Asanas o posturas básicas de yoga para principiantes

Si has comenzado hace poco a practicar yoga, te habrás dado cuenta de que existen posturas más básicas y otras más complejas. En este sentido, lo ideal es comenzar por asanas básicas o posturas de yoga para principiantes que te ayuden a avanzar poco a poco.

Dentro de las posturas básicos de yoga para principiantes, encontramos una serie de asanas sencillas y seguras que permiten familiarizarse con la práctica sin riesgo, y que incluso puedes encontrar en un curso de yoga para principiantes

A continuación, describiremos algunas de estas posturas  básicas de yoga para principiantes y daremos tips para su ejecución.

Posturas o asanas básicas de yoga para principiantes

Antes de nada, debemos entender que empezar por posturas sencillas es clave para aprender la técnica, mejorar la movilidad y ganar confianza en la práctica. De lo contrario, puedes tener lesiones o problemas que te impidan seguir una clase.

Así, la postura de la montaña (Tadasana) es el punto de partida ideal, ya que enseña la alineación corporal y la conciencia postural desde la posición de pie. 

Entre las posturas globales, podemos citar:

• El perro boca abajo adaptado (Adho Mukha Svanasana): se practica con rodillas flexionadas para evitar sobrecargar la espalda y los hombros. 
• Prasarita Padottanasana: La flexión hacia delante con piernas abiertas suave (Prasarita Padottanasana) favorece la movilidad de caderas y la relajación de la espalda de forma progresiva. 
• Sukhasana: Para el trabajo sentado, esta es una postura fácil e ideal para introducir ejercicios de respiración y meditación. 
• Postura del cadáver (Savasana): Esta cierra la práctica, permitiendo una relajación profunda y la integración de los beneficios del yoga.

Dicho esto, vamos a ver más en detalle algunas posturas o asanas sencillos de yoga para principiantes, que permiten trabajar todo el cuerpo de forma equilibrada, respetando tus límites y adaptando cada movimiento a tu nivel.

Sentadilla hindú (Malasana)

La sentadilla hindú es una de las primeras posturas de yoga para principiantes que puedes practicar. Destaca por la sencillez y el impacto que tiene sobre caderas, espalda baja y sistema nervioso. Y para realizarla correctamente debemos:

• Separar los pies ligeramente más allá del ancho de las caderas. 
• Orienta las puntas hacia afuera. 
• Descender flexionando las rodillas, llevando el peso hacia los talones. 
• Juntar las palmas frente al pecho.
• Utilizar los codos para empujar suavemente las rodillas hacia fuera. 
• Mantener la espalda larga y el pecho abierto.

Mesa Bharmanasana

Por otro lado, la postura de la mesa (Bharma Sana) introduce el trabajo a cuatro apoyos, preparando la columna y las articulaciones de forma suave. Desde ésta, podemos dar continuidad con la postura del gato para ayudar a movilizar la espalda y coordinar la respiración y el movimiento. 

 Para realizarla correctamente debemos:

• Colocarnos a 4 patas, con las manos y las rodillas en el suelo.
• Alinear las muñecas bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
• Separar los dedos de las manos y presionar las palmas contra el suelo.
• Mantener la espalda en posición neutra, sin arquearla ni hundirla.
• Activar suavemente el abdomen para estabilizar la zona lumbar.
• Relajar el cuello, manteniendo la mirada hacia el suelo.
• Respirar de forma lenta y consciente, sintiendo cómo se expande el torso.

Postura del gato y la vaca (Marjaryasana–Bitilasana)

En línea con la anterior, esta postura de yoga para principiantes es imprescindible, especialmente para personas con molestias de espalda o rigidez cervical, ya que aporta grandes beneficios en este sentido. Para hacerla hay que: 

• Colocarse a 4 patas, con muñecas bajo hombros y rodillas bajo caderas.
• Al inhalar, arquear suavemente la columna, abrir el pecho y mirar al frente. 
• Al exhalar, redondear la espalda y llevar la barbilla hacia el pecho. 
• El movimiento debe ser lento y coordinado con la respiración.

Posición del niño (Balasana)

Para momentos de descanso y recuperación, la postura del niño es fundamental, ya que relaja la zona lumbar, los hombros y el cuello, favoreciendo la calma. 

Otra de las mejores posturas o asanas de yoga para principiantes es la posición del niño, una postura de descanso activo. Es muy fácil de hacer, además, cumple un papel clave. Se debe tener en cuenta lo siguiente:

• Adoptar posición de cuatro patas o cuatro apoyos.
• Llevar las caderas hacia los talones.
• Extender los brazos al frente.
• La frente descansará en el suelo o sobre un soporte. 

Postura de la silla (Utkatasana)

Llegados a este punto, una de las posturas o asanas de estiramiento de yoga para principiantes que debes incluir es la postura de la silla. 

De forma complementaria, la postura de la silla (Utkatasana) permite desarrollar fuerza y estabilidad, siempre adaptándola al nivel del principiante.

Es muy útil para trabajar piernas y estabilidad mental al mismo tiempo. Para su ejecución: 

• Desde la posición de pie, elevar los brazos y flexionar las rodillas.
• El peso va hacia los talones y el abdomen se activa y protege la zona lumbar. 
• Mantener el pecho abierto y la mirada al frente.

Postura de la diosa suave (Utkata Konasana)

En posiciones de pie más amplias, la postura de la diosa suave resulta una alternativa estable y accesible para trabajar piernas y caderas sin exigir demasiada movilidad. Por ello es una postura de yoga para principiantes muy utilizada, ya que combina fuerza, estabilidad y conciencia corporal. 

Para ejecutarla correctamente debemos:

• Separar los pies más allá del ancho de las caderas.
• Girar ligeramente las puntas hacia afuera.
• Flexionar las rodillas sin forzar, bajando la pelvis de forma cómoda.
• Mantener la espalda recta y el pecho abierto.
• Colocar las manos frente al pecho o apoyarlas en las caderas.
• Relajar los hombros y el cuello, respirando de forma lenta y profunda.

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