Los mejores ejercicios para mejorar los isquiotibiales

Llevar a cabo un entrenamiento diario que incluya los mejores ejercicios para los isquiotibiales, ayuda al deportista a realizar movimientos como la flexión de rodilla o la extensión de cadera.

Básicamente, estamos ante unos músculos fundamentales para el buen funcionamiento y estabilidad de nuestro cuerpo. Se encuentran en la parte posterior del muslo, y fortalecerlos implica una mejora del rendimiento físico, así como la prevención de lesiones en la espalda baja y las articulaciones.

Pero, ¿cuáles son los ejercicios isquiotibiales que mejores resultados aportan? A continuación, los compartimos.

¿Cuáles son los ejercicios para mejorar los isquiotibiales?

Como decíamos, los isquiotibiales son músculos que están situados en la parte posterior del muslo e intervienen en la flexión de la rodilla y la extensión de la cadera. Esto quiere decir que participan en ejercicios como correr, saltar, levantar objetos.

Trabajarlos es fundamental para evitar lesiones, sobre todo, en la rodilla, cadera y espalda baja. Dicho esto, veamos qué ejercicios para trabajar isquiotibiales podemos incorporar en los entrenamientos diarios de los deportistas:

1) Skipping ruso

Es un ejercicio de alta intensidad que se enfoca en trabajar piernas, incluidos los isquiotibiales. Se comienza de pie con los pies a la anchura de las caderas. Luego, desplazate elevando las piernas de manera alterna sin flexionar las rodillas. De acuerdo a las opiniones de FiveStars, cuanto más rápido y alto se eleven las piernas, mayor será la intensidad del ejercicio.

2) Peso muerto rumano

Este es uno de los ejercicios para fortalecer isquiotibiales más efectivos. Para ponerlo en práctica, se debe sostener por encima una barra e inclinar el cuerpo hacia adelante desde las caderas, mientras se mantienen las piernas ligeramente flexionadas. La barra se baja, estirando los isquiotibiales, y luego se vuelve a levantar. Para su ejecución sin lesiones, se debe mantener la espalda recta (en una posición neutral) y el peso cerca del cuerpo sin realizar movimientos bruscos.

3) Curl femoral

Si buscas ejercicios para mejorar los isquiotibiales con máquinas, este es uno de ellos. También se puede realizar con bandas elásticas. En este último caso, la resistencia se colocará en los tobillos y se flexionará las rodillas llevando los talones hacia los glúteos.

4) Puente de ranita

Para su ejecución, el usuario debe acostarse decúbito supino  con las plantas de los pies juntas y enfrentadas, y las rodillas dejadas caer  hacia ambos lados, formando un ángulo de 90 grados.

A continuación, es importante que se presione los talones hacia el suelo y se eleve la pelvis  hasta separarla del suelo, apretando los glúteos y los isquiotibiales en la posición más alta. Es uno de los ejercicios de glúteos y fortalecimiento de isquiotibiales más potentes.

5) Curl nórdico

Por último, veamos otro de los mejores ejercicios de los isquiotibiales. El curl nórdico es un ejercicio de fortalecimiento de la cadena posterior en general y, para practicarlo, hay que arrodillarse con los tobillos sujetos.

Desde esa posición, el individuo se inclina hacia adelante manteniendo el cuerpo en línea recta (desde las rodillas hasta los hombros) para, posteriormente, volver a la posición inicial utilizando la fuerza de los isquiotibiales.

Rutina de ejercicios para isquiotibiales

Ahora que hemos compartido algunos ejercicios de fuerza para los isquiotibiales, crearemos una rutina sencilla para incorporarlos a un entrenamiento de forma efectiva. Como profesional, deberás adaptar esta tabla de ejercicios a cada deportista o usuario.

• Skipping ruso – 3 series de 8 repeticiones
• Peso muerto rumano – 3 series de 10 repeticiones por pierna
• Curl femoral – 3 series de 12 repeticiones.
• Puente de ranita – 3 series de 8 repeticiones
• Curl nórdico – 3 repeticiones de 20 y 30 segundos

Esta rutina de ejercicios para isquiotibiales se puede llevar a cabo entre 2 y 3 veces por semana. La intensidad dependerá de la condición física de cada persona, y la constancia será clave para obtener resultados. ¿Todo listo para trabajar este grupo muscular?

Webgrafía y Bibliografía

1. George (8 de septiembre de 2021). 10 ejercicios
2. Marino, A (30 de abril de 2021). 25 Ejercicios