Periodos de entrenamiento de hipertrofia muscular

El entrenamiento de hipertrofia debe seguir un modelo de planificación, programación, periodización y la prescripción. En este sentido, la periodización es cuando se “secuencializa y temporaliza los contenidos” los entrenamiento. Y, esta periodización, puede ser lineal, no lineal o inversa.

El entrenamiento de hipertrofia es uno de los que han ganado más adeptos en los últimos años, debido a una mayor importancia a la composición corporal y estética.  En muchas de las salas de musculación, la mayoría de personas entrenan sin un orden establecido y sin un correcto control de las cargas.

Por este motivo, este entrenamiento debe seguir un proceso basado en la planificación, programación, periodización y la prescripción, respectivamente. Entendiendo estos dos primeros como la estructuración y organización del entrenamiento, en este artículo nos vamos a fijar en la periodización, en el que se “secuencializa y temporaliza los contenidos” en base a cuatro variables: frecuencia, volumen, intensidad y densidad.

Periodos de hipertrofia y descanso

El objetivo prioritario de todos los profesionales del entrenamiento deportivo se encuentra en la recuperación. Sin descanso no hay progreso, ni aumento de masa muscular. Por tanto, debemos planificar el trabajo basándonos en los descansos o recuperaciones, que es precisamente cuando se producen las compensaciones, y hacerlo en todas las estructuras básicas de entrenamiento.

Los ciclos del entrenamiento de hipertrofia

En líneas generales, se puede hablar de los periodos de trabajo “macrociclo”, de un año de duración, “mesociclo”, de un mes, “microciclo”, de una semana, y “sesión”, de un día. Lo objetivos de recuperación dependen de la duración de este periodo, que puede ir desde un mes de descanso en el “macrociclo” hasta 30 segundos si se trabaja en “sesiones”.  

En este texto se detallarán los distintos modelos de periodización respecto a la capacidad física fundamental de la hipertrofia, que es la fuerza. Hay otras capacidades como la resistencia, velocidad o flexibilidad, pero se entiende que éstas son derivadas de la fuerza.

Los enfoques de periodización de la fuerza más habitual son los lineales,  que consiste en un aumento de volumen al principio para gradualmente ir bajando el mismo y dar más prioridad a la intensidad. Fue popularizada por los investigadores Fleck y Kraemer en 1997.

Existen también el enfoque no lineal u ondulante, popularizado por Poliquin en 1988, en el que se realizan trabajos alternativos de distintos rangos de fuerza, y lineal inversa, popularizado por Ian King en 2000, que consiste en empezar con alta intensidad e ir gradualmente bajando ésta y aumentando el volumen.

Planificación de un entrenamiento de hipertrofia

El entrenamiento de hipertrofia debe seguir un modelo de planificación, programación, periodización y la prescripción de ejercicios. En este caso, el entrenamiento debe tener una relación directa con la alimentación, la hidratación y el descanso. El objetivo de este tipo de entrenamiento es tratar de mejorar las condiciones morfológicas del cuerpo.

La planificación de un entrenamiento de hipertrofia debe tener en cuenta los objetivos individuales de cada uno. Todos los objetivos deben ser claros y específicos. Es importante planificar con antelación, ya que no se puede cambiar un plan una vez que se ha puesto en marcha.

Para programar un entrenamiento de hipertrofia, es importante tener en cuenta el nivel de condición física de cada uno. Por ejemplo, no se puede programar una rutina de hipertrofia de 3 días para un principiante de la misma manera que una persona experimentada.

Es líneas generales, el modelo lineal se basa en la disminución progresiva del número de repeticiones y un aumento de la carga, mientras que el modelo lineal inverso es todo lo contrario, un aumento progresivo de las repeticiones y disminución de las cargas.

Webgrafía y Bibliografía

1.       Vargas Molina, S (2015). Planificación, Programación y Periodización de la Hipertrofia. Physical Training and Sport. PubliCE
2.       IICEFS (Instituto Internacional de Ciencias del Ejercicio Físico y la Salud). (2013). Aplicación de las nuevas Tecnologías para el diseño de programas de entrenamiento, Blog G-SE
3.       Poliquin, C. (1988). Five ways to increase the effectiveness of your strength training program. Natl Strength Cond Assoc 10: 34–39.
4.       Tous Fajardo J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: ergo. isbn: 84-605-9935-3.