¿Cómo se hace y qué músculos trabaja la Sentadilla Hack?

La sentadilla hack es un ejercicio muy potente para fortalecer el tren inferior, especialmente los cuádriceps. Se realiza en una máquina específica que está inclinada.

El deportista se coloca en ella, con la espalda totalmente pegada a su respaldo y comienza a bajar  de forma controlada hasta alcanzar aproximadamente 90 grados de flexión de rodilla.

¿Quieres saber más? A continuación, comentaremos con más detalle cómo se hace la sentadilla hack y qué músculos trabaja.

¿Cuál es y para qué sirve la Sentadilla Hack?

En primer lugar, aunque ya hemos dado algunos matices sobre qué es sentadilla hack, es importante destacar que es un ejercicio que se utilizaba mucho en el culturismo. Y, hoy en día, es especialmente relevante en rutinas de hipertrofia.

Como decíamos, se hace en una máquina para sentadillas hack. Esta está inclinada y requiere que el deportista apoye totalmente la espalda en ella durante el ejercicio. Esto hace que no se cargue la zona lumbar y se ponga en foco en las piernas.

Diferencia entre sentadilla libre y hack

Ahora bien, si la comparamos con la sentadilla libre, este ejercicio tiene la gran particularidad que permite trabajar con mayor control las piernas. Y, por tanto, requiere menos estabilización, esto permite un trabajo más específico en las zonas que nos interesan, entre ellos, por ejemplo aplicación de foco interno..

Esto se debe a que podemos apoyar completamente la espalda en el respaldo de la máquina. Y así, no tenemos que activar la musculatura del core y del torso para mantener el equilibrio. 

Tipos de sentadilla hack

Sabiendo cuál es la diferencia entre sentadilla libre y hack, es momento de comentar que existen algunas variantes del ejercicio. Los principales tipos de sentadilla hack son:

• Con bandas elásticas. Una primera variante consiste en usar bandas elásticas si no tenemos disponibilidad de máquinas, obviamente con sus limitaciones, entre ellas, la carga que se moviliza se limita muchísimo.
• Sentadilla hack en multipower. En este caso, hablamos de usar este tipo de máquina, donde el trabajo también se centra en el tren inferior.
• Ejercicio sentadilla hack inversa. Por último, aquí se trata de cambiar la posición del cuerpo y hacer el ejercicio con el pecho apoyado en la máquina (ojo, porque no todas las máquinas nos permiten hacerlo invertido, y, en muchos casos la carga lumbar es demasiado alta).

¿Qué músculos trabaja la Sentadilla Hack?

Como ya hemos comentado, el principal músculo que se trabaja es el cuádriceps. Aún así, a la pregunta qué músculos trabaja la sentadilla hack, podemos añadir que también intervienen aductores, glúteos e isquiosurales. Aunque, si tuviéramos que decir los dos principales son los cuádriceps y el glúteo mayor, dependiendo de la posición de la cadera, tronco…centraremos más el trabajo en glúteos o cuádriceps.

Estos últimos, actúan principalmente como músculos estabilizadores durante el movimiento. No son los protagonistas, pero ayudan a controlar la bajada y a mantener la alineación de la cadera.

¿Cómo hacer la Sentadilla Hack correctamente?

Llegados a este punto, debemos explicar cómo se hace la sentadilla hack. Aquí es importante entender aspectos como por ejemplo, cómo poner los pies en sentadilla hack, o hasta dónde bajar en sentadilla hack.

En este sentido, si vas a dirigir un entrenamiento con este tipo de ejercicios, debes tener en cuenta este paso a paso:

• Peso de la máquina. Como entrenador, deberías asesorar a cada usuario de cuál es el más adecuado en cada caso.
• Posición de los pies en sentadilla hack. Es importante que los pies estén separados, a la altura de los hombros, y con las puntas hacia fuera (ligera rotación externa de cadera). 
• Cuerpo apoyado. Igualmente, el deportista debe apoyar toda la espalda y la cabeza contra el respaldo de la máquina en todo el ejercicio.
• Agarre y hombros. Las manos deben sujetar las asas laterales de la máquina con firmeza, sin elevar los hombros ni generar tensión en el cuello. 
• Descenso. Aquí debes indicar que hay que bajar de forma lenta y controlada, manteniendo las rodillas alineadas con las puntas de los pies, ojo con que las rodillas colapsen a valgo, porque puede incrementarse el riesgo lesivo.. 
• Subida. El ascenso se realiza empujando con fuerza a través de toda la planta del pie, extendiendo rodillas y caderas de manera simultánea. 

Durante el ejercicio, es normal encontrarse con la pregunta de hasta dónde bajar en sentadilla hack. Y es importante indicar que lo óptimo es alcanzar al menos una flexión de rodilla de 90 grados, obviamente, dependerá del objetivo, contexto y grado de progresión en cargas.

Sigue aprendiendo de la mano del equipo de FiveStars

¿Quieres seguir avanzando en tu carrera fitness? Te invitamos a conocer la formación deportiva online de FiveStars Fitness. Aquí encontrarás cursos diseñados e impartidos por especialistas en cada materia: entrenamiento personal, nutrición deportiva, pilates, yoga…

Además, ofrecemos una metodología de estudio flexible que te permite compaginar tus progresos con otras responsabilidades. Pídenos más información y te ayudaremos a elegir el camino que más se adecue a tu situación y objetivos.