Los 3 mejores ejercicios de bisagra de cadera

La bisagra de cadera es un movimiento clave tanto en la práctica deportiva como en el día a día de cualquier persona. Y es que estamos ante un patrón de movimiento que se repite en numerosas actividades. Desde ejercicios de levantamiento hasta actividades diarias como recoger algo del suelo.

Por todo ello, es esencial conocer qué implicaciones tiene y mejorar su ejecución. Esto último va a contribuir a fortalecer la cadena posterior del cuerpo, incluyendo glúteos, isquiotibiales y espalda baja; y a evitar dolores o molestias en la espalda.

Dicho esto, veamos qué es la bisagra de cadera y qué ejercicios es posible realizar para mejorar el movimiento.

Qué es la bisagra de cadera

En primer lugar podemos decir que la bisagra de cadera es un patrón de movimiento en el que el tronco se inclina hacía adelante mientras las caderas se desplazan hacía atrás, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral. 

Este patrón es clave a la hora de levantar objetos pesados y realizar diferentes ejercicios de fuerza correctamente. 

A esto cabe añadir que la correcta ejecución de la bisagra de cadera ayuda a prevenir lesiones en la espalda baja y mejora la eficiencia de movimientos como el peso muerto, los swings con kettlebell y muchos otros ejercicios que dependen de la fuerza de la cadena posterior.

Ejercicios de bisagra de cadera

Ahora bien, si se desea mejorar este patrón de movimiento para obtener mayores ventajas de él, es preciso realizar una serie de ejercicios específicos. 

En este sentido, en los siguientes párrafos hablaremos de ejercicios de bisagra de cadera con banda elástica, pica o bastón y mancuerna o kettlebell.

Bisagra de cadera con banda elástica

La bisagra de cadera con banda elástica es un ejercicio altamente recomendado para aprender y perfeccionar este movimiento. 

En su ejecución, la resistencia de la banda ayuda a activar los músculos correctos y a mantener una postura adecuada durante el ejercicio. Veamos cómo llevarlo a cabo:

• El primer paso es colocar una banda elástica alrededor de las caderas y asegurarla a un punto fijo.
• Luego, es importante tensar la banda y colocar los pies separados al ancho de los hombros.
• Seguidamente el usuario deberá flexionar el tronco hacía adelante mientras  las caderas se desplazan  hacia atrás, manteniendo la espalda en posición neutral.
• Por último, se regresará a la posición inicial contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.

Bisagra de cadera con pica o bastón

El siguiente ejercicio de bisagra de cadera implica el uso de una pica o bastón. Esta herramienta sirve para asegurar que se mantenga una alineación adecuada de la columna durante el movimiento. 

Ahora veamos cómo ejecutar un ejercicio de bisagra de cadera con bastón o pica:

• Para comenzar, se debe sostener la pica o bastón pegada a la espalda, de tal manera que toque la cabeza, entre los omóplatos y la base de la columna.
• Luego, con los pies al ancho de los hombros, es preciso flexionar el tronco hacía adelante mientras se desplazan las caderas hacia atrás, manteniendo los tres puntos de contacto con el bastón.
• Para terminar, habrá que regresar a la posición inicial contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.

Bisagra de cadera con mancuerna

La bisagra de cadera con mancuerna, o mejor dicho el ejercicio de bisagra cadera con kettlebell es un ejercicio que añade resistencia adicional, lo que ayuda a fortalecer la cadena posterior de manera más efectiva. Para realizarlo, se recomienda:

• Inicialmente es necesario sujetar la pesa rusa o kettlebell con ambas manos y mantenerla frente a las caderas.
• De nuevo con los pies con una separación igual al  ancho de los hombros, el siguiente movimiento consiste en flexionar el tronco hacía adelante mientras las caderas se desplazan hacia atrás, permitiendo que la kettlebell baje frente a las piernas. Durante este movimiento, la espalda debe permanecer neutral.
• Por último, se regresa a la posición inicial contrayendo los glúteos y extendiendo las caderas.

Conclusiones

Como hemos visto, la bisagra de cadera es un patrón de  movimiento esencial  tanto para la actividad física como para el día a día. En este sentido, y con el fin de mejorar el movimiento y evitar lesiones, es recomendable realizar ejercicios que lo apliquen. Estos pueden ser con banda elástica, con pica o bastón, y con mancuerna o kettlebell.

Sea como sea, incorporar estos ejercicios en una rutina de entrenamiento aportará grandes ventajas en términos de rendimiento y bienestar.

Webgrafía y Bibliografía

1. Pizzurno, P (23 de noviembre de 2022). 3 Ejercicios para conseguir tu bisagra de cadera.
2. Vico, J (24 de julio de 2023). Hinge: cómo se aprende y en qué consiste este gesto fundamental para levantar el máximo peso en peso muerto sin dañar tu espalda.
3. De la fuente, D (25 de enero de 2020). Entrenamos por patrones de movimiento: ejercicios de patrón de bisagra de cadera.