Ejercicios para activación del Glúteo Mayor: ¿Back squat o hip thrust?

En el ámbito del entrenamiento de fuerza y desarrollo muscular, la búsqueda de ejercicios efectivos para trabajar el glúteo mayor es un tema de interés constante, pues hablamos de un músculo clave en la extensión de la cadera.

En este sentido, dos ejercicios comúnmente empleados con el propósito de aumentar y fortalecer el glúteo mayor son el «back squat» y el «hip thrust con barra». La eficacia relativa de estos ejercicios ha sido objeto de debate, y la elección entre ambos puede depender de diversos factores.

Así, en este artículo se busca abordar este interrogante, considerando estudios recientes que analizan la activación muscular y los efectos a largo plazo de ambos ejercicios en individuos entrenados y no entrenados.

Activación del glúteo mayor: Definición

Antes de analizar cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el glúteo mayor, comenzaremos con una descripción anatómica y acciones (Richardson, 1997).

El glúteo mayor se origina en la cara posterior del hueso ilíaco, justo detrás de la línea glútea posterior, en la cresta ilíaca posterior superior, en la cara posterior inferior del sacro y el cóccix, así como en el ligamento sacrotuberoso.

Su principal punto de inserción se encuentra en la fascia lata, que forma parte de la banda iliotibial, y también se une a la tuberosidad glútea en la parte posterior del fémur.

Por otro lado, el glúteo mayor es el principal músculo extensor de la articulación de la cadera, desempeñando un papel en la rotación externa. Mientras que las fibras superiores y medias del músculo tienen la función adicional de abducir la cadera.

Figura 1. Plano sagital y frontal del músculo glúteo mayor (Lieberman, Raichlen, Pontzer, Bramble, & Cutright-Smith, 2006)

Como hemos mencionado, el glúteo mayor desempeña un papel fundamental tanto por su tamaño, como por ser uno de los principales músculos que permiten la extensión de la cadera (Neto, y otros, 2020), movimiento que realiza en sincronía con otros músculos que conforman la parte anterior e interna del muslo (Youdas, y otros, 2017), tales como:

• La cabeza larga del bíceps femoral.
• El semimembranoso.
• El semitendinoso.
• La porción isquio condílea del aductor mayor.

Esta acción es esencial tanto en las actividades cotidianas tales como andar, correr o levantar objetos, como en movimientos deportivos (Wilson, Ferris, Heckler, Maitland, & Taylor, 2005; Neto, y otros, 2020).

Glúteo Mayor: ¿Ejercicios Back Squat o Hip Thrust?

En este contexto, surge la pregunta, ¿cuál de estos ejercicios impacta de manera más significativa en la activación y desarrollo del glúteo mayor? Ambos ejercicios son populares en la rutina de entrenamiento para aumentar y fortalecer el glúteo mayor, pero la discrepancia sobre cuáles son los mejores ejercicios persiste.

El «back squat», un clásico del levantamiento de pesas, y el «hip thrust con barra», enfocado específicamente en la extensión de cadera, han sido objeto de estudios que abordan su impacto en la activación muscular y el desarrollo de fuerza. 

Sin embargo, las discrepancias en los resultados de investigaciones previas dejan un vacío en la comprensión de cuál de estos ejercicios contribuyen a una mayor activación del glúteo mayor.

Llegados a este punto, sabiendo de la importancia que tiene el glúteo mayor en múltiples funciones, así como la discrepancia existente acerca de qué ejercicio maximiza el desarrollo del mismo, te invitamos a conocer nuestro análisis de diferentes estudios científicos.

Estudio sobre ejercicios de glúteo mayor de Contreras y cols.(2015)

Comenzamos con este estudio descriptivo, donde se comparó la actividad electromiográfica de superficie (sEMG), que es la medición de la actividad eléctrica de músculo sobre la piel, en varios músculos durante la realización del back squat y el hip thrust con barra.

*Objetivo del estudio: Evaluar cuál de estos ejercicios activa más eficazmente el glúteo mayor superior e inferior, el bíceps femoral y el vasto lateral.

Para ello, se reclutaron 13 mujeres entrenadas, con una edad promedio de 28,9 años, una altura promedio de 164 cm y una masa promedio de 58,2 kg. Las participantes debían realizar máximos estimados de 10 repeticiones (1-RM) de ambos ejercicios.

