¿Cómo hacer el peso muerto rumano? Técnicas y beneficios

El peso muerto rumano es uno de los ejercicios más eficaces y populares en el mundo del fitness. Se trata de un movimiento que se enfoca en la cadena posterior del cuerpo que, cuando se ejecuta correctamente, no solo mejora la fuerza y la masa muscular, sino que también contribuye a la prevención de lesiones. 

A continuación, veremos en detalle qué es, las diferencias con el peso muerto convencional, sus beneficios, los músculos que trabaja y cómo realizarlo de forma precisa.

¿Qué es el peso muerto rumano?

En primer lugar, debemos decir que el peso muerto rumano es una variante del convencional, pero este se realiza con una ligera flexión de las rodillas. Este pequeño ajuste permite un mayor enfoque en los isquiotibiales y glúteos mientras se reduce el riesgo de lesión en la columna lumbar.

No obstante, la ejecución correcta implica mantener una posición neutra de la pelvis y la columna, con las caderas hacia atrás en un movimiento de bisagra. 

Estamos ante un ejercicio que involucra múltiples grupos musculares y articulaciones. Lo cual lo convierte en una gran opción para el desarrollo general de la fuerza y la estabilidad.

Diferencia entre peso muerto rumano y convencional o tradicional

Como decíamos, el peso muerto rumano con mancuernas es una variante del tradicional, y como tal presenta diferencias respecto a él. Algunas de ellas son:

• Posición de las rodillas. Esta ya la hemos comentado, en el peso muerto rumano permanecen ligeramente flexionadas, en el convencional suelen estar más flexionadas, casi en una posición de sentadilla al iniciar el levantamiento.
• Movimiento. Otra diferencia entre peso muerto y peso muerto rumano es que el primero comienza desde el suelo, con un fuerte empuje de las piernas y extensión de rodillas y de la cadera; y el segundo se basa en un movimiento de bisagra en la cadera, con estas moviéndose hacia atrás y hacia adelante
• Carga sobre la columna. La técnica correcta implica una menor carga en la columna lumbar, mientras que en el convencional esta es mayor. En este último caso, se implican más los músculos de la espalda baja y las piernas.

¿Para qué sirve el peso muerto rumano y qué músculos trabaja?

Ahora bien, después de explicar qué es el peso muerto rumano, lo más conveniente es conocer los músculos implicados, así como la utilidad de este ejercicio.

En líneas generales, podemos decir que el peso muerto rumano es ideal para fortalecer y desarrollar los músculos de la cadena posterior. Estos son:

• Isquiotibiales.
• Glúteos. 
• Músculos de la espalda baja.
• Trapecio y dorsal ancho. 

Beneficios del peso muerto rumano y músculos implicados

Todo lo anterior, se traduce en una serie de ventajas. Y, como veremos ahora, se trata tanto de beneficios relacionados con la fuerza como con el bienestar personal. 

• Mejora de la fuerza. Uno de los beneficios del peso muerto rumano es el incremento de la fuerza en la cadena posterior.
• Prevención de lesiones. Por otro lado, este es uno de los tipos de peso muerto rumano que fortalece los músculos que soportan la columna vertebral, reduciendo el riesgo de lesiones durante actividades físicas.
• Mejora postural. Además de lo anterior, este ejercicio ayuda a corregir y mantener una buena postura al fortalecer los músculos de la espalda.

¿Cómo hacer el peso muerto rumano correctamente?

Una vez que ha quedado claro para qué sirve el peso muerto rumano y los múltiples beneficios que ofrece, es importante aclarar cómo se realiza. Y es que la ejecución del ejercicio es clave para maximizar sus ventajas y minimizar el riesgo de lesiones. 

Tipos o variantes de peso muerto rumano

Antes de explicar cómo hacer peso muerto rumano, debemos añadir que existen diferentes variantes o tipos. Por ejemplo: 

• Peso muerto rumano con barra. Este es de los tipos más común, permite levantar cargas pesadas.
• Peso muerto rumano con mancuernas. Este otro ofrece una mayor movilidad y puede ser menos complejo para los deportistas principiantes.
• Peso muerto rumano con barra hexagonal. Por último, este proporciona un agarre más natural y puede ser más fácil para las personas con problemas de movilidad.

Técnica del peso muerto rumano con mancuernas 

El pero muerto rumano con mancuernas es la variante más accesible y efectiva de las que hemos comentado. Veamos cómo llevarla a cabo: 

• Posición inicial. Se basa en colocar los pies a la anchura de las caderas, con las puntas mirando al frente. Se sujetará una mancuerna en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo y las palmas hacia el cuerpo. Las rodillas estarán ligeramente flexionadas y la espalda en una posición neutra, con las escápulas ligeramente activadas y el pecho levantado.
• Descenso. Para iniciar el movimiento, el usuario deberá empujar las caderas hacia atrás, manteniendo la posición de la espalda durante todo el recorrido  y las mancuernas cerca del cuerpo. El descenso será lento, dejando que las mancuernas se deslicen por la parte frontal de los muslos.
• Ascenso. En la subida, se deben empujar las caderas hacia adelante y llevar las mancuernas de vuelta a la posición inicial. Al mismo tiempo se contraen los glúteos al final del movimiento para asegurar una extensión completa de la cadera. Las escápulas permanecen activadas durante todo el movimiento.

Como hemos visto, este ejercicio, junto con sus variantes, es una alternativa a tener en cuenta en cualquier entrenamiento de fuerza. Basta con conocer la técnica de ejecución y hacer el número de repeticiones y series marcadas por los profesionales. ¿Te animas a trabajarlo?

Webgrafía y Bibliografía

1. Gardachal, A (20 de marzo de 2019)
2. Higueruela, G (20 de enero de 2023)