El press militar con mancuernas es un ejercicio que sirve para trabajar fuerza y estabilidad en los hombros. Eso sí, siempre y cuando la técnica sea la adecuada. Aquí cualquier error puede terminar en una lesión relevante, a medio o largo plazo.
En este sentido, lo más importante en la ejecución de este ejercicio es mantener una postura estable y controlada. Es decir, core activo, espalda neutra y un recorrido del movimiento limpio, subiendo y bajando las mancuernas de forma controlada.
No obstante, es importante diferenciar si el ejercicio se hace de pie (bipedestación) o sentado (sedestación). En el primer caso, el ejercicio nos generaría más trabajo en el CORE, es decir tendríamos trabajo adicional al activar la zona media. Pero por otro lado, si el objetivo es hipertrofia o fuerza, el movimiento sería más estable y por tanto centraremos nuestro esfuerzo en los hombros, además de los músculos sinergistas.
Por otro lado, los músculos implicados son deltoides, tríceps braquial, trapecio superior y los músculos del core (en el caso de hacerlo de pie). ¿Quieres saber más? A continuación, comentamos más detalles.
¿En qué consiste la técnica press militar con mancuernas?
Como decíamos, el press militar con mancuernas es un ejercicio que puede terminar en lesión si no se hace correctamente. En relación a ello, la técnica del press militar con mancuernas exige:
- Core activo y espalda neutra, es importante no arquear la zona lumbar.
- Levantar solo el peso que se puede controlar.
- Realizar movimientos controlados y sin prisas.
- Mantener los codos en posición correcta, no muy atrás ni abiertos
En este último punto, entra el juego el concepto, dejar los hombros a 30º sobre el plano escapular, de una manera fácil, adelantar los codos unos grados).
¿Qué músculos trabaja el press militar con mancuernas?
Vista la técnica del press militar con mancuernas, podemos comentar qué músculos son los que se trabajan en este ejercicio. Estos son los mismos que en el Press Arnold con mancuernas, aunque la diferencia es las cabezas del deltoides que se trabajen.
Es decir, en el Arnold se centra el trabajo en la porción anterior (clavicular), y en el militar con mancuernas el trabajo recaería en la porción lateral (acromial) y en la anterior:
- Deltoides. Se encarga de levantar el brazo y aportar fuerza en la fase de subida. Además, contribuye a mantener la correcta alineación del hombro durante todo el recorrido.
- Tríceps braquial. Participa en la extensión del codo al empujar las mancuernas hacia arriba.
- Trapecio superior. Interviene en la estabilidad de la escápula y en la rotación para elevar los brazos por encima de la cabeza. Permite que el hombro trabaje en una posición segura, sobre todo, cuando pasamos de 90 grados de abducción de hombro.
- Músculos estabilizadores del core. Su misión es evitar balanceos, proteger la columna y aportar fuerza de forma eficiente. En la versión de pie, su activación es aún mayor.
¿Cómo hacer el press militar con mancuernas?
Llegados a este punto, es momento de comentar cómo se hace el press militar con mancuernas. Para ello, describiremos tanto la posición inicial del ejercicio como la forma en que se debe realizar el movimiento.
Posición inicial
Para hacer ejercicios press militar con mancuernas, es necesario adoptar la posición inicial correcta. Para ello, te recomendamos:
- Siéntate en un banco con respaldo casi vertical (unos 110 grados de inclinación) o colócate de pie con los pies al ancho de hombros, donde estés cómod@..
- Sujeta las mancuernas a la altura de los hombros. Palmas hacia adelante o ligeramente en diagonal.
- Activa el core antes de mover el peso (en la versión de pie). Y mantén pecho abierto, mirada al frente y cuello neutro.
Movimiento
Una vez que tienes la posición adecuada, toca ejecutar la técnica press militar con mancuernas. Para ello:
- Empuja las mancuernas hacia arriba, siempre de forma controlada.
- Extiende los brazos sin bloquear los codos.
- Arriba, las mancuernas quedan alineadas con hombros y cadera.
- Desciende de forma lenta y controlada.
Conclusiones sobre la técnica del press militar con mancuernas
Sin duda, este ejercicio es uno de los más completos y populares para trabajar el hombro. Y es que ayuda a ganar fuerza, mejorar la estabilidad y construir masa muscular de forma equilibrada. Sin embargo, como hemos visto, una mala ejecución puede terminar en lesión.
Por ello, lo ideal es trabajar con profesionales especializados en el entrenamiento deportivo. Si quieres ser uno de ellos, te invitamos a conocer nuestro curso Entrenador Personal. Aquí aprenderás la técnica de los ejercicios, a corregir errores posturales y programar entrenamientos adaptados.
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