¿Qué es y cómo trabajar la fuerza explosiva? Ejercicios

En el mundo del deporte y la actividad física, la fuerza explosiva se posiciona como un atributo fundamental que marca la diferencia entre un rendimiento normal y uno sobresaliente.

La capacidad de generar elevados niveles de fuerza en un periodo corto de tiempo, es esencial en distintas disciplinas deportivas. Ya sea en el levantamiento de pesas, el atletismo, las artes marciales o los deportes de equipo, la fuerza explosiva desempeña un papel crucial en el éxito de los deportistas y fieles del fitness.

A continuación, explicaremos en detalle qué es la fuerza explosiva y propondremos una serie de ejercicios para entrenarla.

¿Qué es la fuerza explosiva?

Para entender qué es la fuerza explosiva, hay que tener claro que está también es conocida como fuerza velocidad o potencia. Se define como la capacidad que tiene una persona para desarrollar una tensión muscular máxima en el menor tiempo posible. Es a la que se recurre para hacer un tiro a puerta en un partido de fútbol, o para esprintar en una carrera de atletismo.

Tratándose de fuerza explosiva, su definición implica la existencia de una estrecha relación entre ésta y la fuerza máxima, pues son dos tipos de fuerza que requieren desarrollar mucha potencia en un período de tiempo muy corto.

¿Cómo trabajar la fuerza explosiva?

Para ganar fuerza explosiva, los ejercicios pueden tener una cierta complejidad e implican mover el cuerpo de la forma más coordinada posible. Por eso, es importante respetar muy bien la técnica y asegurarse de que la ejecución es lo más perfecta posible.

Muchos ejemplos de fuerza explosiva implican utilizar pesos de medios a altos para entrenar, por lo que es aconsejable contar con otra persona que ayude durante su realización.

Ejercicios para trabajar la fuerza explosiva

A continuación, te detallamos un listado con 10 ejercicios de fuerza explosiva:

• Saltos al cajón:

Se trata de uno de los ejercicios de fuerza explosiva para piernas por excelencia. En primer lugar hay que colocar el cajón a una altura a la que el deportista pueda llegar. La clave es aterrizar sobre la superficie del cajón con ambas piernas a la vez, doblando ligeramente las rodillas para amortiguar la caída, pero sin necesidad de llegar a hacer una sentadilla. Al saltar sin impulso, se trabaja mucho más la fuerza de las piernas.

• Sentadilla con salto:

Para llevar a cabo este otro ejercicio se parte de posición erguida con las piernas abiertas a la anchura de las caderas. Se realiza la sentadilla y, al subir, se da un salto hacia arriba.

• Rotaciones con balón medicinal:

Esta propuesta nos exige comenzar de pie, con las rodillas un poco flexionadas, las piernas abiertas a la anchura de la cadera y sujetando un balón medicinal a la altura de la misma. A continuación, se inicia un movimiento de péndulo rápido para llevar el balón a uno de los laterales, permitiendo que la inercia del balón lo lleve después hacia el otro lado.

• Kettlebell Swing con banda:

Otro de los ejercicios para mejorar la fuerza explosiva es este. Se parte del ejercicio clásico de kettlebell swing, con la diferencia de que se ata la banda elástica al asa de la pesa y el otro extremo se sujeta bajo las plantas de los pies. Esto permite sumarle dificultad al ejercicio sin necesidad de recurrir a pesas más grandes.

• Flexiones con palmada:

Para quienes quieran saber cómo trabajar la fuerza explosiva esta actividad es clave. En su ejecución hay que hacer una flexión de pecho. Y, cuando se está abajo, tomar impulso para subir. En el momento en que las manos se separan del suelo, se da una palmada. Es importante abrirlas de nuevo rápidamente para apoyarlas en el suelo.

Este ejercicio es un ejercicio más avanzado, se puede hacer escalado probando a solo separar las manos del suelo o con las rodillas apoyadas.

• Snatch:

En esta lista de los 10 ejercicios de fuerza explosiva más potentes no puede faltar este. Así, debemos destacar que la arrancada consiste en el levantamiento de una barra con peso desde el suelo hasta por encima de la cabeza.

• Power clean:

Tratándose de fuerza explosiva y ejemplos de ejercicios para desarrollarla, el power clean es uno de los más completos. Consiste en levantar una barra con peso, llevándola desde el suelo a los hombros en un solo movimiento con una ligera flexionar rodillas y caderas para recepcionar la barra.

• Split Jerk:

Levantamiento olímpico en la que el atleta levanta una barra desde los hombros y luego separa sus piernas en una posición escalonada para estabilizar la carga sobre la cabeza

• Sentadilla con rebote:

Casi terminando, proponemos realizar una sentadilla con rebote. Esta se hace con un peso más bien elevado. Al bajar, en lugar de subir inmediatamente, se hacen uno o varios rebotes y luego se sube con normalidad.

• Broad jumps:

Por último, y como cierre a esta lista de 10 ejercicios de fuerza explosiva, encontramos los broad jumps. Son saltos de longitud con los pies juntos. Esta es una de las actividades más asequibles, no requiere de ningún material.

Conclusiones acerca de la fuerza explosiva

En resumen, la fuerza explosiva es un componente esencial en el mundo del deporte y la actividad física, y su importancia no debe subestimarse. Comprender qué es la fuerza explosiva y cómo desarrollarla, puede marcar la diferencia en el rendimiento del deportista.

Como profesional, deberás informar que su desarrollo requiere tiempo, paciencia y consistencia. Con estos ingredientes, cualquier interesado podrá acercarse a sus metas atléticas y físicas.

Webgrafía y Bibliografía

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