18/09/2022
Rutina de 3 días para aumentar la masa muscular
Una de las mejores maneras de fomentar el desarrollo y aumento de la masa muscular es aplicar una serie de ejercicios de manera periódica. Con el fin de que toda rutina para tres días de gimnasio sea eficaz, los ejercicios que incluye se deben mantenerse en el tiempo y deben estar organizados y supervisados por un profesional, con el fin de garantizar que satisfacen todos los frentes y que se ejercitan todos los músculos de manera constante y equilibrada.
Buena parte de quienes se han iniciado en el entrenamiento frecuente y desean potenciar el desarrollo de la musculatura han optado por seguir una rutina de ejercicios 3 días por semana con el fin de obtener con más garantías los resultados esperados.
Las bases de las rutinas de ejercicios para aumentar masa muscular
Una rutina de 3 días es fundamental para poner en marcha toda la musculatura del cuerpo, fomentar su desarrollo y mejorar su estado de forma potenciando su incremento gradual. Habitualmente, una rutina de gimnasio 3 días por semana cubrirá todas las necesidades semanales del cuerpo, permitiendo fomentar su crecimiento y garantizando los descansos entre sesiones para adecuar la carga de trabajo y fomentar la recuperación de los músculos implicados.
Seguramente, al igual que el resto, tu rutina para tres días del gimnasio estará pensada para que los ejercicios no se solapen, estando elegidos cuidadosamente para que no impliquen a los músculos que has ejercitado en la última sesión. De esta manera, estos descansan y puedes ejercitar los de otras partes del cuerpo.
Los abdominales, por norma general, están fuera de toda rutina de gimnasio para dar volumen y marcar, aunque otras lo añaden como un complemento. Los abdominales se deben entrenar dos veces semanales, por ejemplo, coincidiendo con la primera y la última sesión de la semana, con el fin de que puedan descansar al menos dos días entre sesiones.
Rutina de 3 días para mejorar y aumentar la musculatura
La hipertrofia muscular, denominada también construcción muscular, es el proceso mediante el cual se produce un aumento de la masa muscular. Esta produce un aumento en el tamaño de las fibras del músculo, que se traduce en un aumento del volumen de los músculos.
Como ya explicamos en nuestro post dedicado a la hipertrofia muscular, donde explicamos el proceso por el cual los filamentos contráctiles de actina y miosina presentes en las fibras musculares aumentan tras la provocación de daño muscular durante las sesiones de ejercicios, para provocar la hipertrofia es necesario que los ejercicios de la rutina de hipertrofia, de 3 días preferiblemente, alcancen un nivel de intensidad que provoquen la sobrecarga del músculo.
Por norma general, una rutina de ejercicios de 3 días por semana incluye varias series con repeticiones en cantidad variable: press de banca, zancadas con mancuerna, dominadas de agarre abierto… Y es que lo mejor es confeccionar una rutina para la masa muscular de 3 días que agrupe los músculos en grupos, garantizando el reposo de todos ellos en la siguiente sesión e intercalando los ejercicios para que no se solapen.
Ejemplo de rutina de 3 días para aumentar la masa muscular
Aunque durante el confinamiento se han publicado todo tipo de ejercicios para no perder masa muscular, una verdadera tabla de ejercicios para mantener el volumen en casa debe igualar en frecuencia e intensidad a las rutinas de gimnasio para volumen y marcar, ya que se persigue la misma finalidad y solo serán eficaces si se igualan los esfuerzos.
De hecho, una rutina de hipertrofia avanzada pone el foco en la intensidad de las repeticiones, intercalando su ejecución, pero elevando la exigencia en cada una de ellas para obtener mejores resultados. Es el único modo de que una rutina de hipertrofia de 3 días sea eficaz.
