Si estás adentrándote en el mundo del fitness posiblemente no sepas a qué hace referencia la expresión “de bajo impacto”. La duda es habitual en principiantes, por lo que en este artículo te explicaremos qué son los ejercicios de bajo impacto, por qué son beneficiosos y te daremos un listado de los 10 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto que te ayudarán a conseguir tus objetivos fitness.

Qué son los ejercicios de bajo impacto

Los ejercicios catalogados como de bajo impacto son aquellos que consisten en movimientos fluidos sin resultar agresivos para las articulaciones dado que los pies están en contacto con el suelo –o los pedales o las tiras- en todo momento, suponiendo una presión inferior en zonas como los tobillos, las rodillas o las caderas.

Beneficios de los ejercicios de bajo impacto

  • Menor riesgo de lesión: los ejercicios de bajo impacto tienen un riesgo de lesión mucho menor que los de alto impacto, por lo que son ideales para principiantes o personas de articulaciones sensibles.
  • Óptimos para días de recuperación: ligado al punto anterior y, para prevenir lesiones entre los días de ejercicios de alto impacto, los de bajo son una gran alternativa moderada para los días de recuperación.
  • Aumentan la fuerza y flexibilidad de las articulaciones: esta es la razón por la cual los ejercicios de bajo impacto suelen ser la antesala de los de alto impacto, actuando como calentamiento antes de entrenamientos intensos.

10 ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Te mostramos los 10 mejores ejercicios cardiovasculares de bajo impacto para que puedas ejercitarte sin provocar dolor en tus articulaciones. ¡Recuerda calentar antes de ponerte a entrenar!

Ciclo Indoor

Es una de las actividades estrella más solicitadas en los gimnasios. Esto se debe a que son especialmente efectivas a la hora de bajar de peso, pero también para aquellas personas que buscan establecer rutinas moderadas antes de empezar con otras más intensas.

En este ejercicio se utilizan prácticamente los mismos músculos que en el running, pero con un grado de impacto en cadera, rodillos y tobillos mucho menor.

Sentadillas

El truco para hacer sentadillas es bajar lo máximo que puedas con tu pecho y la espalda rectos. Además, recuerda que debes mantener tu cabeza mirando al frente y que los brazos deben estar estirados para poder equilibrar el tiempo. Las rodillas, por otro lado, no deberían sobrepasar las puntas de los pies cuando se flexionan. Y, por último, no intentes flexionar demasiado si es la primera vez que haces sentadillas.

Remo

El remo es un ejercicio que ayuda a que todos los músculos de la espalda, glúteos, brazos y piernas trabajen con un impacto bajo, pero una intensidad alta. Además, la máquina de remo tiene la ventaja de que nos ayuda a quemar calorías en poco tiempo –una media de 300 calorías en 30 minutos-.

Al permitir los ejercicios aeróbicos, protege nuestro corazón y colabora a que aumentemos nuestra capacidad cardiovascular.

Rutina Ground Up

La rutina Ground Up consiste en tres rondas de los siguientes ejercicios:

  • 100 metros remo
  • 10 sentadillas aplicando el peso del cuerpo
  • 200 metros más de remo
  • Otras 10 sentadillas
  • 20 repeticiones de zancadas inversas
  • Otras 10 sentadillas más

Elíptica

Es otra de las máquinas clave en cualquier gimnasio. Es una alternativa perfecta a las máquinas de correr, ya que son mucho más cómodas y vienen con diferentes niveles de esfuerzo, por lo que podrás llevar a cabo unos cuantos minutos de este ejercicio sin que eso implique comprometer tus articulaciones.

Máquina escaladora

Cada vez son más los gimnasios que incluyen máquinas escaladoras en su oferta. Su uso es muy sencillo, ya que simulan el movimiento que realizamos cuando subimos escaleras y permiten adaptar el tamaño del escalón, por lo que podrás ir aumentando niveles conforme vayas ganando confianza y condición física. Tienen la ventaja de que te permiten trabajar la zona inferior del cuerpo en diferentes intensidades y con bajo impacto en tobillos, rodillas o espalda.

Natación

La natación es uno de los ejercicios de bajo impacto que más forma de cardio ofrecen, por lo que te recomendamos que hagas unos cuantos largos para beneficiarte de trabajar todos los músculos del cuerpo con este ejercicio. E incluso que camines o corras por el interior de la piscina si no es muy profunda.

Puñetazos al aire

El cardioboxing también se ha puesto muy de moda en las sesiones dirigidas de los gimnasios, ya que son entrenamientos muy divertidos y que puedes sincronizar al ritmo de la música y las indicaciones de un monitor. Son una de las mejores opciones para liberarse del estrés y para conseguir tonificar el cuerpo mediante golpes en el aire, sin impacto.

Uno de los trucos para que este ejercicio sea más efectivo es mantener tus rodillas ligeramente dobladas y que te concentres en un punto en el aire para tratar de golpearlo.

Bicicletas fijas

Pedalear en una bicicleta fija aporta a tu cuerpo todos los beneficios cardiovasculares del running, pero evitando hacer esa presión sobre tus rodillas. No obstante, deberás tener cuidado para asegurarte de que lo haces de manera correcta y evitar lesiones. El truco es ajustar el asiento a la altura de la cadera, para que las rodillas se doblen ligeramente cada vez que pedalees. Además, recuerda que tu espalda debe estar recta y que debes mantener los codos ligeramente flexionados.

Entrenamiento HIIT

El HIIT –Hight Intensity Interval Training– consiste en ciclos de esfuerzo de alta intensidad acompañados de periodos cortos de recuperación. Es idóneo para realizar tanto en grupos como de manera individual y es extremadamente versátil, por lo que podrás combinarlo con ciclismo, nadar, remo, con máquinas de gimnasio…