¿Qué es mejor? ¿Plancha abdominal, hipopresivos o crunch?

Trabajar la zona abdominal tanto con plancha abdominal, hipopresivos o crunch trae consigo una gran cantidad de beneficios para la salud. No se trata únicamente de tonificar nuestro abdomen y conseguir el tan ansiado six pack —que también—, sino que además se mejora nuestra salud ya que el conjunto de músculos que forman parte del abdomen funciona como estabilizador.

Es decir, los grupos de músculos que componen la zona a trabajar ayudan a mejorar el equilibrio y a estabilizar el cuerpo ante cualquier movimiento, cosa que, en caso de no trabajar la zona y de tener músculos débiles, puede repercutir en dolores de cuello, espalda, rodillas o cadera —ya que se obliga al resto de músculos circundantes a compensar un trabajo que no les corresponde—.

Los ejercicios abdominales que podemos realizar para trabajar esta zona son el crunch, la plancha abdominal y los hipopresivos. Ahora bien, cada uno de estos ejercicios tiene sus propias distinciones y son más adecuados en unas situaciones u otras. Incluso, uno de ellos ha dejado de ser recomendable según los especialistas debido al riesgo de sufrir lesiones o dolores de espalda mientras se practica. A continuación, te explicamos en qué consiste cada ejercicio y cuáles son las características de cada uno de ellos para que puedas elegir el que más se ajusta a tus necesidades.

¿Qué músculos se trabajan con los ejercicios abdominales?

Los ejercicios abdominales son uno de los ejercicios más completos que podemos realizar para trabajar grupos de músculos directamente y conseguir que otros relacionados con los grupos ejercitados funcionen adecuadamente, logrando de esta forma que todos los músculos trabajen en sincronía y evitando la compensación de otros —de manera que a la larga pueda derivar en problemas o lesiones—.

Cuando se realizan ejercicios abdominales, como son el crunch, la plancha abdominal o los hipopresivos lo que se trabaja es la zona del core. El core es lo que se conoce como el conjunto de grupos musculares que comprenden la zona abdominal pero, también, la zona de la espalda, las caderas, la pelvis y los glúteos.

Se trata de una zona muscular que interviene en la mayoría de nuestros movimientos para realizar las labores cotidianas pero, sobre todo, en la estabilidad y el equilibrio.

Tipos de ejercicios abdominales

Como explicábamos más arriba, podemos encontrar tres tipos de ejercicios destinados, principalmente, a trabajar la zona del core. Estos son los abdominales crunch, la plancha abdominal y los hipopresivos. Los vemos con más detalle.

Ejercicios crunch

Los ejercicios del tipo crunch son los que se conocen como los abdominales tradicionales o abdominales estándar de toda la vida realizados en entrenamientos para fortalecer el abdomen. Estos se realizan tumbados sobre una esterilla o una superficie acolchada —semirrígida—. Para ello, el individuo debe tumbarse boca arriba flexionando las rodillas y apoyando las plantas del pie en el suelo.

A continuación, debe flexionar la zona del abdomen de manera repetitiva haciendo presión con los músculos del estómago. También se pueden realizar estirando las piernas o elevándolas y apoyándolas sobre cualquier superficie estable. Las manos deben ir colocadas detrás de la cabeza y los codos hacia delante. La zona lumbar debe quedar siempre apoyada sobre el suelo o esterilla.

Como indicábamos, se trata de uno de los ejercicios más populares, sin embargo, en la actualidad han pasado a ser uno de los menos recomendables para trabajar la zona abdominal, tal como indican varios expertos. La razón de ello tiene que ver con un acortamiento de otros músculos, como la extensión de los hombros y en los flexores de la cadera, lo que provoca dolores lumbares y puede ocasionar lesiones a la larga —como hernias lumbres o hernias de discos—.

Según un estudio publicado por la revista Military Medicine en el año 2005, al parecer el 56% de un total de 124 lesiones reportadas por 117 soldados durante las pruebas de aptitud física del ejército en Fort Bragg fueron ocasionadas por los ejercicios de abdominales.

Ejercicios de planchas abdominales

Los ejercicios de planchas abdominales son, sin lugar a dudas, una de las opciones más recomendadas en la actualidad para trabajar la zona del core de manera segura. Las planchas abdominales se realizan colocando los brazos estirados en el suelo y apretando el abdomen. A continuación, se debe bajar los antebrazos al suelo de uno en uno. En ese momento, se debe aguantar unos segundos en plancha y después se vuelve a subir a la posición inicial y aguantar otros segundos más antes de bajar de nuevo.

Al realizar la plancha abdominal se queda protegida la zona la zona vertebral de un sobreesfuerzo, de manera que se evitan las lesiones o molestias a la larga. Además, se consigue que se trabaje el core únicamente. Con la plancha abdominal se evita, también, que otros grupos musculares indirectos se acorten, optimizando de manera considerable nuestro rendimiento.

Ejercicios hipopresivos

Los ejercicios hipopresivos son ejercicios destinados a rehabilitaciones y procesos de recuperación física, así como para todas las personas que tienen problemas de salud. Se trata de ejercicios que sirven, por ejemplo, para tratar problemas de incontinencia urinaria o problemas de disfunción sexual. También para personas con problemas en los órganos que están involucrados en la actividad que tiene lugar en la zona del core —ya que sirven para disminuir la presión de la zona media del cuerpo—.

Estos ejercicios buscan aliviar la presión del diafragma torácico, de la faja abdominal y del suelo pélvico distribuyendo la presión entre los distintos músculos abdominales. Existen varias formas de realizar ejercicios hipopresivos. Todos ellos trabajan realizando posturas y movimientos combinados con diferentes técnicas hipopresivas. Es decir, se basan en una postura de partida y un movimiento.

La postura puede ser de pie, apoyada hacia delante o sentada, manteniendo la columna elongada. Ello se consigue colocando la barbilla hacia dentro —como sacando papada o como si quisiéramos mostrar el doble mentón—. Una vez que se adopta la postura de base se procede a incorporar los movimientos. En este tipo de ejercicios es muy importante la respiración.