Beneficios y técnicas de press inclinado con mancuernas

Actualmente, el press inclinado con mancuernas es uno de los ejercicios más populares en los centros deportivos y gimnasios. Se suele incluir en rutinas de personas cuyo objetivo es fortalecer los músculos del pecho.

Básicamente, consiste en apoyar el cuerpo en un banco con inclinación y levantar las mancuernas al mismo tiempo a la altura del pecho, con los brazos totalmente extendidos. También se puede ejecutar con barra, aunque aquí nos centraremos únicamente en el press inclinado con mancuernas.

Como explicaremos a continuación, es un ejercicio que guarda cierta complejidad. Si se ejecuta de forma errónea, es posible que derive en una lesión. Por ello, te recomendamos conocer la técnica y seguir las indicaciones de tu entrenador en todo momento.

Técnicas del press inclinado con mancuernas

A la hora de ejecutar este ejercicio, es sumamente importante prestar atención a la carga con la que se va a trabajar. Para estimular el crecimiento muscular, no se aconseja utilizar una carga demasiado ligera ni otra demasiado pesada.

También entra en juego el tiempo en que el músculo está tensionado, con ejercicios de interval training por ejemplo. Para obtener resultados es fundamental que no bajes el peso demasiado rápido. Dicho esto, para que el movimiento sea perfecto y el músculo pueda desarrollarse sin complicaciones, se recomienda hacer hincapié en aspectos asociados a la técnica como:

• Inclinación del banco. Este debe estar inclinado 45 grados.
• Posición de inicio. Las manos deben estar alineadas con los hombros y los codos totalmente flexionados, formando un ángulo de 90 grados.
• Extensión del codo. Para iniciar el ejercicio deberás llevar las mancuernas hacia el techo, extendiendo tus brazos y sin perder la línea con los hombros.
• Flexión del codo. Para concluir una repetición, será necesario bajar los brazos y situarse en la posición inicial.

A pesar de que esta sea la técnica habitual del press inclinado con mancuernas, podemos encontrar algunas variantes del ejercicio. Las describimos en los siguientes párrafos.

Press inclinado con mancuernas con giro

Esta primera variante parte de la técnica que hemos comentado anteriormente. El movimiento se ejecuta de forma similar. La única diferencia es que cuando los brazos están extendidos, las muñecas giran 45 grados de tal forma que los nudillos de las manos queden enfrentados. El press inclinado con mancuernas con giro es un ejercicio bastante frecuente en los gimnasios.

Press francés inclinado con mancuernas

A este segundo ejercicio también se le conoce como extensiones de triceps con mancuernas en banco inclinado. Y como su nombre indica, sirve especialmente para trabajar dicho músculo.

La diferencia respecto a los anteriores es que, cuando los brazos están extendidos, el siguiente movimiento es doblar los codos hasta formar un ángulo de 90 grados mientras llevas las mancuernas hacia atrás. El press francés inclinado con mancuernas no está tan enfocado al pecho como el resto.

Press declinado con mancuernas

Por último, el press declinado o inclinado con mancuernas solo se diferencia del ejercicio original en que el banco no está inclinado, sino declinado. Igualmente forma un ángulo de 45 grados, pero hacia abajo. Esto hace que se trabajen mejor los músculos de la zona baja del pectoral.

Beneficios del press inclinado

Al inicio comentamos que el press se podía realizar bien con mancuernas o bien con barra. Aclaremos qué ventajas tiene hacerlo con mancuernas, tal y como hemos explicado.

• Activación integral de los músculos pectorales.
• El rango de movimiento muscular es más amplio.
• Su técnica cuida de nuestras articulaciones.
• Previene cualquier desequilibrio muscular en la ejecución.
• Provoca menos lesiones y dolores en las articulaciones.

Para lograr beneficios como estos practicando press inclinado con mancuernas, además de respetar la técnica, es vital que al inicio entrenes delante de un profesional. Él podrá corregir cualquier movimiento o postura inadecuada y garantizar una ejecución limpia y correcta.

Webgrafía y Bibliografía

1. Whitney, S (23 de diciembre de 2021). Cómo hacer el press inclinado con mancuernas correctamente | Técnica y variaciones
2. Fitness piratas (20 de julio de 2021). Press inclinado: qué es, beneficios, técnica y más
3. Tu mejor físico (31 de julio de 2015). Press declinado con mancuernas