Todo lo que debes saber sobre llegar al fallo muscular para hipertrofia

El fallo muscular para hipertrofia es el punto en el que el músculo ya no puede hacer otra repetición de un mismo ejercicio correctamente. Es decir, ya está fatigado y no puede más. 

En este sentido, una cosa es el fallo concéntrico o técnico, donde no puedes hacer más repeticiones con una carga “X”, y, otra que el músculo esté totalmente fatigado, ese es el verdadero fallo muscular. Lo que ocurre es que, desde un entorno práctico, se llama “fallo muscular” al “fallo concéntrico”. 

Y es que, aunque es un concepto muy sonado en el ámbito del fitness, alrededor de él siguen existiendo muchas dudas. A continuación, resolvemos las preguntas más habituales.

¿Qué es llegar al fallo muscular y para qué sirve?

Como decíamos, el fallo muscular (o concéntrico) es el momento en el que el músculo ya no puede completar otra repetición correctamente por el cansancio acumulado.

En estos casos cuando llegas al fallo muscular notas que el músculo pierde capacidad para seguir con el movimiento.

En lo que respecta a la hipertrofia, entrenar cerca del fallo muscular puede aumentar el estímulo sobre las fibras musculares y favorecer el crecimiento muscular.

Significado de llegar al fallo muscular en el ejercicio

Ahora que sabemos qué es llegar al fallo muscular, podemos añadir ejemplos para entender mejor su significado. 

Así, en el caso de un press banca, puede ocurrir que intentes hacer otra repetición pero la barra deje de subir. En una sentadilla, quizás no puedas completar la subida manteniendo la postura correcta.

Ahí lo que vemos es que el músculo ha alcanzado cierto nivel de fatiga y pierde capacidad de seguir trabajando correctamente.

Ante esto, ¿cómo entrenar hasta llegar al fallo muscular? En la mayoría de rutinas de hipertrofia, el fallo técnico o concéntrico suele ser el más recomendable para evitar lesiones y controlar mejor la fatiga. De hecho, para trabajar al fallo muscular real, seguramente hagan falta técnicas alternativas como las drop sets. Pero, abusar de ellas en muchas series suele ser muy demandante. 

¿Cómo se siente llegar al fallo muscular? 

Otra pregunta muy habitual es cómo saber cuando llegas al fallo muscular o cómo se siente llegar al fallo muscular. Y ante esto, lo más normal es sentir ardor muscular, pérdida de fuerza, repeticiones más lentas, temblores o dificultades para seguir con la técnica.

Todo ello se traduce en que el músculo no responde como al inicio del ejercicio y lo ideal en ese momento es parar. Igualmente, hay que diferenciar entre el esfuerzo intenso y el dolor. Una cosa es sentir fatiga muscular y otra notar molestias articulares o dolor.

¿Por qué llegar al fallo muscular? ¿Es bueno o malo?

Aunque hemos comentado que el fallo muscular es algo que se busca para mejorar el rendimiento, hay personas que prefieren entrenar sin llegar a él. De hecho, no mejora el rendimiento “per se”, sino que es válido en un contexto muy específico, ganar tamaño muscular, pero, no siempre y en todos los rangos de repeticiones/cargas.

La realidad es que llegar al fallo muscular no es ni bueno ni malo por sí mismo. Todo depende de cómo se utilice dentro de la planificación del entrenamiento.

Veamos algunas cuestiones relacionadas de por qué es importante llegar al fallo muscular o no.

¿Tiene beneficios llegar al fallo muscular o es malo?

Lo cierto es que sí. Entre los principales beneficios de llegar al fallo muscular encontramos:

• Mayor reclutamiento de unidades motoras.
• Elevado estímulo para la hipertrofia.
• Mejora de la intensidad del entrenamiento.
• Posibilidad de compensar cargas ligeras con más esfuerzo.

Sin embargo, abusar del fallo muscular también puede tener inconvenientes:

• Mayor fatiga acumulada.
• Peor recuperación.
• Descenso del rendimiento.
• Riesgo de sobrecarga o lesión si la técnica empeora.

¿Es necesario llegar al fallo para ganar masa muscular?

Ante esta pregunta diremos que no, no siempre es necesario llegar al fallo para ganar masa muscular.

Actualmente, la evidencia científica, como el metaanálisis de Jozo Grgic y Brad Schoenfeld publicado en Journal of Sport and Health Science, muestra que es posible generar hipertrofia entrenando muy cerca del fallo muscular, incluso dejando una o dos repeticiones “en reserva”. Así, puedes recuperarte mejor o entrenar con más frecuencia.

¿Qué pasa si no llega al fallo muscular?

Por último, a la pregunta qué pasa si no llegas al fallo muscular, diremos que lo importante es que el entrenamiento tenga suficiente intensidad para estimular el músculo. Por ejemplo, una serie que termina cerca del fallo muscular puede generar resultados muy similares sin provocar tanta fatiga.

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