El psoas es un músculo que se encuentra en la cavidad abdominal y zona anterior del muslo. Tiene una particularidad muy notable que lo distingue del resto de la musculatura del organismo; cuando está relajado se acorta y cuando está trabajando se alarga.

Esto hace que tanto las personas que pasan mucho tiempo sentados, como los que practican ejercicios que exigen mantener el cuerpo en una misma postura durante horas, acaben con el músculo resentido. Un ejemplo de esto último podría ser el ciclismo.

Los estiramientos ayudan a disminuir el dolor que provoca esta peculiaridad. Es más, todos los fisioterapeutas recomiendan acudir a este tipo de ejercicios ante un dolor muscular así. A continuación, explicaremos cómo debes estirar esta parte del cuerpo y qué ejercicios son los más sencillos para practicar en casa.

 

¿Cómo estirar el psoas ilíaco?

En primer lugar, el estiramiento del psoas requiere precisión y cuidado en los movimientos a realizar, así como en cualquier rutina de entrenamiento semanal. Este tipo de ejercicios sirve para devolver al músculo su principal función; rotar y flexionar la cadera.

Si tienes dudas sobre alguno de estos movimientos, te recomendamos ponerte en manos de un experto. Esto te garantizará una correcta ejecución de los mismos y una pronta recuperación. Dicho esto, todos los ejercicios para estirar el psoas comparten buenas prácticas como las siguientes:

  • Espalda recta. Para evitar lesiones derivadas de un mal estiramiento, la espalda debe permanecer recta en cualquiera de los movimientos que se realicen durante la sesión. Ya sean ejercicios sobre esterilla o de pie, la espalda no puede curvarse.
  • Movimiento o flexión de piernas. Es importante que prestes atención a las instrucciones de cada ejercicio, especialmente al grado de flexión de las piernas. Todos los estiramientos del psoas implican este tipo de movimiento.
  • Duración del estiramiento. Otro factor a tener en cuenta, es la duración de cada ejercicio. Normalmente, se aconseja hacer 3 series por cada uno de ellos y mantener la postura indicada en torno a 10-15 segundos (en algunos casos 20).

 

Ejercicios de estiramiento para el psoas

Después de ver estas recomendaciones sobre cómo estirar el psoas ilíaco, queremos mostrar una lista de los ejercicios más recomendados por fisioterapeutas y otros expertos. Son muy sencillos de implementar.

Estiramiento para el psoas con extensión de cadera

Para realizar este estiramiento, lo primero de todo es abrir las piernas a la altura de la cadera. Cuando tengas esta postura, da una zancada con una de ellas y flexiona la otra rodilla. Estira esta última y permanece en dicha posición por 30 segundos. Repite el estiramiento cambiando el orden de las piernas.

Patada trasera

El segundo estiramiento del psoas que te proponemos consiste en colocar los pies a la altura de los hombros. Una vez ahí, deberás dar una patada hacia atrás con una de tus piernas. Y, seguidamente, colocarla en un taburete. Mantén la posición durante unos segundos y repite el ejercicio con la otra pierna.

Estiramiento del psoas con zancada

Otra opción, es acudir al estiramiento para el psoas con zancada. Para ello, deberás colocar una rodilla delante de la otra y flexionarla hasta adoptar una posición con ella de 90o. Esta postura hará tensión en el músculo y te ayudará a aliviar cualquier molestia en la zona. Para un estiramiento completo, deberás repetir el ejercicio con la pierna contraria.

Estiramiento con elevación de rodilla

Si buscas más información sobre cómo se estira el psoas, este otro ejercicio puede ayudarte a completar tu lista de actividades. Se trata de un estiramiento con rodilla elevada.

Para llevarlo a cabo, debes elevar una de tus rodillas flexionadas sobre una silla o taburete. Una vez ahí, es conveniente rotar la pelvis en el sentido opuesto a la rodilla flexionada. Mantén la posición 20 segundos y repite con la pierna contraria.

Estos son solo algunos ejemplos de ejercicios para estirar el psoas. Te animamos a ponerlos en práctica, pero si el dolor no remite o se vuelve más intenso, lo ideal es consultar a un especialista. Este dispone de técnicas más avanzadas para identificar el origen del dolor e implementar un tratamiento efectivo.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. López, P (26 de enero de 2022). Cómo estirar el psoas
  2. Fisify (Marzo de 2020). Sobrecarga del Psoas
  3. Ferrón, A (14 de julio de 2017). Top 10 Ejercicios para Estirar el Psoas Correctamente