¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas y qué músculos se trabajan?

Las elevaciones frontales con mancuernas son uno de los ejercicios más conocidos para trabajar la parte frontal de los hombros. Se utilizan tanto para ganar masa muscular como en programas rehabilitación. Pero para que sean realmente efectivas, es fundamental conocer la técnica correcta. Es decir, cómo se hacen y qué debes evitar para evitar lesiones. 

A continuación, comentaremos todo lo que necesitas saber al respecto. Desde cómo se hacen las elevaciones frontales, hasta errores comunes y consejos prácticos.

Elevaciones Frontales con Mancuernas: Guía completa

La elevación frontal con mancuernas es un ejercicio presente en la rutina de musculación de muchas personas. Y es que, como veremos ahora, no es un ejercicio difícil de realizar y aporta grandes ventajas, dependiendo del contexto.

Eso sí, si se hace mal existe riesgo de lesión, como en todos los ejercicios. Para evitarlo, en los siguientes párrafos explicaremos cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas de manera adecuada.

En este sentido, cabe señalar que algunas de las recomendaciones finales son similares a las que podemos encontrar cuando explicamos cómo hacer elevaciones laterales.

¿En qué consisten las elevaciones frontales con mancuernas?

En primer lugar, debemos decir que las elevaciones frontales con mancuernas son un ejercicio de aislamiento. Esto quiere decir que el esfuerzo se centra básicamente en un único músculo. En este caso el deltoides, y, más concretamente en su porción 1 y 2 clavicular, lo que se conoce vulgarmente como deltoides anterior.

Cuando no hablamos de ejercicio de aislamiento, encontramos que el esfuerzo recae en varios músculos a la vez. Son movimientos compuestos como el del press de banca o el del press militar.

Dicho esto, el principal objetivo del ejercicio de elevaciones frontales con mancuernas es fortalecer el deltoides en su porción anterior. Y también sirve para corregir la postura.

¿Qué músculos se trabajan en las elevaciones frontales con mancuernas?

Como ya hemos mencionado, los músculos implicados en las elevaciones frontales con mancuernas son los deltoides, concretamente el deltoides anterior. Estos son los protagonistas del ejercicio. 

Sin embargo, también intervienen, de manera muy secundaria, en la ejecución del movimiento otros músculos sinergistas. Por ejemplo: el serrato anterior y el pectoral menor.

¿Cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas? Ejercicios

Llegamos a la parte práctica para explicar cómo hacer elevaciones frontales con mancuernas. Como verás, el ejercicio es muy simple, pero cada detalle cuenta para evitar lesiones. El paso a paso es el siguiente:

• De pie, situarse con los pies separados a la anchura de los hombros.
• Sujetar una mancuerna en cada mano, frente a los muslos, con las palmas hacia abajo.
• Activar el abdomen y mantener las rodillas ligeramente flexionadas.
• Elevar los brazos hacia delante hasta que las mancuernas estén a la altura de los ojos.
• Breve pausa de 1 o 2 segundos arriba.
• Bajar lentamente hasta la posición inicial.
• Repetir el número de veces indicado en el plan de entrenamiento.

Lo que acabamos de comentar es para hacer el ejercicio con un agarre en pronación. Pero si quieres incluir una variante y hacer elevaciones frontales con mancuerna agarre supino, se deben colocar las manos con las palmas hacia arriba.

Del mismo modo, para elevaciones frontales con mancuerna agarre neutro, hay que colocar las palmas de las manos enfrentadas. No obstante, se ha encontrado más activación eléctrica cuando se realiza rotación externa del hombro. 

Así mismo, al realizar rotación interna se puede incrementar el riesgo lesivo al realizarse rotación interna.

Elevaciones frontales con mancuernas y músculos implicados: Conclusión

Para terminar, si quieres aplicar el ejercicio de elevaciones frontales con mancuernas de forma correcta y sin riesgo de lesión, es importante calentar previamente, no balancear el tronco, no bloquear los codos y controlar la bajada.

No obstante, es importante resaltar que, las elevaciones frontales se usarán en un caso muy específico, cuando se requiera un trabajo extra en esa porción del deltoides, que en la mayoría de los casos no es necesario. Es decir, dicho de manera más simple, al realizar ejercicios de empuje, como los presses ya estaríamos trabajando la porción anterior del deltoides, por lo que no haría falta su incorporación en programas de fuerza. 

En este sentido, si tu objetivo es alcanzar el dominio de éste y otros ejercicios para poder crear planes adaptados a deportistas ejerciendo como entrenador personal, te recomendamos formarte previamente como tal.

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