A la hora de entrenar nuestros glúteos siempre recurrimos a ejercicios convencionales como las sentadillas, el puente o las zancadas. Estos nos sirven para fortalecer tanto el glúteo mayor como el medio y el menor. Y nos ayudan a tonificar y a mejorar su estética visual.

Sin embargo, se ha demostrado que existen ejercicios más eficaces que los anteriores. Siendo capaces de activar una mayor cantidad de tipos de músculos y fibras musculares. Uno de estos ejercicios es el hip thrust. A continuación, te explicamos qué es y cómo puedes practicarlo.

 

¿Qué es el ejercicio hip thrust?

El thruster es un ejercicio muy simple. Básicamente se basa en un empuje de cadera limpio en el que trabajan sobre todo el glúteo mayor, glúteo medio e isquiotibiales. Se lleva a cabo con materiales como barra, máquinas de gimnasio o bandas elásticas. Lo más común es hacerlo con barra.

El ejercicio hip thrust, como decíamos antes, genera una mayor activación de la musculatura. Pero no por ello, se debe dejar de practicar otros que actúan en la zona. Puede ser el ejercicio prioritario en el entrenamiento, pero lo ideal es complementarlo con otros para llevar a cabo un entrenamiento más efectivo.

 

Ejercicio hip thrust: ¿Cómo se hace?

Una vez que sabemos qué es el hip thrust, es conveniente conocer cómo ha de ejecutarse el ejercicio para evitar lesiones y favorecer la tonificación de los músculos implicados. Para explicarlo, tomaremos como ejemplo un ejercicio thruster con barra.

Postura de partida

Lo más importante para hacer un ejercicio de estas características sin incidentes es adoptar una posición inicial correcta. En este caso hablamos de una posición sentada en el suelo, espalda apoyada en un banco, pies a la anchura de la cadera y rodillas flexionadas 90o.

En esta posición la barra debe reposar sobre la cadera. De este modo al hacer el empuje, el peso de la misma recaerá sobre esta zona del cuerpo. En caso de que la barra sea muy pesada, se recomienda colocar material acolchado para evitar lesiones o dolores derivados del entrenamiento.

Fase de empuje

El movimiento de empuje comienza elevando el glúteo del suelo. Esto implica una extensión de cadera que tendrá como puntos de apoyo los pies y la zona escapular que pega al banco. Cuando el glúteo llegue arriba, la espalda debe permanecer recta y es importante evitar cualquier esfuerzo extra con el cuello. Una vez se logre una posición paralela al suelo, basta con esperar algunos segundos y volver a bajar con cuidado.

Retorno a la postura de partida

Por último, el hip thrust finaliza cuando el cuerpo vuelve a la posición inicial. Para ello debes flexionar la cadera poco a poco para volver a tocar el suelo con el glúteo. Evita los movimientos bruscos con espalda y cuello. Y adopta la posición de partida: sentada, pies a la altura de la cadera y rodillas flexionadas 90o.

Finalmente, deberás repetir el mismo movimiento varias veces hasta completar el total de repeticiones y series que te hayas marcado en tu entrenamiento.

Tal y como hemos repetido a lo largo de cada pauta de este ejercicio thruster, es fundamental que en todo momento tu cabeza y la columna vertebral estén en una posición neutra. No debes forzar estas zonas.

El movimiento solo debe ser ejercido por la cadera. Además de esto, te recomendamos vigilar tu rango de movimiento. Este debe ser amplio y completo. Solo así activarás toda la musculatura y obtendrás beneficios de tu entrenamiento.

Ahora que conoces el hip thrust esperamos que lo incluyas en tu rutina de trabajo de glúteos. Recuerda, es un ejercicio al que darle prioridad, pero no es el único que debes realizar. Aquellos más tradicionales que comentábamos al inicio, también tienen cabida.

Si tienes dudas sobre ello, ponte en manos de profesionales. Ellos te indicarán cuál es la mejor rutina de ejercicios para ti.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. Sánchez, A (3 de febrero de 2021). Hip Thrust: 1 de los mejores ejercicios para tus glúteos
  2. Vitónica (24 de enero de 2019). Todo lo que tienes que saber sobre el hip thrust: el ejercicio que no te puede faltar para entrenar y dar forma a tus glúteos