¿Cuáles son los carbohidratos simples? Guía para deportistas

Los carbohidratos simples, también mal llamados  ‘azúcares’, que aportan energía de forma casi inmediata al cuerpo. Esto ocurre porque están compuestos por una o dos moléculas (monosacáridos o disacáridos), aunque, en esta clasificación también podrían entrar los oligosacáridos, de 3 a 10 moléculas.

Dada esta particularidad, son ideales para tomar antes de un entrenamiento o incluso en el intra-entreno, debido a su rápida disponibilidad en sangre, y, por ende al tejido muscular. Y es que, gracias a ellos, es posible contar con energía para rendir de forma óptima.

Pero, ¿qué alimentos contienen carbohidratos simples? Algunos de ellos son la miel, los yogures naturales, la fruta o algunas bebidas comerciales que contienen sales minerales y “azúcares simples”.

A continuación, hablaremos más detenidamente sobre todo esto.

Carbohidratos simples: Guía completa para deportistas

Antes de entrar en materia y explicar qué son los carbohidratos simples, es importante saber que no todos son saludables. Es decir, aquí no solo se incluyen yogures naturales o frutas, también encontramos bollería o refrescos.

Por ello, como deportista, antes de elegir comidas con carbohidratos simples deberías ver si aporta:

• Fibra.
• Vitaminas.
• Minerales.
• Antioxidantes.

Eso sería lo más adecuado. Y no alimentos que solo aporten “azúcares” o calorías vacías.

¿Qué son los carbohidratos simples y qué tipos hay?

Como decíamos, los carbohidratos simples son glúcidos o carbohidratos compuestos por una o dos moléculas. Esto hace que el organismo los digiera y absorba rápidamente.

Pero, en función de su estructura, podemos distinguir dos tipos:

• Monosacáridos. Están formados por una sola molécula . Aquí encontramos a la glucosa, fructosa y galactosa.
• Disacáridos. Están formados por dos monosacáridos unidos. Los más conocidos son: sacarosa, lactosa y maltosa.

¿Existen carbohidratos simples naturales o saludables?

Sabiendo cuáles son los tipos de carbohidratos simples, también hay que distinguir entre los naturales o saludables y los que no lo son.

Como decíamos antes, son tanto frutas y yogures naturales como refrescos y bollería. Para un deportista, es fundamental saber cuáles elegir.

En este sentido, los carbohidratos simples saludables o naturales son los que cumplen lo siguiente:

• Proceden de alimentos naturales.
• Aportan fibra, agua, vitaminas o minerales.
• Generan energía rápida sin picos.

Por otro lado, los no saludables son los que contienen azúcares añadidos, no aportan nutrientes relevantes y provocan subidas y bajadas bruscas de glucosa.

¿Cuál es la lista de alimentos que contienen carbohidratos simples?

Llegados a este punto, comentaremos algunos ejemplos de carbohidratos simples. Estos podemos encontrarlos en alimentos como:

• Fruta fresca.
• Miel.
• Azúcar de mesa.
• Zumos.
• Bebidas isotónicas.
• Leche y yogur natural.
• Productos azucarados y ultraprocesados.

En esta lista de carbohidratos simples, lo importante es conocer y considerar la calidad del alimento que los contiene.

¿Son recomendables antes de entrenar?

La respuesta directa es sí. Los carbohidratos simples para antes de entrenar son perfectos porque aportan energía rápida. Entre sus beneficios encontramos:

• Elevan la glucosa en sangre con rapidez.
• Permiten empezar el ejercicio con energía disponible.
• Evitan sensaciones de debilidad o falta de fuerza inicial.

Algunos ejemplos habituales antes de entrenar son una pieza de fruta, un yogur natural con miel o una bebida comercial con sales minerales.

Conclusiones sobre los carbohidratos simples

Para terminar, hay que señalar que la alimentación juega un papel clave en el rendimiento deportivo. Por ello, siempre conviene saber qué comer y cuándo.

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