Guía sobre la nueva pirámide nutricional de los alimentos

La nueva pirámide nutricional de los alimentos presenta varios cambios respecto a la que hemos estado usando de referencia hasta hace poco. A groso modo, podemos decir que una pirámide alimenticia nutricional es una guía visual que nos dice qué alimentos son más saludables y cuáles convienen más o menos.

Así, con la nueva versión vemos que el foco está en la calidad del alimento y cantidad de nutrientes. Y entre los cambios más señalados, observamos un cambio a nivel visual, ahora la pirámide está invertida; más protagonismo a las proteínas y presencia de lácteos enteros.

A continuación, comentaremos de forma más detallada todo esto y veremos cómo afecta a los deportistas.

Cómo es la nueva pirámide nutricional de los alimentos

Como decíamos, la pirámide alimenticia nutricional ha cambiado. Realmente es un poco confusa que se sale de las pirámides habituales, puesto que visualmente no aclara en que porcentaje o que alimentos pueden ser más importantes. De hecho, no parece que corresponda la imagen visual con los alimentos incorporados.

De hecho, parece más complicada para personas que no tienen nociones de nutrición. A este respecto, parecería que las esquinas de la pirámide son las que reflejan los alimentos más saludables, y, que se deberían tomar en más cantidad.

Cambios o novedades de la pirámide nutricional

Sabiendo qué es la pirámide nutricional y para qué sirve, ahora veremos qué cambios son los más relevantes. No obstante, antes, es importante comentar que en el caso de hablar de pirámide de la nutrición deportiva, esta supone una referencia. Pero para lograr determinados objetivos, lo ideal es seguir las pautas de un experto.

Dicho esto, comentemos cómo es la pirámide nutricional actual.

Modelo visual

El primer cambio hace referencia a la forma en que vemos ahora la pirámide de la nutrición saludable. Aparece como un triángulo invertido. Como se ha mencionado puede ser más díficil de interpretar. 

Directrices de la pirámide ofrecida por el Departamento de Agricultura de USA:

• Priorizar las proteínas en cada comida
• Consuma productos lácteos enteros sin azúcares añadidos.
• Coma verduras y frutas a lo largo del día, centrándose en las formas integrales.
• Incorpore grasas saludables de alimentos integrales como carnes, mariscos, huevos, nueces, semillas, aceitunas y aguacates.
• Concéntrese en los cereales integrales y reduzca drásticamente los carbohidratos refinados.
• Limite los alimentos altamente procesados, los azúcares añadidos y los aditivos artificiales.
• Coma la cantidad adecuada para usted, según su edad, sexo, tamaño y nivel de actividad.
• Elija agua y bebidas sin azúcar para favorecer la hidratación.
• Limite el consumo de alcohol para una mejor salud general

Más prioridad a la proteína

Por otro lado, en la pirámide nutricional actualizada, vemos que la proteína ha pasado a tener más peso. Aparece como uno de los pilares sobre los que se construye una alimentación saludable. Con lo cual, los alimentos para ganar masa muscular entrarían en este peldaño.

Presencia de lácteos enteros y aceites tradicionales

Sobre este punto, es importante recordar que durante años se recomendó eliminar la grasa de estos productos. Pero hoy sabemos que tienen ciertas ventajas. Por eso, en la nueva pirámide nutricional aparecen los lácteos enteros y los aceites tradicionales como alimentos compatibles con una alimentación saludable.

Límites para ultraprocesados

Respecto a los ultraprocesados, no desaparecen, pero quedan relegados a un consumo muy ocasional. Lo que se busca con este cambio es reducir su presencia habitual en la dieta y devolver el protagonismo a los alimentos reales, frescos y mínimamente procesados.

Cambios para los cereales

Sobre este punto, la nueva pirámide nutricional diferencia claramente entre cereales integrales y refinados. Prioriza los primeros y reduce la recomendación general de consumo diario indiscriminado. Esto es especialmente relevante en contextos de bajo gasto energético. 

Frutas y verduras quedan igual

Por último, las frutas y verduras mantienen su papel. Siguen siendo esenciales por su aporte de fibra, vitaminas, minerales y compuestos bioactivos. La diferencia es que ahora se entienden como complemento de una base más rica en proteínas y grasas saludables, no como el eje exclusivo de la dieta. 

Conclusiones sobre la pirámide nutricional actualizada

Para terminar, es importante recordar que la pirámide de nutrición y entrenamiento integra tres pilares: calidad del alimento, cantidad adecuada y timing nutricional. Es decir, no basta con comer bien, hay que comer en el momento adecuado. Por lo tanto, en contextos deportivos, hay que tener en cuenta esta parte.

Realmente, el cambio en el paradigma de la pirámides tradicionales a pesar de querer ser una alternativa y actualización en la nutrición, puede ser más negativa que positiva, debido a las interpretaciones que pueden llegar a darse, sobre todo por personas que no tienen conocimientos de nutrición.

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