La preparación física en el fútbol y cómo evitar lesiones

Según los autores Ekstrand y Guillquist (1983), el 42% de las lesiones de los futbolistas se atribuyen a una deficiente preparación física y deportiva. Por tanto, la preparación física en el fútbol es esencial e importantísima para evitar lesiones en este deporte.

Por otro lado, el objetivo del entrenamiento es preparar al futbolista para conseguir sus máximas prestaciones deportivas a través de un proceso destinado a acostumbrarlo y adaptarlo a las situaciones que se encontrará, tanto en un partido como durante la preparación de éste.

Es en el entrenamiento cuando debe prepararse una rutina de ejercicios destinada a lograr una correcta preparación física. Y, aunque en muchas situaciones es inevitable una posible lesión, existen una serie de acciones que pueden llegar a prevenir éstas.

Claves en la preparación física del futbolista

Hay diversos factores que pueden favorecer la aparición de lesiones durante un partido de fútbol, como por ejemplo una mala técnica o falta de habilidad por parte del jugador. En cualquier caso, para evitarlas es fundamental:

Una buena preparación física en el fútbol es clave para evitar lesiones en el fútbol ante acciones como la de chutar a portería o cabecear la pelota. Poner en marcha una serie de acciones para prevenir la lesión, como realizar un buen calentamiento y desarrollar la técnica y la aptitud física del jugador.

La preparación física en el fútbol y el desarrollo de aptitud

Otro aspecto a desarrollar es la aptitud física, en el que la flexibilidad, la resistencia muscular o la condición cardiovascular, entre otros, ayudan a prevenir lesiones. La habilidad, la agilidad, el equilibrio, la coordinación, el tiempo de reacción o la potencia muscular, también son componentes clave para afrontar un partido con menor riesgo a autolesionarse.

En la preparación física en el fútbol, se debe hacer especial hincapié en un calentamiento que incluya ejercicios de estiramiento antes de un partido de fútbol. Uno apropiado, de acuerdo al principio de individualización, prepara gradualmente el cuerpo para las demandas a las que se enfrentará durante su participación en el partido, ayuda a mejorar la flexibilidad y la fuerza, a aumentar el flujo sanguíneo y a reducir la fatiga.

Una vez terminado el partido, es importante realizar de manera leve una sesión de vuelta a la calma para que los músculos se enfríen y se facilite la recuperación del cuerpo. Si la sesión está bien diseñada, puede contribuir a disminuir el nivel de adrenalina en sangre y reducir el dolor muscular que se produce alrededor de las 24-48 horas después de un ejercicio intenso.

Beneficios de la preparación física en el fútbol

Aunque ya hemos comentado algunas de las bondades de implementar una correcta preparación física en el fútbol, de forma más específica podemos decir que esta actividad sobresale por:

• Mayor rendimiento. Una adecuada preparación física en el fútbol permite a los jugadores rendir al máximo durante los 90 minutos del partido. En función a su posición en el campo, hay ejercicios orientados a mejorar las diferentes cualidades físicas que favorecen una rápida recuperación. 
• Menor riesgo de lesiones. Otro gran beneficio de la preparación física en el fútbol es, precisamente, el menor riesgo de lesiones. Fortalecer músculos y articulaciones, junto con mejorar la coordinación y el equilibrio, ayuda a evitar lesiones frecuentes en este deporte (esguinces de tobillo o distensiones). 
• Desarrollo integral. Más allá de los beneficios físicos, la preparación también promueve el desarrollo personal del jugador, inculcando disciplina, hábitos saludables y compromiso. Los futbolistas que se esfuerzan por mejorar su condición física no solo mejoran su desempeño, sino que también fortalecen su mentalidad. 

Cómo evitar lesiones en fútbol gracias a una buena preparación física

Evitar lesiones en el fútbol requiere una combinación de estrategias, desde la preparación previa hasta la ejecución de estiramientos adecuados. 

En cualquier caso, para que se llegue a cumplir este objetivo, resulta esencial que una preparación física en el fútbol contemple:

• Calentamiento. Un buen calentamiento aumenta el flujo sanguíneo y de oxígeno hacia los músculos, mejora la movilidad y flexibilidad, así como la concentración. Todo ello ayuda a prevenir lesiones, pues se activa progresivamente el cuerpo, en lugar de llevarlo repentinamente de un estado de reposo a un esfuerzo intenso. 
• Estiramientos. Estos sirven para mejorar la flexibilidad y reducir la rigidez muscular. Factores que ayudan a evitar lesiones en áreas vulnerables. Así, estirar suavemente, especialmente después de la actividad física, reduce el riesgo de desgarros o tirones. 
• Trabajo previo a la actividad. Además de calentar y estirar, la preparación física en el fútbol debe incluir ejercicios específicos para fortalecer las áreas de mayor riesgo y mejorar la movilidad. Este trabajo preventivo ayuda al cuerpo a adaptarse a las demandas del deporte. 

