Son muchas las personas que se preguntan si es mejor comer antes o después de entrenar. Lo cierto es que se trata de una duda generalizada a la hora de realizar los entrenamientos. Además, podemos encontrar una gran cantidad de opiniones al respecto sobre qué es mejor y en qué casos se debe de comer antes, después o durante la actividad física. Y es que hay que tener en cuenta que al realizar entrenamientos entran en juego algunos aspectos como el ahorro de reservas por parte del organismo o la temida atrofia muscular, entre otras.

En este artículo queremos ayudarte a resolver este interrogante, así como otras cuestiones —como, si es bueno comer antes de entrenar o qué comer antes de entrenar en el gimnasio—. Te recomendamos que sigas leyendo este artículo para más información.

¿Es bueno comer antes de entrenar?

La respuesta es depende. Depende de cada persona, ya que cada uno tiene un organismo distinto y este trabaja de manera diferente. Ahora bien, existen algunos parámetros que debemos tener en cuenta a la hora de responder a este interrogante de manera más exacta, ya que no todos los casos son iguales. Estos son:

  • El tipo de alimento y la cantidad que se ingiere.
  • El tipo de entrenamiento realizado.
  • Otras actividades que se realizan.
  • El objetivo del entrenamiento.

Las normas básicas de la alimentación y el entrenamiento

Hay algo que debes tener en cuenta a la hora de realizar el ejercicio y combinarlo con la alimentación en base a los parámetros que acabamos de señalar. Y es que no es lo mismo responder a la pregunta de si es bueno comer después de entrenar, antes o entremedias si eres un atleta profesional o no —ya que los objetivos que se persiguen no son los mismos y por tanto la dieta cambia—. En este caso, será más aconsejable consultar a un nutricionista para que diseñe una dieta a medida.

La alimentación también varía dependiendo del objetivo principal. Es decir, si estás entrenando para adelgazar —en cuyo caso la cantidad de hidratos de carbono debe ser muy reducida— o si estás tratando de ganar masa muscular —ya que la porción será mayor, entre otras—.

Así mismo, es fundamental utilizar la energía necesaria. El ejercicio para el cuerpo es sinónimo de estrés, esto significa que debe adaptarse fisiológicamente a la actividad para tener un rendimiento óptimo y recuperarse adecuadamente al esfuerzo.

Consejos y recomendaciones a tener en cuenta sobre alimentación y entrenamiento

Cuando vayas a entrenar debes tener en cuenta lo siguiente:

  • La composición de la persona: Si se trata de una persona con una composición normal, lo recomendado es comer antes para tener un buen rendimiento. Si tiene sobrepeso, hay que comer ligero parea quemar más calorías de las ingeridas durante el ejercicio.
  • No entrenar en ayunas: A largo plazo puede derivar en un proceso de catabolismo muscular, o lo que es lo mismo, que el cuerpo acabe consumiendo las proteínas del músculo para obtener la energía. Además, si gastas energía sin aportar combustible el cuerpo entra en modo ahorro, por lo que acumulará la grasa que sea proporcionada en los alimentos a lo largo del día. Tal como publicaron en la British Journal Of Sports Medicine la restricción prolongada de alimentos y líquidos es perjudicial para la salud y para el rendimiento. Los atletas que eligen ayunar durante el entrenamiento o en las competiciones pueden encontrarse en desventaja. El estudio señala, así mismo, que los períodos prolongados de entrenamiento en ayunas pueden no permitir una adaptación óptima de los músculos y otros tejidos, aunque concluye destacando que se necesitan más investigaciones al respeto.
  • La comida según el horario de entrenamiento: De manera general, se aconseja comer unas 2 o 3 horas antes de hacer deporte.
  • La cantidad de comida: No es necesario hacer comidas copiosas ni calóricas, ahora bien, si la cena fue liviana y sin carbohidratos —y el entrenamiento se realiza por la mañana— es aconsejable desayunar bien para rendir y obtener la energía necesaria. Si la cena fue copiosa —con grasas, azúcares o hidratos— se puede entrenar en ayunas a la mañana siguiente o con un zumo o pieza de fruta. Es bueno comer antes de entrenar, pero dependiendo de la cantidad de comida.
  • Los alimentos: Evita los alimentos azucarados y procesados ya que estimulan la acción de la insulina y aumentan el riesgo de agotar las reservas más rápidamente. Lo recomendado es elegir cereales integrales y lácteos desnatados, entre otras. Al finalizar los ejercicios es conveniente comer alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para recuperar lo perdido durante en el ejercicio.

¿Es mejor comer antes o después de entrenar?

Acabamos de ver algunos consejos y recomendaciones generales. Ahora bien, ante la pregunta de si es mejor entrenar antes o después de comer es importante tener en cuenta lo siguiente.

Comer antes de entrenar: ¿Es bueno comer antes de entrenar?

Comer antes de entrenar es bueno para aportarle energía al cuerpo y aumentar el rendimiento, así como para evitar la degradación de las proteínas. En este caso, lo que debes tener en cuenta es si quieres perder peso o si quieres ganar masa muscular. En el primero de los casos, lo recomendado es comer un pequeño snack o entrenar en ayunas, en algunas ocasiones —y dependiendo de la intensidad del ejercicio—. Así mismo, es bueno comer fruta antes de entrenar, ya que le aporta al cuerpo energía y mejora el rendimiento.  Lo recomendado es comer carbohidratos de asimilación lenta para que la glucosa sea distribuida a través de la sangre a las fibras de manera lenta y controlada. Es bueno comer fruta antes de entrenar siempre y cuando se trate de plátanos verdes, fresas, frambuesas, manzanas, ciruelas o peras, entre otras —frutas con un IG bajo—.

En el caso de responder a qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular lo recomendado es un snack con hidratos de carbono y proteínas. Los hidratos de carbono de rápida digestión darán energía al cuerpo y conservarán el glicógeno del músculo e hígado. Las proteínas servirán para proporcionar los aminoácidos necesarios cuando el cuerpo los requiera.

Comer durante el entrenamiento: ¿Es bueno comer durante el entrenamiento?

Por lo general, lo recomendado es hidratarse únicamente. Ahora bien, dependiendo de la actividad puedes añadir algunos otros nutrientes como hidratos de carbono de rápida absorción. Algunos deportistas, como el tenista español Rafa Nadal, optan por comer una pieza de fruta.

Comer después de entrenar ¿Es bueno comer después de entrenar?

Nos encontramos, otra vez, ante la pregunta de si es mejor comer antes o después de entrenar. La respuesta varía dependiendo de la intensidad de los ejercicios y del objetivo, como hemos comentado. Comer después de entrenar sirve para recuperarse, además de proporcionar las suficientes proteínas para evitar la degradación muscular. La proteína será necesaria en cualquier caso, tanto si estás tratando de ganar masa muscular como si buscas adelgazar. La diferencia radica en si buscas ganar masa muscular, ya que tendrás que comer más hidratos de carbono, o si buscas adelgazar, ya que la dosis será mínima —lo suficiente para obtener la energía que necesitas—.