Fartlek: qué es, tipos y cómo realizarlo

El entrenamiento fartlek es uno de los más populares en el mundo del running. Se trata de un tipo de entrenamiento con casi cien años de antigüedad que tienen como fin mejorar la resistencia de cada corredor, así como aumentar la velocidad. El fartlek fue inventado hace años en Suecia y hoy en día es muy practicado por todos los apasionados del running —ya sea de manera profesional, o por libre—.

En este artículo vamos a explicarte en qué consiste el fartlek training, qué tipos de fartlek podemos encontrar, cómo entrenar fartlek y bajo qué circunstancias. Sigue leyendo para más información.

¿Qué es fartlek?

El fartlek es un entrenamiento que nació en Suecia en los años 30 del siglo XX. Su nombre, traducido al español, significa “juego de velocidad”. Este fue inventado por Gosta Hölmer con el fin de mejorar la resistencia de los corredores —así como de mejorar la velocidad de manera indirecta—.

Se trata de un entrenamiento diseñado para las personas que están iniciadas en el mundo del running, ya que pone a prueba la resistencia de los corredores —la cual varía dependiendo de cada uno de ellos—. El entrenamiento fartlek consiste en cambiar los ritmos por intervalos. Es decir, aumentar la velocidad y disminuirla durante una carrera libre. A diferencia de lo que ocurre con los entrenamientos a intervalos en el mundo del running, el fartlek no tiene un plan de esprints predefinido ni se alterna entre dos velocidades fijas. El fartlek training es mucho más flexible lo que hace que varíe la exigencia al cuerpo en función de la intensidad y de la duración —que son adaptadas al terreno y se pueden ir modificando dependiendo de las sensaciones del runner—.

Es por esta razón que debe practicarse siguiendo unas determinadas pautas, como veremos a continuación.

Tipos de fartlek

Aunque en varias ocasiones escuchamos hablar de varios tipos de fartlek, lo cierto es que cada entrenamiento varía entre sí, ya que se ajusta a las condiciones del corredor. Ahora bien, sí podemos clasificar los tipos de fartlek dependiendo de cómo se estructure el entrenamiento como tal. Esto es:

• Por tiempo: Es el más común. El fartlek training por tiempo consiste en un entrenamiento en el cual se dividen diferentes intervalos por periodos de tiempo. Por ejemplo, corriendo 5 minutos suave y 30 segundos fuertes.
• Por distancia: Es otra forma de practicar el fartlek. En este caso, los intervalos se corresponden con una distancia específica que debe realizarse a mayor velocidad.
• Por pulsaciones: Lo que ocurre en este caso es que los intervalos se realizan a dependiendo de las pulsaciones. Por lo general los intervalos altos se hacen a 180 pulsaciones.
• Por terreno: Este tipo de entrenamiento se realiza prestando atención al terreno y a la intensidad. Por ejemplo, subidas de pendientes a mayor velocidad y bajadas a velocidad media.

Beneficios

Acabamos de ver qué es fartlek y qué tipos hay, veamos ahora cuáles son sus beneficios. Debes tener en cuenta este entrenamiento proporciona muchos beneficios a quien lo practica, tanto físicos como psicológicos —siempre y cuando sea practicado con seguridad y por corredores con una base y experiencia en el mundo del running—. Y es que se trata de un tipo de entrenamiento que permite a cada runner familiarizarse con los límites y respuestas de su organismo, mejorando su resistencia, coordinación y velocidad, como podemos leer en el estudio publicado en marzo de 2014 en Journal of Physical Education and Sports Management por Babu y Kumar. Este estudio fue realizado a 60 futbolistas seleccionados al azar divididos en tres grupos experimentales —de carrera continua, de entrenamiento fartlek y de intervalos— y uno de control. Los resultados de este experimento demostraron que la velocidad de los grupos experimentales mejoró considerablemente, al igual que ocurrió con la coordinación —la cual lo hizo de manera progresiva—, mientras que en el grupo de control no hubo apenas variaciones.

Cómo entrenar

Como hemos visto en los diferentes tipos, cómo entrenar varía dependiendo de si lo hacemos por tiempo, por distancia, por pulsaciones o por terreno. Ahora bien, lo más común es hacerlo por tiempo —que es lo que vamos a explicar en este apartado y es el que recomiendan muchos profesionales del deporte—. Se trata de no ir rodando durante toda la actividad —es decir, alternando la velocidad media a la que corremos con diferentes intervalos— para aumentar la intensidad durante un tiempo concreto. Por lo general, lo recomendable es que estos intervalos tengan una duración de 30 segundos, la cual irá aumentando conforme se vaya acostumbrando el runner al entrenamiento —con el paso del tiempo—. De 30 segundos se pasará a 45 segundos y posteriormente a un minuto. Un ejemplo para comenzar sería el de un corredor que rueda a 5 minutos el kilómetro y después pasa a 30 segundos de velocidad intensiva. A continuación, regresará a la velocidad media y posteriormente —tras pasar otros 5 minutos— recorrerá 30 segundos intensos.

Podemos encontrar varios programas de entrenamiento fartlek:

• Fartlek piramidal: Utilizamos secuencias iguales para la velocidad media y la intensiva que, además, siguen una estructura piramidal como es el caso de 1-1, 2-2, 3-3, 2-2, 1-1. En este ejemplo el primer minuto se realiza a intensidad suave y el segundo a intensidad fuerte, y así hasta completar el minuto 3. Después descendemos la secuencia de igual manera hasta llegar al minuto 1 —como verás, tiene una estructura piramidal, de ahí su nombre—.
• Fartlek extensivo: El fartlek extensivo consiste en acelerar progresivamente en intervalos, pero sin sobrepasar el umbral anaeróbico —lo contrario al fartlek intensivo en el cual los intervalos se realizan a máxima intensidad y se recupera en las bajadas—.

Es fundamental, en cualquier caso, contar con una base y experiencia para evitar sorpresas. Así mismo, hay que cuidar los ritmos y controlar las señales del organismo para no sobrepasarse con el ejercicio. Es muy importante, además, que cuando vayas a finalizar el entrenamiento no lo hagas de golpe. Lo más aconsejado es acabar trotando sin necesidad de ajustarse a la velocidad de rodaje por kilómetro. A la hora de trotar la velocidad por kilómetro puede ser menor.