Leucina: qué es y para qué sirve

La leucina es un aminoácido utilizado por las células para llevar a cabo la síntesis de proteínas. Como tal, su papel es fundamental a la hora de mantener un adecuado rendimiento físico, sobre todo en deportistas.

Se estima que la leucina, junto con otros aminoácidos esenciales, constituye un tercio de la proteína de nuestra masa muscular. De esta manera, consigue preservar durante más tiempo el tejido muscular, ayudando a su fortalecimiento y previniendo la atrofia. Además, puede ayudar a reducir las molestias que se pueden producir en los músculos y tejidos con el tiempo. Pero, ¿para qué es la leucina? ¿Qué alimentos contienen leucina y pueden ser consumidos sin problemas sin ganar peso?

¿Qué es la leucina?

Seguro que alguna vez has oído hablar de un aminoácido ramificado clasificado como esencial que se encuentra en multitud de productos destinados a deportistas. Hablamos de la leucina, un aminoácido cuyo consumo está altamente recomendado en aquellas personas que practican deporte con asiduidad. Pero, ¿qué es la leucina exactamente? ¿Qué papel juega en el organismo?

Como te comentábamos, la leucina es, junto con la valina y la isoleucina, un aminoácido ramificado. Está clasificado como esencial porque el cuerpo no lo produce por sí mismo, por lo que es necesario recurrir a la dieta para obtenerlo a través del consumo de alimentos. Un poco más adelante veremos qué alimentos contienen leucina.

Beneficios de la leucina

Desde el punto de vista óseo, muscular y articular, la leucina es un componente clave. Pero, ¿cuáles son exactamente los beneficios de la leucina?

La leucina ayuda a mantener la masa y el tejido muscular, algo que, desde el punto de vista deportivo, es tremendamente importante. Tanto aquellas personas que se mueven poco como los deportistas deben saber lo importante que es la leucina, ya que se trata de un componente esencial para el organismo, sobre todo en el caso de los deportistas y quienes realizan actividad física con regularidad.

Además, otro de los beneficios de la leucina es que contribuye a prevenir la atrofia tanto de músculos como de huesos. Al estimular la síntesis de proteínas, este aminoácido fomenta el aumento de masa muscular, evita que la fatiga muscular aparezca y puede llegar a paralizar el proceso de atrofia muscular que tiene lugar con el paso del tiempo.

Pero la leucina tiene efectos positivos más allá de los músculos. Para empezar, uno de sus mayores beneficios tiene que ver con el estado de salud general. Y es que mejora tanto la digestión como el estado general del cuerpo en todos los frentes, aparte de en los relacionado con los músculos.

También es un aliado muy potente para obtener una recuperación óptima de los tejidos musculares implicados durante la realización de actividad física. Al estar presente en alimentos como el huevo, hace que su consumo esté muy recomendado para hacer que las fibras musculares se recompongan a la mayor premura tras iniciar el reposo.

El consumo de alimentos ricos en este aminoácido también está muy aconsejado para aquellas personas que buscan perder peso con efectividad, ya que se trata de un aminoácido que contribuye a la quema de grasa. Y ojo con dolencias como la diabetes: si no sabes para qué es buena la leucina también, debes saber que es aconsejable su consumo para controlar alteraciones metabólicas como la diabetes o el colesterol, así como en aquellas personas que sufren roturas fibrilares frecuentes.

Tipos de alimentos que la contienen

Es necesario incorporar alimentos ricos en leucina para que el cuerpo obtenga este aminoácido y aproveche todas sus propiedades, algo imposible de otro modo, dado que el cuerpo no lo produce por sí mismo. Por suerte, multitud de alimentos que son ricos en leucina pueden ser ingerido en el día a día.

Por ejemplo, se estima que los huevos contienen más de un gramo del aminoácido, y 100 gramos de legumbres pueden aportar casi tres de este aminoácido esencial. Habas, judías, lentejas o garbanzos son ricos en este aminoácido, así que no dudes en incorporarlos a la dieta ahora que sabes lo importante que es para el organismo.

Los frutos secos también son una buena fuente de este aminoácido. Puede que haya alimentos que contienen en este aminoácido que no sean de tu agrado o que su ingesta te suponga tener que hacer frente a algún tipo de intolerancia. En ese caso, puedes optar por otro grupo de alimentos, dado que la leucina esta presente en multitud de productos de consumo cotidiano.

Un producto muy a tener en cuenta son las nueces. No solo son una extraordinaria fuente de ácidos grasos Omega-3, sino que 100 gramos de ellas pueden aportar casi un gramo y medio de leucina.

La leche y las carnes rojas son otro tipo de alimentos ricos en este aminoácido. Tampoco hace falta que te obsesiones en buscar qué alimentos contienen leucina porque algunos, como el caso de la leche, se consumen prácticamente a diario. 100 mililitros de leche aportan casi dos gramos de leucina, y la carne roja, a pesar de ser consumida con moderación, puede aportar la misma cantidad en proporciones similares.

Si alguna clase de alimento no está incorporado a tu dieta, te aconsejamos que mejores tus hábitos alimenticios. Ahora que sabes para qué es la leucina y la importancia que tiene su ingesta si practicas deporte con frecuencia, el siguiente aspecto a cuidar es la nutrición, vital para garantizar que el organismo cuente con los nutrientes que necesita y el cuerpo responda durante las sesiones de entrenamiento más exigentes.