Lista de pescados azules y propiedades de cada especie

El pescado azul es un gran aliado de la salud. Tiene un alto contenido en proteínas, grasas insaturadas, minerales y vitaminas B12, A y D. Por todo ello, no puede faltar en tu dieta y más aún si entrenas a diario y realizas ejercicio de alta intensidad.

A continuación, encontrarás una lista de pescado azul. Con ella, queremos ayudarte a que tengas una dieta sana además de variada, así como a que descubras todo lo que el mar puede ofrecerte más allá del punto de vista de la pirámide alimentaria.

Lista de pescados azules o grasos

El pescado azul destaca por su gran proporción de grasa. Estamos hablando de 5 gramos de grasa por cada 100 gramos de pescado. Esta particularidad, entre la que es preciso mencionar la alta presencia de ácidos grasos omega 3, ayuda a reducir los triglicéridos, la presión arterial, el riesgo de sufrir trombosis y aumenta la dilatación de las arterias.

Con ello, ocupan un papel muy especial en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Veamos qué pescados azules hay en la lista.

Jurel

Este listado de pescado azul lo encabeza una especie que ocupa la costa del Mediterráneo y la parte oriental del Atlántico. En cuanto a su aporte nutricional, podemos decir que contiene proteínas, vitaminas B, B1, B2, B3, B12, A y D y minerales como el hierro, magnesio o yodo.

Como curiosidad, cocinado al horno queda muy jugoso, también cuando se acompaña de salsa de sidra o salsa verde.

Salmón

Continuamos la lista de pescados azules con el salmón. Tan solo aporta 182 kcal e incluye por cada 100 gramos de producto:

• 12 g de grasas
• 18,4 g de proteínas
• 250 mg de fósforo
• 310 mg de potasio

Eso sí, tiene un inconveniente, y es que contiene purinas. Esto en nuestro organismo se transforma en ácido úrico. Con lo cual si tienes el ácido úrico elevado, lo mejor es buscar otra fuente de proteínas.

Caballa

En esta lista de pescados azules o grasos no puede faltar la caballa. Su carne es una gran fuente de proteínas, vitamina B1, B2, B3, B6 y B12, así como minerales. Tampoco faltan vitaminas como la A, D y E. Las tres son liposolubles y destacan por:

• Vitamina A. Repara mucosas, la piel y otros tejidos, también se ocupa de su mantenimiento y crecimiento.
• Vitamina D. Regula el nivel de calcio en la sangre.
• Vitamina E. Posee propiedades antioxidantes.

Sardina

Puede que, de todo este listado de pescado azul, sea el más popular. La sardina es un pescado que sobresale por cubrir la mayoría de objetivos nutricionales para el organismo con tan solo una ración. Incluye:

• Vitaminas B12, B6, A, D y E
• Calcio
• Omega 3
• Magnesio
• Fósforo
• Hierro
• Yodo
• Proteínas

Pez espada

Como deportista te interesará saber que este pescado azul favorece el alcance de una mayor resistencia física. Su alto contenido en fósforo, lo hace posible. Por no hablar de los grandes beneficios que aporta a la salud cerebral.

Además de fósforo, el pez espada incluye: proteínas, grasas, hierro, magnesio, potasio, sodio, selenio, vitamina B3, B6, B9, B12, A y D.

La lista completa de pescados azules es mucho más extensa, pero con estos ejemplos puedes hacerte una idea del tipo de dieta que te conviene seguir para mantener tu rendimiento físico en los niveles más altos. En cualquier caso, si tienes dudas, consulta a un nutricionista y mantén siempre una dieta sana.

Webgrafía y Bibliografía

1. Castell, M (22 de junio de 2020). ¿Por qué tenemos que comer pescado azul?
2. Monreal, A (21 de agosto de 2018). Salmón: propiedades, beneficios y valor nutricional
3. Aqua (13 de octubre de 2008). Destacan beneficios nutricionales del jurel
4. Eroski Consumer. Pez espada o emperador
5. Monreal, A (12 de junio de 2018). Sardinas: propiedades del pescado azul más popular
6. Penelo, L (8 de enero de 2019). Caballa: un pescado azul barato y lleno de propiedades
7. TopCursos (15 de febrero de 2023). Proteínas del pescado: tipos, beneficios e inconvenientes