenar con agujetas es bueno o malo no es ni sí ni no, sino que va a depender de cada caso particular.
¿Se puede entrenar con agujetas? Veamos si es mejor continuar con la actividad física o descansar.
¿Entrenar con agujetas o descansar?
El primer dilema que nos encontramos para poder responder a la pregunta anterior, es si se debe seguir presionando al cuerpo o darle un descanso. Y es que entrenar con agujetas puede ser beneficioso hasta cierto punto, especialmente si el dolor es leve y no compromete la técnica.
Además, un entrenamiento ligero y centrado en la movilidad puede incluso ayudar a aliviar el dolor, mejorando la circulación y promoviendo la recuperación muscular. Sin embargo, si las agujetas son intensas, descansar puede ser la opción más aconsejable para la prevención de lesiones y permitir que el músculo se repare adecuadamente.
Como ves, para responder a la pregunta si es mejor entrenar con agujetas o descansar, es necesario analizar y observar la intensidad del dolor y su evolución.
¿Qué pasa si entrenas con agujetas la hipertrofia?
Dicho lo anterior, es probable que algunos deportistas tengan esta duda. Ante ello, debemos decir que el entrenamiento con agujetas en contextos de hipertrofia merece una consideración especial.
La hipertrofia, o el aumento del tamaño muscular, requiere un balance entre el estímulo del entrenamiento y la recuperación.
Entrenar con agujetas puede indicar que el músculo aún está en proceso de reparación y, aunque un estímulo moderado puede ser beneficioso, un exceso podría retrasar la recuperación o causar algún daño adicional.
Por lo tanto, ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento es crucial para quienes buscan maximizar sus ganancias musculares sin caer en el sobreentrenamiento.
En estos casos, sí es recomendable entrenar con agujetas.
¿Cómo entrenar con agujetas?
Ahora que sabes que pasa si entrenas con agujetas, podemos decir que requiere de una estrategia ajustada a la intensidad del dolor, a la capacidad personal de recuperación, al tipo de ejercicio y al objetivo del entrenamiento.
Aquí dejamos algunos consejos para quienes deciden continuar con el ejercicio físico a pesar de dicho malestar:
- Evaluar el nivel de dolor. En primer lugar, recomendamos utilizar una escala del 1 al 10 para determinar la intensidad de las agujetas y ajustar el entrenamiento en consecuencia. Si el dolor es leve a moderado (1-4), se puede proceder con cuidado. Si es severo (5-10), lo mejor es descansar o realizar una actividad de intensidad suave a moderada.
- Prioriza la movilidad y el flujo sanguíneo. Independientemente de la disciplina que se tenga, comenzar con ejercicios que promuevan la movilidad y el flujo sanguíneo ayudará a preparar el cuerpo para la actividad física. Esto contribuye a aliviar el dolor de las agujetas.
- Reducir la intensidad. Otra de las recomendaciones para tener claro cómo entrenar con agujetas es reducir la intensidad. Lo ideal es ajustar la intensidad del entrenamiento para no sobrecargar los músculos afectados. Esto puede significar levantar menos peso, realizar menos repeticiones o elegir ejercicios de menor impacto.
- Enfocarse en otras áreas. Si las agujetas afectan una parte específica del cuerpo, se debería considerar entrenar otros grupos musculares que no estén afectados. Esto permitirá que los músculos molestos se recuperen mientras se lleva a cabo un entrenamiento.
- Incorporar estiramientos suaves y masajes. Por último, quien decida entrenar con agujetas puede incorporar a su entrenamiento estiramientos suaves y masajes. Esto podría facilitar la recuperación muscular, aumentando la circulación y disminuyendo la rigidez.
En definitiva, entrenar con agujetas ¿sí o no? Lo cierto es que sí es posible y, en algunos casos, recomendable. Eso sí, siempre desde un enfoque informado y consciente de los límites del cuerpo.
Como profesional, deberás aprender a escuchar al organismo, planificar y ajustar las sesiones para favorecer la recuperación sin detener la actividad física. Aún así, recordemos que la relación entre entrenamiento y descanso es clave para un rendimiento óptimo.
Webgrafía y Bibliografía
- Whitney, S (4 de noviembre de 2021). ¿Se debe entrenar con agujetas? | La guía definitiva
- Higueruela, G (6 de septiembre de 2023). ¿Es bueno realizar ejercicio mientras se tiene agujetas? Un entrenador nos lo cuenta
- Álvarez, MJ (23 de marzo de 2022). Cómo entrenar con agujetas
- Delgado (16 de abril de 2022). Entrenar con agujetas si o no: cuáles son las recomendaciones
- Vico, J (13 de noviembre de 2022). ¿Debería entrenar con agujetas o dolor muscular?
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