Tabla de ejercicios GAP para Glúteos, Abdominales y Piernas

Para disfrutar de un abdomen plano y unas piernas y glúteos tonificados, es fundamental incluir en tu rutina de entrenamiento ejercicios GAP. Ya sea que vayas a trabajar en casa o en el gimnasio, este tipo de actividad te ayudará a lograr tu objetivo.

Por si no lo sabes, GAP son precisamente las siglas de Glúteos, Abdomen y Piernas, y es un tipo de entrenamiento que cada día siguen más personas. Especialmente se ha vuelto muy popular entre las mujeres.

A continuación, en FiveStars Fitness compartiremos algunos ejercicios GAP para que, si tienes interés, puedas conocer en qué consisten y ponerlos en práctica en tu siguiente entrenamiento.

Ejercicios de gap intenso

Tal y como decíamos, disponer de una tabla de ejercicios GAP beneficia notablemente a zonas en las que suele ser complicado trabajar y conseguir resultados. Pero hay más beneficios detrás de esta rutina, que también puedes combinar con ejercicios de estiramiento para el psoas.

El GAP también ayuda a incrementar la fuerza muscular, ganar equilibrio y sumar resistencia. Por no hablar de la forma en que tonifica los músculos o corrige afecciones de posturales.

Por todo ello, recomendamos incluir en una o varias sesiones semanales de entrenamiento ejercicios GAP como los que veremos en los siguientes párrafos.

Abdominales

Como su propio nombre indica, con este ejercicio trabajarás el abdomen. Existen diferentes variantes de esta práctica, pero la más básica de todas es aquella que, tumbado en el suelo, debes levantar el torso tantas repeticiones como desees, al menos 30.

Es fundamental que la parte baja de la espalda permanezca pegada al suelo y que no fuerces las cervicales. Pero, si quieres añadir complejidad, en lugar de levantar el torso sin más, puedes intentar tocar con el codo la rodilla contraria. Para ello, deberás flexionar la rodilla en cuestión, mientras la otra no toca el suelo.

Sentadillas

Otro de los ejercicios de GAP intenso más clásicos son las sentadillas. Ayudan a aumentar la masa muscular del glúteo de forma muy eficaz. Y previenen algunas enfermedades óseas importantes.

Para su correcta ejecución deberás colocarte de pie, con los pies separados y a la altura de los hombros, brazos extendidos y manos entrelazadas. Para iniciar el ejercicio, flexiona las rodillas y baja llevando la cadera hacia atrás, de tal manera que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies. Mantén la espalda recta en todo momento y al subir contrae los glúteos.

Plancha

Resulta muy útil para tonificar el abdomen (especialmente el músculo transverso, que se ocupa de mantener el abdomen plano) y los glúteos. Eso sí, debes tensionar los músculos de esta zona correctamente y adoptar una postura que evite lesiones. Para ello:

• Lo primero es buscar una esterilla y colocarse boca abajo sobre la misma.
• Seguidamente, apoya los codos, las puntas de los pies y levanta tus glúteos y tus piernas. Es importante que tu cuerpo esté recto, formando una línea algo inclinada.
• En esta posición, para completar el ejercicio, deberás mantenerte durante al menos 30 segundos, mientras tensionas el abdomen y los glúteos.
• Tras pasar los 30 segundos, podrás descansar 10 y volver a hacer un par de repeticiones más.

Plancha con levantamiento de pierna

Por último, otro de los ejercicios de GAP para hacer en el gimnasio o en casa y que da muy buenos resultados es este. Para comenzar, deberás colocarte en la misma posición que el ejercicio anterior. La única variante es que deberás levantar una de las piernas y moverla hacia arriba y hacia abajo.

Si son repeticiones cortas, fortalecerás mejor las piernas. Es importante que repitas el ejercicio con ambas piernas y que controles el movimiento. En caso contrario no estarás fortaleciendo el cuerpo y podrías lesionarte.

¿Estás listo para implementar estos ejercicios de GAP intensos en tu rutina? Estos son tan solo algunos ejemplos que podrías utilizar. Pero si preguntas a tu entrenador, él podrá ayudarte a crear tu propia tabla GAP.

Webgrafía y Bibliografía

1. George (1 de julio de 2019). 12 ejercicios GAP en casa – Rutina completa.
2. Mundo Deportivo (2 de julio de 2021). Consigue unos glúteos, piernas y abdominales tonificados, con esta rutina GAP de tan solo 10 minutos