¿Cómo hacer sentadilla búlgara con mancuernas?

La sentadilla búlgara es un ejercicio multiarticular  enfocado en el tren inferior,  especialmente indicado para incidir principalmente sobre glúteos y cuádriceps. Al incorporar mancuernas a este ejercicio, no solo se intensifica la carga externa , sino que también se incrementa la activación del core para mantener el equilibrio durante su ejecución. 

A continuación, comentaremos cómo realizar correctamente la sentadilla búlgara con una o dos mancuernas.

Sentadilla búlgara con mancuernas paso a paso

En primer lugar, nos detendremos a explicar el paso a paso para hacer una sentadilla búlgara con mancuernas de forma correcta. Es decir, respetando la técnica adecuada y realizando los movimientos precisos para lograr el objetivo deseado.

A esto cabe añadir que la ejecución adecuada de la sentadilla búlgara con mancuernas requiere atención al detalle para maximizar beneficios y minimizar el riesgo de lesiones.  Dicho esto, es conveniente seguir las siguientes instrucciones:

• Seleccionar el peso adecuado de las mancuernas. Este variará en función del nivel de forma física y objetivos de cada persona. Como regla general, se recomienda comenzar con un peso que se pueda manejar para 10-12 repeticiones.
• Elegir un un banco, cajón, o cualquier superficie estable. Para la sentadilla búlgara con mancuernas es importante que no sea demasiado alta; idealmente, debe estar justo debajo de la altura de la rodilla.
• Realizar la sentadilla búlgara con mancuerna. Colocando una mancuerna a cada lado del cuerpo o, en caso de que el usuario prefiera, usar solo una mancuerna sosteniéndose frente al pecho con ambas manos o en la mano contraria al pie adelantado para, así, contar con un mayor esfuerzo de equilibrio.
• Frente al banco, dar un paso adelante. Este debe ser lo suficiente como para poder colocar el empeine del pie trasero en el banco. La distancia desde el banco debe permitir flexionar la rodilla de la pierna adelantada en un ángulo de 90 grados sin que esta sobrepase la punta del pie cuando la persona baje.
• Inhalar y bajar el cuerpo lentamente. Para ello, es importante realizar una flexión de la rodilla y la cadera de la pierna delantera. El torso debe inclinarse ligeramente hacia adelante para mantener el equilibrio y la espalda debe estar recta.
• Descender hasta que la rodilla de la pierna trasera esté cerca de tocar el suelo. O hasta que la pierna delantera forme un ángulo de 90 grados en la rodilla. Eso sí, es vital que la rodilla delantera no pase la punta del pie.
• Exhalar y empujar a través del talón del pie delantero. Con ello se levanta el cuerpo de nuevo a la posición inicial. Y se habría completado la sentadilla búlgara con una mancuerna o dos.

Beneficios de la sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara con una o dos mancuernas ofrece múltiples beneficios. Los más destacados son:

• Mejora de fuerza y resistencia en cuádriceps, glúteos y músculos de la cadera.
• Incremento de la estabilidad del core debido al esfuerzo para mantener el equilibrio.
• Flexibilidad mejorada en las caderas y las piernas.
• Desarrollo de la coordinación y el equilibrio general.

Errores comunes de la sentadilla búlgara con mancuernas

Para acabar, es importante señalar que existen una serie de errores comunes al realizar la sentadilla búlgara con mancuerna. En este sentido, lo ideal es conocerlos para evitarlos, prevenir lesiones y poder así aprovechar al máximo el potencial de este ejercicio.

• Uso de un banco demasiado alto. Esta debe ser tal que permita a la pierna trasera descansar cómodamente sin elevar demasiado la cadera.
• Posición del torso inadecuada. Es importante evitar inclinarse demasiado hacia delante o mantener el torso demasiado recto. 
• Movimiento descontrolado. El descenso y ascenso de la sentadilla búlgara con mancuernas deben ser controlados y fluidos, evitando movimientos bruscos.
• Colocación incorrecta de los pies. La pierna delantera debe estar lo suficientemente adelante para que, al bajar, la rodilla no sobrepase la punta del pie.

Con esto, podemos decir que queda claro qué es la sentadilla búlgara con mancuerna y cómo se ejecuta. Y, por supuesto, esperamos que con esta información puedas perfeccionar la técnica y ayudar a otros deportistas a realizar el ejercicio correctamente.

Webgrafía y Bibliografía

1. Yanes, D (1 de junio de 2023). Sentadilla búlgara, fortalece los glúteos con y sin mancuernas.
2. Gavela, L (24 de septiembre de 2023). Sentadilla búlgara: cómo hacerla en función de qué músculo queramos trabajar más.
3. Men’s Health (10 de febrero de 2023). Cómo hacer la sentadilla búlgara correctamente: ¿más glúteos o cuádriceps?