La fórmula de Harris Benedict es una herramienta clave para conocer cuántas calorías necesita una persona para mantener su peso, perder grasa o ganar músculo. Con ella, es posible calcular el metabolismo basal y ajustar la dieta según el nivel de actividad.
Aunque existen otras fórmulas que también nos podrían servir para ello, esta es una de las más conocidas y empleadas en el mundo del fitness y la nutrición deportiva. Por ello, a continuación, comentaremos en qué consiste y cómo calcular calorías con la fórmula Harris Benedict
¿Cuál es la fórmula de Harris Benedict?
Lo primero que debemos aclarar es que la fórmula de Harris Benedict es una ecuación matemática diseñada para calcular la Tasa Metabólica Basal (TMB).
En este sentido, cabe recordar que la TMB representa la cantidad de energía que un cuerpo necesita en reposo para realizar funciones vitales como respirar, digerir alimentos y mantener la temperatura corporal.
Por otro lado, es una ecuación que tiene en cuenta tanto el peso, como la estatura, la edad y el sexo. Por ello, encontraremos la fórmula Harris Benedict para mujer y para hombre.
- Fórmula Harris Benedict para hombre: TMB = 88.362 + (13.397 x peso en kg) + (4.799 x altura en cm) – (5.677 x edad en años).
- Fórmula Harris Benedict para mujer: TMB = 447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)
El resultado de ambas ecuaciones representan la cantidad de calorías que un cuerpo quema en reposo. Ten en cuenta que si quieres saber cuál es la necesidad calórica de una persona en total, deberás tener en cuenta además su nivel de actividad física.
¿Cómo calcular la fórmula de Harris Benedict?
Ahora que conocemos cuál es la fórmula de Harris Benedict, es momento de explicar paso a paso cómo utilizarla. Y para ello utilizaremos el ejemplo de una mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm de altura. Así es cómo se aplica la fórmula Harris Benedict para mujer:
-447.593 + (9.247 x peso en kg) + (3.098 x altura en cm) – (4.330 x edad en años)-
Si sustituimos, el peso, la altura y la edad:
TMB = 447.593 + (9.247 x 65) + (3.098 x 165) – (4.330 x 30)
TMB = 1.429,2 kcal/día
Fórmula de Harris Benedict y el nivel de actividad
Como hemos comentado, la TMB solo considera las calorías que un cuerpo necesita en reposo. Es decir, para realizar sus funciones vitales más básicas: respirar, digerir alimentos y mantener la temperatura corporal.
Sin embargo, hay que considerar la actividad física diaria de cada uno para conocer la cantidad de energía total que necesita una persona en su día a día. Para ello, la fórmula de Harris Benedict introduce los siguientes factores:
- Sedentario (x1.2). Estilo de vida con poca o ninguna actividad física, como un trabajo de oficina.
- Actividad ligera (x1.375). Ejercicio ocasional, de 1 a 3 veces por semana.
- Actividad moderada (x1.55). Rutina de entrenamiento regular, de 3 a 5 días por semana.
- Actividad intensa (x1.725). Entrenamiento exigente casi a diario o trabajo físicamente demandante.
- Actividad muy intensa (x1.9). Deportistas de alto rendimiento o profesiones con un alto desgaste físico.
Esto significa que el resultado anterior se debe multiplicar por el factor correspondiente al nivel de actividad física. Y entonces obtenemos el cálculo total de calorías que necesita una persona.
Según el ejemplo anterior, si consideramos que la mujer realiza ejercicio moderado, quedaría:
Gasto Energético Total (GET) = 1,429.2 x 1.55 = 2,215.3 kcal/día
Este número representa la cantidad de calorías que debe consumir para mantener su peso con su nivel de actividad actual. Es lo que se conoce como calorías de mantenimiento. A raíz de aquí, se propondrá un superávit o déficit según el objetivo.
Conclusiones sobre la fórmula de Harris Benedict
Como decíamos la fórmula de Harris Benedict es una de las más utilizadas en nutrición deportiva y fitness por su facilidad y precisión. Sin embargo, hay que tener en cuenta que es una estimación y que factores como la composición corporal, el metabolismo y la genética pueden influir en el gasto calórico real.
Esta información es útil para planificar dietas y entrenamientos. Eso sí, siempre supervisada por profesionales para evitar riesgos innecesarios.
Webgrafía y Bibliografía
- Nutricionistas y dietistas (29 de marzo de 2024). Calculadora Harris Benedict
- Abreu, M (1 de agosto de 2022). Cálculo de la Ecuación Harris-Benedict para Profesionales de Nutrición
- Soy Powerlifter (17 de octubre de 2024). Calculadora Harris Benedict Metabolismo Basal
Prepárate para el certificado de profesionalidad
Certificación Internacional (título propio)
Clases y tutorías en directo
737 horas + Contenidos exclusivos
Clases disponibles 24h
Clases IVR 360º
Docentes Inv. con más 100 artículos JCR