Vamos a realizar una rutina para tres días de gimnasio teniendo en cuenta los espacios de tiempo que el músculo va a necesitar para reposar, maximizando así su eficacia. El primer día, en el que se ejercitaría el tríceps y la zona pectoral, se realizarían cuatro series de ocho repeticiones de fondos paralelas y press de banca, cuatro series de diez repeticiones de press inclinado, extensión de tríceps en polea alta y press francés, y cuatro series de doce repeticiones de aperturas con mancuernas.
El segundo día de la rutina de 3 días pondría el foco en las piernas y en los hombros. Una buena base sería empezar por cuatro series de ocho repeticiones de sentadillas con barra tras la nuca y de cuatro series de ocho repeticiones de press militar. También se recurriría a la realización de cuatro series de diez repeticiones de elevaciones laterales, pájaros y zancadas con mancuernas, y se alcanzarían las doce repeticiones en cuatro series de gemelos en máquina y encogimiento de hombros tras la barra.
El objetivo de una rutina para masa muscular de 3 días es repartir la carga de faena entre los días, alcanzando la sobrecarga, pero sin lesionar ni exponer el músculo a la extenuación. Toda tabla de ejercicios para volumen en casa no servirá de nada si no se cuenta con el equipamiento del que se dispone en el gimnasio, y hay actividades que solo se pueden llevar a cabo con la maquinaria adecuada.
Esa es una de las razones por las que una rutina de gimnasio de 3 días por semana debe realizarse precisamente en un centro especializado, donde además será posible encontrar asesoramiento para adaptar la rutina de hipertrofia avanzada a las necesidades de cada usuario, ajustando el número de repeticiones o el de series para optimizar los resultados en cada caso.
En cuanto al tercer día, se optaría por entrenar los bíceps y la espalda. Aquí incluiríamos cuatro series de ocho repeticiones de dominadas de agarre abierto y curl de barra recta; cuatro series de diez repeticiones de curl de banco Scott, jalones al pecho y remo a una mano, y cuatro series de 10 repeticiones de curl mancuerna de agarre con martillo, diez por cada brazo.
La regeneración de las fibras musculares, clave para aumentar la masa muscular
Una rutina de hipertrofia de 3 días basa su avance en la provocación de daño muscular medido en cada sesión, lo que potencia la ganancia muscular durante la regeneración. Las series tienen que ser de entre 8 y 12 repeticiones, y cada sesión de entrenamiento de estas rutinas de gimnasio, para volumen y marcar, pero también para fomentar y acelerar el aumento de masa muscular, tiene que constar de entre 20 y 24 series.
En toda rutina de ejercicios, de 3 días por semana o más, el reposo juega un papel fundamental. De hecho, incluso los programas de puesta en forma avanzados que han publicado fuentes de referencia como Men’s Health, en su post dedicado a la divulgación de workouts para la realización de actividad física intensa para rebajar el peso y potenciar la musculatura, hacen especial hincapié en la división de las tandas de ejercicios para obtener unos resultados optimizados.
Es especialmente importante que toda rutina de 3 días esté adaptada a las necesidades de cada usuario. Puede darse el caso de gente que ya haya contado con un entrenamiento previo y que solo quiere superar sus límites, en cuyo caso la rutina de ejercicios de 3 días por semana podría sufrir variaciones, pero los usuarios primerizos en el ámbito del aumento de masa muscular no deben sobrecargar los músculos ni superar, en cualquier caso, el número de series ni repeticiones propuesto en la rutina para el aumento de masa muscular de 3 días.
Este era, además, otro de los peligros a los que se exponían todas aquellas personas que decidieron elaborar su propia tabla de ejercicios para aumentar el volumen en casa: al no medir la sobrecarga ni contar con el asesoramiento de un equipo debidamente cualificado, el riesgo de sufrir una lesión era considerablemente mayor. Toda rutina de gimnasio es de 3 días por semana por algo: es la medida perfecta para adquirir constancia sin descuidar el reposo, dejando que las fibras del músculo se reparen sin caer en la desidia.
