Ejercicios para mejorar la movilidad articular de los deportistas

Disfrutar de una movilidad óptima y sin inconvenientes es sinónimo de bienestar para cualquier persona, pero si hablamos de deportistas, es aún más importante. La movilidad articular es crucial para aquellos que realizan deporte a diario, influyendo notablemente en su rendimiento.

Esta es la razón por la que, muchos, deciden incluir ejercicios de movilidad articular en sus entrenamientos. Gracias a estos, así como otros como los ejercicios de movilidad de hombros, es posible lograr una mayor amplitud de movimiento y prevenir lesiones.

Pero…¿cuáles son los ejercicios de movilidad articular más beneficiosos? A continuación, los describimos.

¿Qué son los ejercicios de movilidad articular?

Como su propio nombre indica, un ejercicio de movilidad articular es aquel que se centra en preparar la musculatura para evitar que las articulaciones sufran durante una rutina de entrenamiento o una competición. Y, como decíamos antes, su principal objetivo es mejorar la flexibilidad y el rango de movimiento de las mismas.

En cualquier caso, estos ejercicios deben realizarse de forma controlada y, si es posible, bajo la supervisión de profesionales.

Si alguna vez alguien te pregunta qué son los ejercicios de movilidad articular, a la definición anterior, debes añadir y destacar que es de gran relevancia trabajarla tanto antes como después de cada rutina de entrenamiento.

¿Para qué sirven los ejercicios de movilidad articular?

Normalmente, los ejercicios para mejorar la movilidad articular se llevan a cabo en la fase de calentamiento, pero también tras los estiramientos o la fase de vuelta a la calma. De aquí se derivan beneficios o ventajas importantes.

Pero, ¿para qué sirven los ejercicios de movilidad articular?, ¿qué importancia tienen para los deportistas? Aquí te lo definimos:

• Potencian el rendimiento. Cuando la movilidad articular está bien trabajada, los movimientos que se realizan durante el entrenamiento son más fluidos y eficientes. Gracias a ello, el deportista ve cómo aumenta su rendimiento.
• Evitan lesiones. Una buena movilidad reduce la tensión que a veces se ejerce sobre los músculos. Y eso hace que el riesgo de lesión sea menor. Además, por otro lado, este tipo de ejercicios fomenta la distribución de fuerzas y ayuda a que no haya sobrecargas musculares.
• Favorece la recuperación. No solo estamos ante ejercicios de calentamiento de movilidad articular, estos también se pueden usar para acelerar la recuperación después de una lesión o un entrenamiento intenso. Lo que sucede es que mejoran la circulación y con ella la regeneración celular.

¿Cuáles son los ejercicios de movilidad articular? Rutina con ejemplos

Qué tal si pasamos a la parte práctica y vemos qué ejercicios es posible aplicar para obtener las ventajas anteriores. Como profesional, deberás disponer de una selección que te ayude a planificar el entrenamiento de las personas que ayudes.

Estos son algunos ejemplos de ejercicios de movilidad articular:

• Círculo de hombros. Consiste en llevar los brazos hacia atrás y hacia las caderas en repetidas ocasiones.
• El puente. Manos y pies deben estar apoyados en el suelo mientras que el resto del cuerpo está levantado formando un puente. Los músculos del cuello no deben ejercer ningún esfuerzo.
• Roll Down. Para incluir esta actividad en la rutina de ejercicios de movilidad articular, debes saber que lo más importante es llevar el ombligo hasta la espina dorsal y colocarla en posición “C”.
• Sentadilla profunda con apertura. Se trata de una sentadilla tradicional en la que las rodillas quedan más flexionadas y ligeramente abiertas.
• Sentadilla de arquero. Esta se realiza con los pies separados a una distancia mayor que el ancho de tus hombros. El individuo debe descender lentamente doblando una de las rodillas y colocando el peso sobre ella, la otra queda estirada.
• Lunge con apertura de pectoral. Este ejercicio requiere dar un paso hacia adelante con una pierna y, con la rodilla, formar un ángulo recto. La otra pierna debería quedar flexionada en la posición inicial.
• Mariposa. Para realizarlo el deportista se debe sentar en el suelo con los pies unidos por la planta y las rodillas flexionadas.
• Elongación máxima. Se necesita una esterilla donde el individuo colocará sus rodillas y las flexionará intentando tocar el glúteo con los talones de los pies.
• Apertura de piernas y manos al suelo. Este es uno de los 10 ejercicios de movilidad articular más sencillos de todos. Basta con abrir las piernas y llevar el cuerpo hacia abajo hasta tocar el suelo con la punta de los dedos.
• Relajación de cadera. Por último, este es similar al anterior pero las piernas se sitúan a la altura de los hombros y no se realiza ningún esfuerzo con los brazos.

Estos son algunos nombres de ejercicios de movilidad articular, pero lo cierto es que hay muchos más. Te invitamos a investigar, así como a incorporar en tus entrenamientos aquellos que consideres más beneficiosos.

Webgrafía y Bibliografía

1. Alimenta tu bienestar (25 de junio de 2019). La movilidad articular: qué es y cuál es su importancia
2. Eurofitness (24 de mayo de 2020). 7 ejercicios de movilidad articular para mantener su salud física