Todo lo que necesitas saber sobre los fondos con paralelas

Los fondos en paralelas son uno de los ejercicios más efectivos para trabajar el tren superior con el propio peso corporal. Sin embargo, una mala ejecución puede provocar molestias o incluso lesiones. Por esta razón, a continuación, explicaremos qué son y cómo hacer fondos en paralelas correctamente.

Describiremos la técnica adecuada y comentaremos qué músculos se trabajan, así como los tipos más populares.

¿Qué son los fondos en paralelas?

En primer lugar, debemos decir que los fondos en paralelas (o dips en inglés) son un ejercicio de empuje que se realiza, como su propio nombre indica, utilizando dos barras paralelas. Consiste en suspender el cuerpo con los brazos extendidos, bajar flexionando los codos y luego subir extendiendo los brazos nuevamente.

Este ejercicio trabaja múltiples grupos musculares al mismo tiempo y mejora tanto la fuerza como la coordinación y el control corporal. Por eso, se considera un movimiento funcional muy completo.

¿Para qué sirven los fondos en paralelas?

Ahora que sabemos qué son los fondos en paralelas, es importante aclarar para qué sirven o cuál es su rol en una sesión de entrenamiento. En este sentido, podemos decir que es un ejercicio que se enfoca en fortalecer pecho, tríceps y hombros, así como, la movilidad y estabilidad en el tren superior. Son ideales tanto para rutinas de calistenia como para entrenamientos de fuerza tradicionales. Veamos sus beneficios.

Beneficios de hacer fondos en paralelas

Entre las diferentes ventajas que aportan los fondos en paralelas a un deportista encontramos:

• Es un ejercicio versátil y accesible. Los fondos en paralelas no requieren gran infraestructura. Se pueden hacer en el gimnasio, en un parque o en casa con paralelas portátiles.
• Desarrollo de brazos y tren superior. Como decíamos, uno de los grandes beneficios de hacer fondos en paralelas es su impacto en tríceps, deltoides, pectorales y músculos de la espalda.
• Son un entrenamiento funcional. Además de lo anterior, los fondos en paralelas simulan movimientos cotidianos como empujar o levantarse, mejorando el rendimiento general.
• Favorece la estabilidad del hombro. Otro de los beneficios de los fondos en paralelas es que fortalecen los músculos estabilizadores del hombro. Esto ayuda a evitar lesiones y mejorar la movilidad del mismo.
• Activa músculos del core. Dado que los fondos en paralelas requieren estabilizar la postura durante el ejercicio, los músculos del core se activan y trabajan.

¿Qué músculos se trabajan?

Sin duda, hablar de para qué sirven los fondos en paralelas implica hablar de los músculos que más se trabajan. Estos son:

• Pectoral mayor. Se encarga del movimiento de empuje.
• Tríceps. Son los responsables de extender los codos.
• Deltoides. Ayuda a estabilizar la articulación del hombro durante el descenso y la subida.
• Core. El abdomen se activa para estabilizar la postura y evitar balanceos. Sin ello, se perdería control y eficiencia.

Tipos de fondos en paralelas

Llegados a este punto, podemos decir que hay distintos tipos de fondos en paralelas. Se diferencian en el ángulo del torso y la posición de las piernas. Esto hace que el enfoque muscular del ejercicio sea uno u otro.

• Fondos en paralela para pecho. El torso se inclina hacia adelante y las rodillas se dejan extendidas y la piernas se llevan hacia delante, ya que hay que hacer una ligera flexión de cadera. Los codos quedan abiertos.
• Fondos en paralela para tríceps. Aquí el torso apenas inclinado y las rodillas flexionadas. Los codos quedan pegados al torso y apuntando hacia atrás.
• Fondos en paralela para hombros. Por último, esta variante requiere del torso muy inclinado, casi en postura vertical. Y piernas extendidas hacia atrás, igual que los codos.

Cómo hacer fondos en paralelas: Técnica

Para terminar, es preciso hacer alusión a la técnica de los fondos en paralelas. Y es que una buena ejecución es clave para evitar lesiones y obtener beneficios del ejercicio. 

Posición inicial

Para comenzar, agárrate a las barras paralelas con firmeza, extiende los brazos y suspende el cuerpo en el aire. Mantén los hombros alejados de las orejas y activa abdomen y glúteos para estabilizar la postura.

Descenso

Durante el descenso, inhala y desciende de forma controlada, flexionando los codos sin abrirlos demasiado. El cuerpo debe mantenerse alineado y tenso. Detente cuando los codos formen un ángulo de 90 grados..

Subida

En la fase de subida, Exhala al subir, empujando con fuerza hasta volver a la posición inicial. Evita usar el rebote y no bloquees los codos al llegar arriba.

Por último, ¿cuántos fondos en paralelas debo hacer? Esto va a depender del estado físico de cada persona. Así, por ejemplo, un principiante:

Una persona principiante debe enfocarse en desarrollar una base técnica sólida y fuerza progresiva. Lo ideal es comenzar con una progresión en dificultad, como la siguiente:

• Fondos asistidos con bandas elásticas, que reducen la carga a desplazar.
• Fondos excéntricos: se sube ayudado con los pies o una banda y se controla la bajada (fase excéntrica) lentamente.
• Fondos libres con pocas repeticiones, priorizando una técnica correcta para evitar lesiones por fatiga.
• Recomendación: 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones, según su capacidad técnica y sin llegar al fallo muscular.

Una persona con experiencia y buena base puede trabajar con mayor volumen o incluir lastre (peso adicional) para continuar progresando.

• Fondos libres a mayor número de repeticiones.
• Fondos con peso añadido (chaleco o cinturón) para aumentar la intensidad.
• Variantes avanzadas como fondos en anillas o con parada isométrica.

Recomendación: 4 a 6 series de 6 a 10 repeticiones, o incluso menos repeticiones (4-6) si se utiliza lastre para trabajo de fuerza máxima.

En cualquier caso, lo ideal es contar con la ayuda de un profesional que vigile la técnica del ejercicio y lo adapte a las necesidades de cada persona. Si quieres ser ese profesional, te invitamos a visitar nuestro curso de entrenador personal. Esta formación te ayudará a ser un entrenador reconocido en el mundo del fitness.

Webgrafía y Bibliografía

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