Ubicados en la parte baja de la columna vertebral y extendiéndose por la cara externa de los muslos y los glúteos, los abductores realizan movimientos laterales de alejamiento con respecto al eje vertical del cuerpo. En realidad, se denomina coloquialmente “abductores” a un completo grupo de músculos antagónicos que realizan movimientos opuestos, de alejamiento y acercamiento, y que reciben nombres distintos.

Los abductores son en realidad los que realizan movimientos laterales de alejamiento, mientras que los aductores los realizan de acercamiento. No es un movimiento exclusivo de estos músculos, ya que en los brazos o en el cuello este movimiento también se puede llevar a cabo varias veces al día, pero cuando se habla de “abductores” se suele referir al conjunto de músculos ubicados en la zona próxima a los muslos y los glúteos.

Ejercicios abductores en casa

Querer es poder, y resulta más sencillo de lo que parece hacer ejercicios para los abductores en casa. Por ejemplo, una buena opción es hacer la zancada lateral con deslizamiento, un ejercicio que permite trabajar los aductores y fortalecer los glúteos.

Básicamente, se tendrán que ubicar dos señales en el suelo (dos objetos móviles sería lo ideal, como dos discos de cartón) y se trabajará con ellos de manera individual para hacer zancadas laterales con dos movimientos, de ampliación y de regreso, ejercitando abductores y aductores por igual.

Ejercicios abductores con peso

Aunque algo más peligroso, también se pueden hacer ejercicios con los abductores en casa trabajando con accesorios que incrementen la carga y potencien el esfuerzo muscular. Hacer unas sentadillas de Sumo con elevaciones laterales es perfecto para entrenar los abductores, y es uno de los ejercicios para los abductores con peso más recomendados por celebridades como Jackie Warner, Teddy Bass o David Kirsch.

Por la posición que se adopta para realizarlo, se pensaba que este ejercicio era bueno para fortalecer los cuádriceps, pero en realidad pone el foco en los abductores, ya que los músculos trabajan en sentidos opuestos, a favor y en contra del eje.

Los ejercicios para abductores con peso son especialmente útiles si se pretende buscar un plus de esfuerzo durante las sesiones, ya que estos músculos son muy sensibles a los incrementos de peso. Para empezar, no será necesario añadir una gran pesa o rozar la extenuación durante las rutinas: será más eficaz hacer una serie de sentadillas con aumentos leves de peso de manera repetida y constante.

Otro ejercicio muy útil para fortalecer los abductores es la sentadilla estrecha con press sobre la cabeza. Este no solo sirve para ejercitar los abductores, sino que también fortalece bíceps y tríceps.

Ejercicio para abductores con pelota

La pelota es un accesorio especialmente útil para incrementar el esfuerzo de las fibras musculares sin exponerse a una sobrecarga, ya que aumenta la intensidad del ejercicio, pero no el peso que ha de levantar el músculo.

Un ejercicio para abductores con pelota tremendamente eficaz es el levantamiento de balón suizo con las pernas. Puede ser un ejercicio algo duro para los novatos o los que apenas han ejercitado los abductores, pero es clave para permitir trabajar otros grupos de músculos con mayor eficacia.

Un ejercicio para abductores con una pelota como este permite tonificar varios músculos, no solo los abductores: cuádriceps, glúteos y abdominales inferiores también se ven implicados, lo que lo convierte en un ejercicio muy completo.

Ejercicios para abductores en el gimnasio

Uno de los ejemplos más sorprendentes de entrenamiento para abductores en el gimnasio lo hemos vivido justo en las semanas previas a la pandemia con dos personalidades famosas de la talla de Jean Claude Van Damme y el mítico luchador de wrestling John Cena.

Gracias al vídeo publicado por la revista Men’s Health, vimos cómo una máquina personalizada por el propio actor y luchador tonificaba los abductores con las habituales contractoras para piernas, sin forzar el músculo para evitar lesiones, lo que permitía mantener estos músculos en forma minimizando el agotamiento.

Donde mejor se pueden realizar todo tipo de ejercicios para abductores es en el gimnasio, que dispone del espacio, los accesorios y la maquinaria suficiente como para poder realizarlo. Además, los monitores pueden ser de ayuda a la hora de mejorar la técnica, incrementar el peso o aumentar la intensidad.

Uno de los mejores ejercicios para fortalecer los abductores en el gimnasio es el puente con tensión, un ejercicio que además permite tonificar los músculos internos de todo el cuerpo. Podría ser perfectamente apto para realizarlo desde casa, pero en un gimnasio podrás jugar con las intensidades y con el tamaño y el peso del balón.

Otro de los ejercicios para los abductores que puedes hacer en el gimnasio es la pose de la silla, a priori uno muy sencillo que en realidad esconde un nivel de intensidad no apto para asustadizos.

Quien conoce este ejercicio se ha acabado familiarizando con la sensación de ardor en las piernas, y es que la tensión que soportan las fibras musculares apenas puede ser comparada con nada parecido. Eso sí, es uno de los mejores ejercicios para los abductores que puedes hacer en el gimnasio, ya que las clases grupales que lo incorporan suelen llevar los límites más allá, forzándote a superarlos tras cada sesión.

El pase de balón suizo es otro de los ejercicios para fortalecer los abductores en el gimnasio que se usa también para implicar los abdominales. Es uno de los más exigentes pero que mejores resultados puede dar para obtener un vientre plano y fortalecer las piernas, al tener que sincronizar los músculos del tren superior e inferior para pasar la pelota y evitar que se caiga.

Ejercicios para abductores con bandas elásticas

Otra forma de fortalecer los abductores y trabajar las piernas es hacer uso de una banda elástica, que es perfecta para crear ejercicios de tensión muscular. Los ejercicios para los abductores con bandas elásticas se llevan a cabo casi de la misma manera que los que se realizan sin accesorios o con balones suizos, ya que se mantiene la misma postura, pero se hace uso de un instrumento diferente para ejercitar los músculos.

Las bandas elásticas pueden contar con distintos grados de rigidez, lo que es útil a la hora de adaptar la intensidad de los ejercicios a las metas de cada uno. A pesar de que los ejercicios para entrenar los abductores con bandas elásticas tienen prácticamente los mismos efectos que si se realizan con balones u otros accesorios, es recomendable ir variando para no caer en la monotonía y mantener la motivación.

Es importante que la cinta esté colocada a la altura correcta y que la presión sobre los músculos de la pierna se ejerza de manera gradual para no saturarlos y evitar molestias y lesiones con el paso de los días.