¿Cómo hacer la plancha lateral y qué músculos trabaja?

La plancha lateral es un ejercicio que consiste en mantener el cuerpo en “línea recta” apoyado sobre un antebrazo y el lateral de los pies. Se trabaja la musculatura del core o zona media. De esta manera, se conseguirá un trabajo completo de la zona media. 

Pero, recuerda, no se consigue un vientre más plano haciendo más ejercicios de abdominales. Y, ni mucho menos, una plancha lateral.

Dicho esto, ¿quieres conocer con más detalle todos sus beneficios y el paso a paso de su técnica? Descúbrelo a continuación. 

¿Qué es la plancha lateral y para qué sirve? 

Para empezar, es importante entender qué es la plancha lateral. Como decíamos, se trata de un ejercicio que consiste en mantener el cuerpo en una posición fija, alineada y en tensión, mediante una contracción isométrica. Y muy importante: apoyado sobre un antebrazo y el lateral de los pies.

Con lo que no siempre es fácil llevarlo a cabo. Y se necesita de alguien que nos guíe y ayude para sacarle el máximo provecho. Aquí es donde entran los entrenadores personales. 

Explicación de la plancha lateral

De forma más específica, podemos decir que es un ejercicio sin movimiento. Es decir, un ejercicio isométrico. Aquí lo que se persigue es mantener la postura correctamente durante un tiempo determinado.

¿Y cuáles son los músculos implicados en la plancha lateral? Como hemos señalado, el CORE, oblicuos externos e internos, recto abdominal…, pero hay más. También intervienen otros músculos fundamentales como el cuadrado lumbar, el glúteo medio o el transverso del abdomen.

Beneficios de hacer la plancha lateral

¿Y para qué sirve la plancha lateral? Sus principales beneficios son:

• Mejora la estabilidad del core. 
• Fortalece los músculos oblicuos.
• Protege la zona lumbar al mejorar el soporte de la columna.
• Reduce el riesgo de lesiones en actividades cotidianas y deportivas.
• Mejora el equilibrio y la coordinación.
• Activa el glúteo medio, clave para la estabilidad de la cadera.
• Se puede realizar en cualquier lugar, sin necesidad de material.

¿Hay diferentes tipos de plancha lateral?

Ahora que sabemos qué es la plancha lateral, es preciso aclarar que existen variantes como:

• Plancha lateral con rotación. Consiste en girar el tronco llevando el brazo superior por debajo del cuerpo y volver a la posición inicial.
• Plancha lateral con elevación de pierna. En este caso, desde la posición básica, se eleva la pierna superior unos centímetros. 
• Plancha lateral con apertura. Se realiza abriendo el pecho y extendiendo el brazo superior hacia arriba
• Plancha lateral con movimiento. Incluye pequeñas variaciones dinámicas que aumentan el esfuerzo.

¿Cómo se hace la plancha lateral correctamente?

Llegados a este punto, es normal preguntarse cómo se hace la plancha lateral. Como ya hemos comentado es un ejercicio que se basa especialmente en la activación del core y en tener el cuerpo alineado. Aún así, el paso a paso es el siguiente:

Posición inicial

La técnica de la plancha lateral comienza con la posición inicial. Esta requiere que te tumbes de lado y coloques el antebrazo como apoyo, con el codo debajo del hombro. Las piernas deben estar estiradas al 100% y los pies apilados uno encima del otro.

Elevación de cadera y alineación de cuerpo

Ahora, desde la posición inicial, eleva la cadera hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies, desde una vista frontal. Mantén la cabeza alineada con la columna y dirige la mirada al frente. El brazo superior puede colocarse sobre la cadera o extenderse hacia arriba.

Posición final y respiración

Seguidamente, una vez que estés en posición, mantén la postura durante el tiempo establecido. Si estás empezando, con 20 o 25 segundos es suficiente. Respira de forma lenta y controlada. Después, baja lentamente, descansa y repite el ejercicio por el otro lado. 

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