Qué tipo de zancadas hay: Ejercicios para fortalecer glúteos y piernas

Los diferentes tipos de zancadas, también conocidas como lunges, son uno de los ejercicios fundamentales en cualquier plan  de entrenamiento. Y es que no solo son efectivas para desarrollar fuerza y estabilidad, sino que también trabajan la movilidad de la cadera y el equilibrio. 

Ahora bien, dependiendo del tipo de zancada que se practique, se podrá incidir de diferente manera sobre el grado de activación de unos u otros grupos musculares. Dicho esto, a continuación, enumeramos diversos tipos de zancadas enfocados en fortalecer los glúteos y las piernas, garantizando un entrenamiento variado y completo.

Tipos de zancadas y ejercicios

Como decíamos, existen tipos de zancadas para glúteos y piernas que favorecen en gran medida el fortalecimiento de dichos grupos musculares. Sin embargo, para que así sea, el movimiento debe estar perfectamente ejecutado y que la colocación sea precisa.

Como entrenador, tu labor aquí es clave; además de asegurar la técnica, evitarás cualquier tipo de lesión en el deportista.

Zancada estática

Es un tipo de zancada que ayuda a construir la base para variantes más complejas. En este sentido, consiste en:

• Dar un paso adelante y luego ir bajando hasta alinear las rodillas en ángulo de 90º. 
• La pierna que avanza debe tener el muslo paralelo al suelo y la rodilla trasera debe estar cerca, pero sin tocar el suelo. 

No obstante, la zancada estática es el tipo de zancada más básico y sencillo para principiantes. 

Zancada hacia adelante

Esta variante añade movimiento y dinamismo al ejercicio anterior. Al realizar una zancada hacia adelante, en lugar de volver a la posición inicial, es posible avanzar llevando la pierna trasera al frente, continuando el movimiento en forma de caminata. 

Este tipo de zancada no solo fortalece los músculos, sino que también aumenta la resistencia cardiovascular.

Zancada lateral

La zancada lateral es ideal para trabajar los aductores y los abductores, proporcionando un enfoque lateral que a menudo se pasa por alto en las rutinas de entrenamiento. Y, para su ejecución, desde una posición de pie, se da un paso amplio hacia un lado, flexionando la rodilla del lado hacia el que se avanza y manteniendo la otra pierna estirada. 

Sin duda, este ejercicio es ideal para mejorar la estabilidad y fortalecer los glúteos y las piernas desde diferentes ángulos.

Zancada búlgara

Este otro tipo de zancada se realiza colocando el pie trasero elevado en un banco o una superficie estable. Desde ahí, se realiza una zancada hacia abajo, lo que permite un mayor rango de movimiento en la pierna delantera. 

Con esto, es un ejercicio particularmente eficaz para los cuádriceps y los glúteos, y añade un elemento de equilibrio y coordinación.

Zancada con salto

Otro de los tipos de zancadas a mencionar es esta, la zancada con salto. Y su gran ventaja es que agregar un elemento explosivo, como un salto, aumenta la intensidad del ejercicio. 

Para llevarla a cabo, se realiza una zancada tradicional hacia adelante, pero al subir, se impulsa el cuerpo hacia arriba en un salto, intercambiando las piernas en el aire para aterrizar en una zancada con la pierna opuesta adelante. 

El ejercicio está diseñado para mejorar la potencia muscular y la resistencia.

Zancada deslizante

Utilizando un disco deslizante bajo el pie que retrocede, esta zancada involucra un deslizamiento hacia atrás, mientras la otra pierna se flexiona en ángulo de 90 grados. 

La zancada deslizante, es suave y efectiva para trabajar los isquiotibiales y los glúteos con un enfoque en la estabilidad y el control muscular.

Conclusiones sobre los tipos de zancadas 

Como hemos visto, las zancadas son un ejercicio con numerosas variantes que tienen el objetivo de centrarse en diferentes áreas musculares. Además, cada uno de los tipos de zancadas que existen son esenciales no sólo para desarrollar fuerza y tamaño muscular, sino también para mejorar la estabilidad y la flexibilidad. 

Es por ello que incorporar diferentes tipos de zancadas en un plan de entrenamiento asegura que los músculos se trabajan concienzudamente. ¿Listo para convertirlas en parte clave del entrenamiento?

Webgrafía y Bibliografía

1. Álvarez, T (4 de julio de 2023). Ejercicios con zancadas para mejorar piernas y glúteos.
2. Nike Training (16 de mayo de 2022). Tres tipos de zancadas para fortalecer las piernas.