¿Cómo y por qué hacer ejercicios de peso muerto con mancuernas?

Como sabrás, el peso muerto con mancuernas es uno de los ejercicios más adecuados para fortalecer la espalda, mejorar la postura y aumentar la fuerza. Y es que, a diferencia del peso muerto tradicional con barra, las mancuernas favorecen un rango de movimiento más natural.

Ahora bien, ¿cómo hacer peso muerto con mancuernas? ¿Qué beneficios tiene todo esto? ¿Qué músculos están implicados? Analicemos a fondo uno de los ejercicios más populares entre deportistas y aficionados al fitness.

¿Para qué sirve el levantamiento de peso o peso muerto con mancuernas?

Para entender el beneficio de este tipo de ejercicios, debemos comentar que involucra varios grupos musculares simultáneamente y, por ello, favorece el desarrollo muscular equilibrado. En este sentido, ya sea el peso muerto clásico, el peso muerto rumano o el peso muerto con mancuernas, todos permiten fortalecer la espalda, los glúteos y los isquiotibiales. 

Además, permite incidir sobre la musculatura estabilizadora, esencial para el equilibrio y la postura. Entonces, ¿para qué sirve el peso muerto con mancuernas? En los siguientes párrafos mencionaremos sus principales ventajas.

Peso con mancuernas: Beneficios

Entre los beneficios del peso muerto con mancuernas, podemos destacar algunos como:

• Equilibrio y estabilidad. Como decíamos, las mancuernas hacen que el ejercicio sea más controlado y esto activa los músculos estabilizadores del cuerpo.
• Quema de calorías. Al ser un ejercicio compuesto, se activan varios músculos durante su ejecución. Y esto favorece que se quemen más calorías mientras se realiza.
• Más fuerza y potencia. De nuevo, al realizar el movimiento de forma controlada, se trabaja tanto la potencia como la fuerza. Y eso hace que se mejoren ambas cualidades.
• Postura corregida. Todo lo anterior hace que quien practica peso muerto con mancuernas, corrija su postura. Y con ello evite dolores de espalda mientras se mejora la alineación corporal.
• Prevención de lesiones. Por último, al fortalecer los músculos estabilizadores, se reduce el riesgo de descompensación muscular. Así cualquier riesgo de lesión, disminuye.

Peso muerto con mancuernas: Músculos implicados

Ahora que hemos aclarado para qué sirve el peso muerto con mancuernas, debemos dar un paso más y comentar más detenidamente cuáles son los músculos implicados. 

Veamos cuáles son y qué papel desempeñan durante la ejecución del movimiento de este ejercicio:

• Isquiotibiales. Son los principales responsables de la extensión de cadera y flexión de rodilla.
• Glúteos. Juegan un papel crucial en la estabilidad de la cadera y la fuerza explosiva.
• Espalda baja. Estos músculos, como el erector de la columna, trabajan para mantener la postura.
• Core. Tanto abdominales como lumbares ayudan a estabilizar el cuerpo durante el movimiento.
• Trapecios y deltoides posteriores. Intervienen en la estabilización de las mancuernas y la postura general.

¿Cómo hacer bien el peso muerto con mancuernas?

Si después de todo lo que hemos contado, deseas perfeccionar la técnica del peso muerto con mancuernas, presta atención a este paso a paso donde explicamos cómo realizar el ejercicio:

• Postura inicial. Para empezar, es importante que el deportista se coloque de pie con los pies separados al ancho de los hombros aproximadamente. Y que sostenga una mancuerna en cada mano con agarre pronado.
• Activación del core. A continuación, antes de iniciar el movimiento, se deben contraer los abdominales para estabilizar la columna y evitar la curvatura de la espalda.
• Movimiento controlado. Ahora sí, se inicia el movimiento. Y para ello, se inicia mediante una flexión de cadera que lleva asociada la inclinación de tronco hacia adelante a la par que  las caderas se desplazan hacia atrás mientras se bajan las mancuernas a lo largo de las piernas, manteniendo la espalda recta (columna alineada).
• Extensión de cadera. Una vez abajo, es momento de regresar a la posición inicial. En este paso el deportista tendrá que realizar una extensión de caderas y, para ello, debe apretar los glúteos y mantener la alineación corporal.
• Respiración adecuada. Por último, es necesario hacer hincapié en la importancia de inhalar al bajar y exhalar al subir. La respiración es algo que debe estar coordinada durante todo el movimiento.

Ejercicios de peso con mancuernas

Para terminar, diremos que estos ejercicios presentan algunas variaciones que puedes utilizar en tus planes de entrenamiento. De este modo, las sesiones serán más amenas y efectivas. Por ejemplo:

• Peso muerto rumano con mancuernas. Para realizarlo, hay que flexionar las rodillas, bajar las mancuernas a lo largo de las piernas mediante un movimiento de bisagra de cadera y regresar a la posición inicial apretando los glúteos. 
• Peso muerto unilateral con mancuernas. Para ejecutarlo es necesario sostener una mancuerna, elevando una pierna mientras se baja el torso con una bisagra de cadera. La espalda debe permanecer recta en todo momento y, por último, volver a la posición inicial.
• Peso muerto sumo con mancuernas. Para comenzar es necesario que el deportista tenga una postura amplia con los pies hacia afuera. La mancuerna debe estar en el centro del cuerpo y para bajar siempre debe permanecer el torso erguido. 

En definitiva, el peso muerto con mancuernas es un ejercicio fácil de llevar a cabo, siempre y cuando se respete la técnica correcta. Además, aporta grandes beneficios. ¿Listo para combinar sus variantes?

Webgrafía y Bibliografía

1. Higueruela, G (20 de enero de 2023). Técnicas y músculos trabajados
2. Andreu, G (22 de diciembre de 2021). Cómo hacerlo paso a paso
3. Boly, J (8 de junio de 2023). Técnica, consejos y frecuencia al hacer este ejercicio
4. Naugle, A (10 de junio de 2024). Cómo conseguir una espalda fuerte y tonificada