Rutinas de ejercicios para tener abdominales marcados

A continuación, encontrarás una rutina de abdominales muy recomendables para aquellas personas que se encuentren en esta situación.

Esta rutina se compone de ejercicios que trabajan especialmente esta zona y que, además, favorecen la eliminación de grasa y la fuerza muscular.

Son muchas las personas que desean tener abdominales marcados, pero lo cierto es que es un objetivo algo complejo. La zona del abdomen es donde se acumula la mayor parte de la grasa corporal, siendo a su vez una de las más difíciles de eliminar.

De hecho, aunque se tenga una musculatura desarrollada, si existen depósitos de grasa, será prácticamente imposible que veamos marcados nuestros abdominales.

La mejor rutina de abdominales diaria

Marcar abdominales suele estar asociado a un motivo estético. Sin embargo, es algo que también impacta de manera positiva en la prevención de lesiones y los dolores de espalda.

Una musculatura abdominal y lumbar bien desarrollada, es vital para evitar complicaciones ligadas al equilibrio y a la espalda. En cualquier caso, sea cual sea el objetivo, podemos incorporar ejercicios como los que mostramos en la siguiente rutina de abdominales.

Tijeras

La rutina de abdominales marcados que vamos a describir está formada por ejercicios simples. El primero de ellos es la tijera. Para realizarlo correctamente:

• Es preciso comenzar en posición tumbada boca arriba, sobre una esterilla. Los brazos deberían estar pegados al cuerpo y las piernas totalmente extendidas.
• Seguidamente, para comenzar con el movimiento, se subirán las piernas levemente, despegándolas del suelo, a la vez que se contrae el abdomen.
• En todo momento, la espalda debe permanecer pegada al suelo. Es vital que hagas hincapié en esta recomendación, pues es un factor importante para evitar lesiones.
• Con las piernas despegadas del suelo, el siguiente paso a dar es cruzar las piernas. Primero la derecha quedará sobre la izquierda y, luego, la izquierda quedará sobre la derecha.
• Indica el número de repeticiones y, cuando estén completadas, se volverá a la posición inicial.

Encogimiento de piernas

Existen diferentes formas de realizar este segundo ejercicio de la rutina de abdominales diaria. En este caso, utilizaremos un banco en el que se deberán apoyar los pies. Para realizar el ejercicio:

• La espalda deberá estar pegada al suelo, los pies en el banco y las piernas deben formar un ángulo de 90o.
• Con las manos en la cabeza, se levantará la espalda del suelo y se intentará llegar hasta la punta de los pies, mientras se contrae el abdomen.
• La única fuerza que dirigirá el ejercicio es la de esta zona.
• El descenso hasta la esterilla debe hacerse lentamente y de manera controlada.

Elevaciones de piernas

Si vas a marcar una rutina para tener abdominales, otro de los ejercicios clave a incluir es este; elevaciones de piernas. La posición inicial consta de espalda pegada a la esterilla, manos debajo del glúteo y piernas rectas.

Con el abdomen contraído se deberán elevar las piernas y realizar movimientos, sin tocar el suelo, de subida y bajada. El movimiento debe ser controlado, evitar rebotes y cervicales, hombros y cabeza idealmente permanecerán relajadas. En caso contrario, se correrá el riesgo de sufrir alguna lesión.

En una rutina de abdominales fuerte o intensa, se recomienda que el tiempo de permanencia en el que las piernas no tocan el suelo sea el máximo posible. Del mismo modo, cuanto más hacia abajo queden las piernas, más fuerza se hará con el abdomen.

Abdominales inversos

Por último, las rutinas de abdominales de este tipo incluyen también abdominales inversos. La posición inicial es similar a los ejercicios anteriores; espalda pegada al suelo, piernas flexionadas. Los brazos estarán apoyados en el suelo con hombros relajados.

Durante el ejercicio, las rodillas deberán tocar el pecho, o al menos intentar llegar hasta él. Esto se consigue creando tensión en el abdomen.

Estos ejercicios pueden darte una idea sobre cuál puede ser la mejor rutina de abdominales para tus clientes. En función de sus necesidades podrás adaptar la intensidad y variación de todos ellos. Pero como base, es una referencia notoria.

Webgrafía y Bibliografía

1. Hernández L (17 de noviembre de 2020). 3 rutinas de abdominales para conseguir un abdomen perfecto
2. cellublue (20 de julio de 2017). Ejercicio de las tijeras: ¿cómo hacerlo bien?
3.  E. Javier C (30 de septiembre de 2022). Encogimiento de abdominales con pies elevados en banco o crunch
4. Del Barrio, I (19 de marzo de 2021). ¿Cómo realizar correctamente la Elevación de Piernas?
5. Biolatto, L (9 de abril de 2022). Abdominales inversos: ¿qué son y cómo hacerlos?