Sin ninguna duda, la alimentación tiene un gran poder de influencia sobre los resultados de nuestras rutinas de entrenamiento. Es más, para obtener los resultados que deseamos es fundamental seguir una dieta sana y equilibrada y entrenar de forma constante.

Si solo nos enfocamos en el ejercicio y dejamos atrás un factor tan relevante como lo es la alimentación, será más complicado alcanzar los objetivos que nos hemos planteado o, simplemente, ver resultados con los que nos sintamos plenamente satisfechos. Dicho esto, cuando el objetivo es ganar masa muscular, la alimentación influye todavía más.

No siempre se sabe qué comer para ello, por esta razón a continuación nos centraremos en definir qué comer para ganar masa muscular. Queremos despejar dudas y aclarar cuáles son los alimentos más favorables en este sentido, tanto antes como después de un entrenamiento.

 

¿Cómo saber cuánto tengo que comer para ganar masa muscular?

Aunque en los próximos párrafos detallaremos qué comer después y antes de entrenar para ganar masa muscular, queremos aclarar previamente cómo calcular las cantidades de cada uno de los alimentos o nutrientes que mencionaremos.

Normalmente, las cantidades se calculan en base al peso de una persona. Por ejemplo, si actualmente pesas 60 kg, las cantidades de nutrientes que se recomiendan ingerir se calcularán en función de esos 60 kg.

Uno de los nutrientes más destacados es la proteína. Y si te preguntas “cómo saber cuánto tengo que comer para ganar masa muscular”, la respuesta es entre 1,6 -1,8g de proteína/kg de peso/día. Para saber la cantidad exacta, deberás calcularla en función de tu peso.

 

¿Qué comer para ganar masa muscular rápidamente?

Los nutrientes más habituales en una dieta, que se enfoca en ganar masa muscular, son la proteína y los hidratos de carbono. Los primeros son especialmente útiles para regenerar el tejido dañado después del entrenamiento y los segundos proporcionan la energía que necesitamos para llevar a cabo una rutina de entrenamiento intensa.

Si quieres saber qué comer para perder peso o ganar peso, además de ganar masa muscular, es preciso resaltar que, en el primer caso, algunos profesionales recomiendan entrenar en ayunas. Esto hace que el cuerpo consuma las reservas de grasa acumulada y se favorezca la pérdida de peso. Si lo que queremos es ganarlo, con las indicaciones anteriores es suficiente.

Qué comer antes de entrenar

Son muchas las personas que se preguntan qué comer para ganar masa muscular. Pero existe una diferencia entre qué comer antes y después de cada sesión de ejercicio. En lo que respecta al momento previo del entrenamiento, siempre es recomendable comer hidratos de carbono.

Los hidratos de carbono aportan energía para afrontar cualquier rutina de ejercicios. Cuanto más intensa sea, mayor protagonismo cobrarán en tu dieta. Si el aporte no llegara a ser suficiente, aparecería la fatiga, el cansancio e incluso la desmotivación. Algo que te impediría terminar tu sesión satisfactoriamente.

Otro aspecto fundamental a tener en cuenta para aclarar qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular, es el superávit calórico. Hablamos de ingerir más calorías de las que quema un cuerpo para que las que restan hagan crecer el músculo. Eso sí, para ello el ejercicio debe ser intenso, si no se acumularán en el tejido adiposo.

Para acabar, debes saber que los hidratos de carbono que se recomiendan ingerir antes de entrenar son los de tipo simple. Estos se absorben mucho más rápido que los complejos, con lo cual obtenemos un doble objetivo; ponen a nuestra disposición reservas de energía de mayor nivel, y evitan incomodidades intestinales o flatulencias durante el entrenamiento.

Qué comer después de entrenar

La proteína es un nutriente que es mucho más efectivo después de entrenar. Se puede tomar antes, pero lo ideal es hacerlo después para así compensar el desgaste que han experimentado los músculos y reparar las fibras y tejidos.

Como decíamos antes, lo ideal es consumir entre 1,6-1,8g de proteína/kg de peso/día. Y la podemos obtener de alimentos como el pollo, las lentejas, el atún, los huevos o el salmón.

Entonces, ¿qué debo comer para ganar masa muscular rápidamente? Especialmente proteína e hidratos de carbono. Eso sí, evita las grasas. Todos sabemos que hay grasas buenas y malas, pero en cualquier caso, podrían afectar a tu entrenamiento y a los resultados.

Si tienes dudas, ponte en contacto con un nutricionista experto. Estos profesionales tienen la llave de una correcta alimentación.

 

Webgrafía y Bibliografía

  1. Welthy (26 de noviembre de 2021). Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular
  2. Seana (11 de abril de 2017). La alimentación antes y después del entrenamiento
  3. Muñoz, C (18 de noviembre de 2018). Dieta para aumentar masa muscular