Los resultados obtenidos revelaron que el hip thrust con barra generó significativamente mayor actividad electromiográfica (sEMG) en los siguientes músculos:

• Glúteo mayor superior. Actividad media de 69,5% frente a 29,4% de MVIC (contracción isométrica voluntaria máxima), y pico de 172% frente a 84,9% de MVIC.
• Glúteo mayor inferior. Actividad media de 86,8% frente a 45,4% de MVIC, y pico de 216% frente a 130% de MVIC
• Bíceps femoral. Actividad media de 40,8% frente a 14,9% de MVIC y pico de 86,9% frente a 37,5% de MVIC.

Entre las conclusiones alcanzadas en el estudio, destacar que el hip thrust con barra activó de manera significativamente mayor el glúteo mayor superior, glúteo mayor inferior y bíceps femoral en comparación con el back squat.

Cabe remarcar la necesidad de llevar a cabo estudios longitudinales para, así, ver si esta activación se correlaciona con un aumento de la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento.

Estudio de activación de glúteo mayor de Barbalho y otros (2020)

Esto nos lleva al siguiente estudio, en el que realizaron una intervención donde se comparó los efectos del back squat (BS) y hip trhust (HT) en mujeres entrenadas sobre la fuerza y la hipertrofia. Para ello, se llevó a cabo un entrenamiento de 12 semanas, con un test al inicio y al final, con 22 mujeres entrenadas divididas dos grupos:

1. Grupo BS (Black Squat): 12 participantes, edad promedio de 26,4 años, altura promedio de 171,8 cm, peso promedio de 69,5 kg.
2. Grupo HT (Hip Thrust): 10 participantes, edad promedio de 27,5 años, altura promedio de 170,8 cm, peso promedio de 67,5 kg.

*Objetivo del estudio: Evaluar la hipertrofia tanto del cuádriceps como del glúteo mayor, mediante la medición del grosor muscular, y la fuerza máxima, mediante el test de 1-RM.

Si comparamos los resultados en conjunto entre el pre-test y el post-test, ambos grupos experimentaron aumentos en el grosor muscular de los extensores de cadera y en la 1RM de BS y HT. Sin embargo, las mejoras en el grupo BS fueron significativamente mayores que en el grupo HT en los siguientes aspectos:

• Cuádriceps femorales (12,2% de aumento para SB y 2% para HT).
• Grosor muscular del glúteo mayor (9,4% para SB y 3,7% para HT).
• 1RM en BS (35,9% de aumento para BS y 4,3% para HT).

La conclusión a la que llegaron es que el back squat (BS) resultó más eficaz que el hip thrust (HT) al inducir una mayor hipertrofia muscular en los cuádriceps y el glúteo mayor, así como en aumentar la fuerza.

Estudio en participantes no entrenados de Plotkin y cols. (2023)

Ahora veremos un estudio para evaluar el efecto del back squat (SQ) y el hip thrust (HT) sobre la hipertrofia y la fuerza muscular en participantes no entrenados en edad universitaria. Así, las participantes debían realizar un entrenamiento durante 9 semanas (15-17 sesiones), divididas aleatoriamente en dos grupos:

1. HT (n = 18).
2. SQ (n = 16).

Se realizaron los siguientes tests al inicio y final del programa:

• Actividad muscular. Electromiogramas de superficie (EMG) de los músculos glúteo mayor y medio en la primera sesión de entrenamiento.
• Hipertrofia muscular. A través de imágenes de resonancia magnética.
• Fuerza. Mediante una prueba de tres repeticiones máximas (3-RM) y una prueba isométrica.

La actividad electromiográfica medida durante la primera sesión fue superior en el hip thrust. Sin embargo, éste no fue un predictor de los resultados sobre la hipertrofia, donde la medición transversal del glúteo mayor en ambos grupos fue similar.

*Mayor diferencia en cuádriceps al comparar ambos grupos: Los aumentos de fuerza fueron específicos para el ejercicio: el 3-RM de back squat favoreció a SQ, mientras que el 3-RM de hip thrust favoreció a HT.

Si comparamos los tres estudios podemos observar que, aún existiendo un mayor actividad electromiográfica en el hip thrust respecto al back squat, existe la necesidad de llevar a cabo estudios longitudinales para ver si esta mayor activación se correlaciona con un aumento de la fuerza, la hipertrofia y el rendimiento.

Por otro lado, según los estudios analizados en 2020 y 2023, encontramos que al comparar la hipertrofia que generan sobre el glúteo ambos ejercicios tras una intervención, es mayor en el caso del back squat. Teniendo unos resultados similares en la actividad electromiográfica medida durante la primera sesión.

Revisión llevada a cabo por Neto y cols.(2020)

Aunque el objetivo de este artículo era comparar la incidencia del back squat y hip thrust sobre el glúteo mayor, hay que indicar que estos no son los únicos ejercicios que existen para trabajar el glúteo mayor y los extensores de cadera.

