¿Cómo hacer Press Arnold con mancuernas y qué músculos trabaja?

El Press Arnold con mancuernas es un ejercicio de hombros que combina empuje vertical y rotación de muñecas para activar el deltoides en su porción lateral (en menor medida) y, sobre todo la porción clavicular o frontal. 

Dicho esto, se hace con mancuernas, de pie o sentado. Y destaca por mejorar la estabilidad del hombro y el control del movimiento, no solo la fuerza.

A continuación, lo explicamos todo con más detalle.

Press Arnold con mancuernas: ¿Qué trabaja y cómo hacerlo bien?

Antes de nada, debemos comentar que el Press Arnold con mancuernas destaca por cómo trabaja el hombro durante todo el movimiento. Más allá del peso que se levante, la importancia está aquí. 

En este sentido, la rotación de las muñecas mantiene el músculo activo más tiempo y obliga a coordinar hombros y algunos músculos de la espalda. Por eso, puede ser una alternativa  para ganar fuerza, hipertrofia y estabilidad.

¿Qué es y qué músculos trabaja el Press Arnold con mancuernas?

En primer lugar, diremos que el Press Arnold con mancuernas es una variante del press de hombros, que se diferencia por la rotación de las manos durante el movimiento. Aquí se empieza con las mancuernas frente al pecho y las palmas mirando hacia el cuerpo. Y, al subir el peso, las muñecas giran hasta acabar con las palmas hacia el frente.

Ahora bien, ¡OJO¡ porque esta rotación no es de la muñeca en sí mismo, sino más bien se realiza una rotación interna del hombro, lo que, en determinados contextos, y sujetos puede ser un problema al cerrarse el espacio sub-acromial y generar molestias o incluso dolores en algunas personas. Por eso, puede ser una alternativa, pero también puede ser desaconsejado en determinados contextos. 

Pero, ¿qué músculos trabaja el Press Arnold con mancuernas? Como dijimos al inicio, estos son:

• Deltoide anterior (sobre todo): éste inicia y lidera el empuje.
• Deltoide medio: éste otro estabiliza el movimiento al subir los brazos.

En menor medida otros grupos musculares ayudan a estabilizar o realizar el movimiento, aunque no son prioritarios, ni mucho menos debemos “sumar” una serie en ellos, como son:

• Deltoide posterior: ayuda a controlar la bajada y la estabilidad del hombro.
• Tríceps: extiende los codos durante el empuje.
• Trapecio: estabiliza los hombros y la escápula.
• Core: mantiene el cuerpo estable, sobre todo de pie.

¿Cómo se hace el Press Arnold con mancuernas?

Si eres entrenador personal, quizás ya lo sepas, pero ahora es momento de comentar cómo se hace este ejercicio correctamente. Veamos el paso a paso:

• Colócate bien. El primer paso para hacer el Press Arnold con mancuernas es colocarse en la posición inicial. Esta puede ser sentado o de pie.
• Posición inicial. Aquí, debes sujetar las mancuernas frente al pecho. Y tener los codos ligeramente hacia delante. Además, las palmas de la mano deben mirar hacia tu cuerpo.
• Inicio del movimiento. Ya sea que hagas el Press Arnold con mancuernas sentado o de pie, toca activar el abdomen y toma aire. Luego, empuja las mancuernas hacia arriba mientras giras las muñecas poco a poco.
• Parte final del empuje. Tras lo anterior, termina con los brazos arriba, sin bloquear los codos. Aquí las palmas deben estar orientadas al frente. Es importante mantener el cuello relajado y evitar encoger los hombros.
• Descenso controlado. Para terminar el ejercicio Press Arnold con mancuernas, debes bajar despacio, igual que en el peso muerto con mancuernas. Al mismo tiempo, deberás invertir la rotación de las manos.

Ejercicios Press Arnold con Mancuernas

Llegados a este punto, debemos decir que hay distintas variaciones del ejercicio Press Arnold con mancuernas. En los siguientes párrafos comentaremos algunas de ellas.

Press Arnold con mancuernas sentado

El Press Arnold con mancuernas sentado es la opción más estable y, para muchos, la más segura. El respaldo del banco limita las compensaciones lumbares y permite centrar el esfuerzo en los hombros. 

Es perfecta para trabajar el deltoide con precisión. Y muy útil en fases de hipertrofia controlada o en personas que aún no dominan bien el control postural en ejercicios de pie. 

Press Arnold Press unilateral

Este otro ejercicio Press Arnold con mancuernas se hace con una sola mancuerna, alternando brazos. Así, al trabajar de forma unilateral, el cuerpo tiene que luchar contra la rotación. Y esto incrementa la activación del core y de los estabilizadores del hombro. 

Además, permite detectar asimetrías de fuerza o control entre un lado y otro. Es ideal para reeducar el movimiento y mejorar la estabilidad 

Con bandas elásticas

Aquí el ejercicio se hace con bandas elásticas como accesorio, en lugar de las mancuernas. Sirve para mejorar el control, la activación y la salud articular. 

Funciona muy bien en calentamientos específicos, en fases de descarga o en entrenamientos complementarios.

Conclusiones sobre el ejercicio Press Arnold con mancuernas

Como hemos visto, el Press Arnold con mancuernas es un ejercicio perfecto para trabajar los hombros. Sin embargo, debe hacerse respetando la técnica para evitar cualquier tipo de lesión.

Si eres profesional del fitness, sabrás que es uno de los ejercicios más realizados en gimnasios. Por ello, contar con una formación, como nuestro curso monitor de sala, es clave para dirigir entrenamientos seguros. 

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