Preparación física y entrenamientos de recuperación tras la lesión

En el caso de que se produzca la lesión, la recuperación debe dividirse en varias fases y realizarse de manera progresiva. En este sentido, aparecen tres tipos de entrenamiento durante la recuperación del futbolista lesionado:

1) Entrenamiento compensatorio

Este se produce a corto plazo una vez ha ocurrido la lesión. Con él, se busca la activación articular, el mantenimiento del tono muscular así como de los músculos no afectados y, en general, mantener la condición física del futbolista.

2) Entrenamiento transitorio

A medio plazo se produce lo que se denomina entrenamiento transitivo. Durante el mismo se busca que la zona afectada se vaya adaptando fisiológicamente de nuevo al entrenamiento.

3) Entrenamiento pre-competitivo

A largo plazo, y una vez que el lesionado ya ha recibido el alta médica, se debe adaptar de nuevo al ritmo de la preparación física para reintegrarse en el equipo y volver a competir con normalidad.

Ejercicios para mejorar el rendimiento en el fútbol

Por último, en una preparación física en el fútbol deberían incluirse ejercicios de velocidad, de resistencia, de fuerza y de potencia. 

En los siguientes puntos, compartimos algunos ejemplos:

• Escalera de velocidad. Usando una escalera horizontal, los jugadores deben realizar movimientos rápidos de pies dentro y fuera de los espacios, trabajando la coordinación y la velocidad de reacción. Este ejercicio mejora la agilidad en espacios reducidos, un aspecto clave en el juego.
• Gomas elásticas. Este entrenamiento se realiza con una goma elástica sujeta por un compañero que ofrece resistencia al jugador mientras corre. La fuerza aplicada contra la goma incrementa la velocidad al mejorar la capacidad de aceleración. Es importante que este ejercicio sea breve para evitar sobrecargas musculares.
• Vueltas al campo de juego. Este ejercicio es un clásico en una preparación física en el fútbol y consiste en correr alrededor del campo de manera constante. Es ideal para mejorar la resistencia y se utiliza habitualmente como calentamiento o entrenamiento básico.
• Partidos de entrenamiento. Otro ejercicio clave de la preparación física en el fútbol es realizar simulaciones de juego para mejorar la resistencia, ya que se entrena en condiciones reales. Además de fortalecer la capacidad física, permite evaluar el nivel de resistencia en el contexto de un partido completo.
• Ejercicios de fuerza. Este tipo de ejercicios sirven para preparar al jugador para entrenamientos más intensos y ayuda a fortalecer el core. Algunos de los más comunes son los abdominales, planchas y espinales. La adaptación anatómica mejora la estabilidad y reduce el riesgo de lesiones.

Conclusiones acerca de la importancia de la preparación física en el fútbol

Finalmente, podemos decir que una buena preparación física en el fútbol es fundamental para un máximo rendimiento en el campo, así como para minimizar el riesgo de lesiones. 

En este sentido, los estiramientos y otros ejercicios específicos de calentamiento no solo ayudan a fortalecer los músculos y mejorar la flexibilidad, sino que también preparan al cuerpo para las exigencias del juego, reduciendo la probabilidad de sufrir lesiones comunes en este deporte. 

Webgrafía y Bibliografía

1. EKSTRAND, J.; GILLQUIST, J. (1983). The avoidability of soccer injuries. International Journal Sports Medicine (4), pp. 124- 128
2. Gusi, N (2001). Entrenamiento, preparación física y lesiones en el fútbol. Revista Educación Física y Deporte. Vol. 21, nº 2, págs 27-37
3. Paredes, V (octubre de 2004). Papel del preparador físico durante la recuperación de lesionados en el fútbol profesional. Revista Digital – Buenos Aires – Año 10 – N° 77
4. Acadef (10 de noviembre de 2020). Preparación física y lesiones en el fútbol. Academia de Entrenadores de Fútbol (ACADEF)
5. Laif Sport (10 de junio de 2024). Importancia de la preparación física en el fútbol.
6. SIA Academy (21 de noviembre de 2022). Cómo evitar lesiones en el fútbol.
7. Dynamo (10 de abril de 2022). Alto rendimiento en futbolistas.