Por ello, queremos incluir esta revisión de 2020 donde se evaluó los niveles de activación del glúteo mayor durante ejercicios de fuerza, que involucran la extensión de la cadera y el uso de carga externa. Y, para llevarlo a cabo, se realizó una búsqueda en bases de datos electrónica (PubMed/Medline, SportDiscuss, Scopus, Google Scholar y Science Direct).

Tras diversos filtros, se incluyeron 16 artículos que cumplieron con los criterios de inclusión. Esto supuso un total de 231 participantes (90 mujeres y 142 hombres) repartidos en 24 ejercicios diferentes de fuerza.

La clasificación de la activación muscular se realiza en función del porcentaje máximo de contracción isométrica voluntaria (%MVIC). Y se divide en los siguientes niveles:

• Baja activación muscular: 0-20% MVIC.
• Moderada activación muscular: 21-40% MVIC.
• Alta activación muscular: 41-60% MVIC.
• Muy alta activación muscular: >60% MVIC.

Los ejercicios que generaron niveles de activación del glúteo mayor por encima del 60% MVIC, los podemos ver en la figura 2, donde destaca que, de los dos ejercicios que estamos comparando, solo encontramos el hip thrust, con un promedio de activación de 82,37% ± 18,65%, siendo el ejercicio que mayor activación genera el step-up, con una activación de 169,22% ± 101,47%, hay que matizar en este punto que la desviación típica es muy amplia.

El back squat lo encontramos en la cola de los ejercicios que se ha incluido dentro de revisión, ocupando el puesto 23 y 24 (tabla 1).

Tabla 1. Listado de ejercicios incluidos ordenados de mayor a menor activación del glúteo mayor, en rojo podemos ver los puestos que ocupan los ejercicios que estamos comprando en este artículo (Neto, y otros, 2020).

¿Cuáles son los mejores ejercicios para el glúteo mayor? Conclusiones

Como conclusión, no se puede decir que ninguno de los dos ejercicios sea superior, de hecho, se pueden complementar en un programa de fuerza o con fines enfocados a la hipertrofia del glúteo mayor. Seguramente la combinación de empujes horizontales y verticales pueda ser la mejor opción.

Además, debemos recordar que la elección de ejercicios para trabajar el glúteo mayor debe basarse en la idiosincrasia de cada individuo (metas, objetivos, preferencias…), y que la variedad de ejercicios puede ser beneficiosa en un programa de entrenamiento integral.

Bibliografía

1. Barbalho, M., Coswig, V., Souza, D., Serrao, J. C., Campos, M. H., & Gentil, P. (2020). Back Squat vs. Hip Thrust Resistance-training Programs in Well-trained Women. International journal of sports medicine, 41(5), 306-310.
2. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., Beardsley, C., & Cronin, J. (2015). A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyographic Activity in the Back Squat and Barbell Hip Thrust Exercises. Journal of Applied Biomechanics, 31(6), 452-458. doi:https://doi.org/10.1123/jab.2014-0301
   Lieberman, D. E., Raichlen, D. A., Pontzer, H., Bramble, D. M., & Cutright-Smith, E. (2006). The human gluteus maximus and its role in running. Journal of Experimental Biology, 209(11), 2143-2155. doi:https://doi.org/10.1242/jeb.02255
3. Neto, W. K., Soares, E. G., Vieira, T. L., Aguiar, R., Chola, T. A., Sampaio, V. L., & Gama, E. F. (2020). Gluteus Maximus Activation during Common Strength and Hypertrophy Exercises: A Systematic Review. Journal of sports science & medicine, 19(1), 195-203.
4. Plotkin, D. L., Rodas, M. A., Vigotsky, A. D., McIntosh, M. C., Breeze, E., Ubrik, R., . . . Roberts, M. (2023). Hip thrust and back squat training elicit similar gluteus muscle hypertrophy and transfer similarly to the deadlift. Frontiers in physiology, 14, 1279170. doi:https://doi.org/10.3389/fphys.2023.1279170
5. Richardson, M. (1997). Muscle Atlas. Recuperado el 7 de noviembre de 2023, de UW Medicine (Deparatment of Radiology)
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6. Youdas, J. W., Hartman, J. P., Murphy, B. A., Rundle, A. M., Ugorowski, J. M., & Hollman, J. H. (2017). Electromyographic analysis of gluteus maximus and hamstring activity during the supine resisted hip extension exercise versus supine unilateral bridge to neutral. Physiotherapy theory and practice, 33(2), 124-130.