LOS MEJORES EJERCICIOS PARA GLÚTEOS

• Una buena rutina de ejercicios debe incluir el fortalecimiento y ejercicios para glúteos, fundamentales para fortalecer otras partes del cuerpo.
• Los ejercicios más frecuentes son las sentadillas, con o sin peso, las extensiones de cadera o “hip thrust” y el peso muerto.
• Otros muchos ejercicios de cardio también sirven para ejercitar los glúteos.

Los glúteos son uno de los músculos más olvidados a la hora de trabajar el cuerpo humano, ya que nos solemos centrar en la parte alta, en brazos, espalda, hombros o abdominales.

Sin embargo, una buena rutina de ejercicios debe incluir el trabajo de los glúteos, fundamentales para estabilizar todo el cuerpo y ganar potencia para fortalecer otras partes a través del ejercicio.

Los mejores ejercicios para glúteos

Ejercitar la región posterior de la cintura pélvica, así como el tren inferior, te permitirá tener un cuerpo más compensado muscularmente. Esto te ayudará a contar con un core fuerte y, así, evitar dolores en la espalda baja o lumbar (entre otras ventajas). Además de influir en el componente estético.

En este artículo, detallaremos algunos de los mejores ejercicios para glúteos. En este sentido, el ejercicio estrella para ejercitar los glúteos son las sentadillas. Éstas pueden realizarse a través de diferentes variantes.

Lo recomendable, si estás empezando a hacer ejercicio para fortalecer los glúteos, es primero hacer las sentadillas sin peso alguno, valiéndote únicamente de tu cuerpo. Y, a medida que vayas adquiriendo experiencia y técnica, se añada más presión en los músculos.

Otro de los ejercicios imprescindibles para ganar músculo en todo el tren inferior, son las sentadillas con barra trasera. Se practica con la espalda recta y mirando hacia el frente.

Otra opción de ejercicio es trabajar con la barra frontal. Este se realiza poniendo por delante de la cabeza, y con lo que se debe tener más cuidado con el equilibrio. Existen también otras variantes de sentadillas como las aéreas –dando un salto al elevarse- o goblet, sujetando una mancuerna o pesa rusa entre las manos.

Por otro lado, tenemos el famoso peso muerto, un ejercicio sencillo y práctico en el que se recomienda también el uso de barra o mancuernas. También destacan las zancadas, muy efectivas y que consisten en dar un paso hacia adelante hasta rozar el suelo con la rodilla.

Otro ejercicio que también es muy frecuente y efectivo para fortalecer los glúteos, es el llamado “hip thrust” o extensión de cadera. Este se puede poner en práctica colocando hombros y espalda en un banco y, posteriormente, subiendo una barra cargada con peso con la fuerza de la cadera y, por supuesto, los glúteos.

Recomendación final para ejercitar los glúteos

Si se dispone de un gimnasio o espacio habilitado para ello, otra opción muy recomendable es trabajar la prensa en máquina. Se trata de levantar todo el peso de tu cuerpo únicamente con las piernas.

Otros ejercicios isométricos, como la plancha o las sentadillas, se practican con la espalda en la pared y también consiguen ejercitar este músculo.

Como se puede observar en este artículo, hay otras muchas maneras y variaciones de ejercitar el tren inferior y, en concreto, los glúteos. Muchos de los ejercicios de cardio o cardiovasculares, como el “mountain climbers” o el “skipping”, también son altamente beneficiosos.

Webgrafía y Bibliografía

1.       Moreno, R (18 de febrero de 2022). 6 ejercicios para aumentar los glúteos de manera rápida. Mejor con salud, As. https://mejorconsalud.as.com/5-ejercicios-aumentar-los-gluteos-manera-rapida/
2.       Del Amo, M (8 de noviembre de 2021). Los 4 ejercicios de glúteos más efectivos y rápidos. Esquire. https://www.esquire.com/es/salud-fitness-running/a15836037/ejercicios-gluteos-efectivos-resultados-rapidos/
3.       Redacción Men´s Health (20 de diciembre de 2021). Los 30 mejores ejercicios de glúteo: tonifica y fortalece. Men´s Heath. https://www.menshealth.com/es/fitness/a30377745/gluteos-ejercicios-culo-entrenamiento-ganar-musculo/