• Una buena rutina de ejercicios debe incluir el fortalecimiento y trabajo de los glúteos, fundamentales para fortalecer otras partes del cuerpo
  • Los ejercicios más frecuentes son las sentadillas, con o sin peso, las extensiones de cadera o “hip thrust” y el peso muerto
  • Otros muchos ejercicios de cardio también sirven para ejercitar los glúteos

Los glúteos son uno de los músculos más olvidados a la hora de trabajar el cuerpo humano, ya que nos solemos centrar en la parte alta, en brazos, espalda, hombros o abdominales. Sin embargo, una buena rutina de ejercicios debe incluir el trabajo de los glúteos, fundamentales para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes a través del ejercicio.

Ejercitar la región posterior de la cintura pélvica y el tren inferior te permitirá tener un cuerpo más compensado muscularmente, lo que te ayudará a contar con un core fuerte y a evitar dolores en la espalda baja, entre otras ventajas, además de influir en el componente estético. En este artículo, detallaremos algunos de los mejores ejercicios para glúteos.

El ejercicio estrella para ejercitar los glúteos son las sentadillas. Éstas pueden realizarse a través de diferentes variantes. Lo recomendable si estás empezando a hacer ejercicio es sin peso valiéndote únicamente de tu cuerpo y, a medida que vayas adquiriendo experiencia y técnica, se añada más presión en los músculos.

Un ejercicio imprescindible para ganar músculo en todo el tren inferior son las sentadillas con barra trasera, con la espalda recta y mirando al frente. Otra opción es con la barra frontal, por delante de la cabeza, en el que se debe tener más cuidado con el equilibrio. Existen también otras variantes de sentadillas como las aéreas –dando un salto al elevarse- o goblet, sujetando una mancuerna o pesa rusa entre las manos.

Por otro lado, tenemos el famoso peso muerto, un ejercicio sencillo y práctico en el que se recomienda también el uso de barra o mancuernas. También destacan las zancadas, muy efectivas y que consisten en dar un paso hacia adelante hasta rozar el suelo con la rodilla.

Otro ejercicio que también es muy frecuente para fortalecer los glúteos es el llamado “hip thrust” o extensión de cadera, que se realiza colocando hombros y espalda en un banco y subiendo una barra cargada con peso con la fuerza de la cadera y los glúteos.

Si se dispone de un gimnasio, otra opción muy recomendable es la prensa en máquina, en el que levantas el peso con tus piernas. Otros ejercicios isométricos como la plancha o la sentadilla con la espalda en la pared también consiguen ejercitar este músculo.

Como se puede observar en este artículo, hay muchas maneras y variaciones de ejercitar el tren inferior y, en concreto, los glúteos. Muchos de los ejercicios de cardio como “mountain climbers” o “skipping” también son beneficiosos.

Webgrafía y Bibliografía

  1.       Moreno, R (18 de febrero de 2022). 6 ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida. Mejor con salud, As. https://mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-aumentar-los-gluteos-manera-rapida/
  2.       Del Amo, M (8 de noviembre de 2021). Los 4 ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos. Esquire. https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a15836037/ejercicios-gluteos-efectivos-resultados-rapidos/
  3.       Redacción Men´s Health (20 de diciembre de 2021). Los 30 mejores ejercicios de glúteo: tonifica y fortalece. Men´s Heath. https://www.menshealth.com/es/fitness/a30377745/gluteos-ejercicios-culo-entrenamiento-ganar-musculo/