¿En qué consiste una dieta para ganar volumen muscular?

Si quieres hacer una dieta para ganar volumen muscular, es importante que sepas que eso solo se consigue cuando el ejercicio y la dieta son adecuados (además de un adecuado descanso) y trabajan de la mano. Es decir, si solo te enfocas en uno de ellos, los resultados no serán los mismos.

En este sentido, es importante contar con un buen plan de entrenamiento y tener claro los mitos y realidades de las dietas para ganar masa muscular. 

A continuación, nos centraremos en todo lo relacionado con la parte de la dieta y veremos cómo debe ser para lograr este objetivo. ¿Listo para saber más sobre la dieta para ganar volumen muscular?

Pautas clave sobre la dieta para ganar volumen muscular

Para empezar, es fundamental saber qué alimentos se deben priorizar, cuáles suprimir o limitar y qué estrategia es la más adecuada seguir. En torno a todo ello, podemos decir que lo importante es comer bien, con una estrategia clara y orientada al rendimiento. 

Igualmente, si hablamos de dietas para ganar volumen en el gimnasio, no podemos olvidar la importancia de la frecuencia de comidas. Aquí es clave repartir la ingesta a lo largo del día para alcanzar el total calórico necesario sin digestiones pesadas, aunque no es imprescindible, cobra más importancia cuando las cantidades calóricas son muy elevadas.

En cualquier caso, es necesario entrar en superávit energético. Es decir, hay que consumir más calorías de las que gastas a lo largo del día. Hablamos en torno a unas 400 y 500 kcal adicionales aproximadamente. De esta forma, el cuerpo dispone de la energía necesaria para construir nuevo tejido muscular.

Alimentos a priorizar en la dieta para ganar volumen muscular

En cuanto a los alimentos, hay que hacer hincapié en que es imprescindible cuidar el reparto de macronutrientes. Y aquí necesitamos saber: 

• Hidratos de carbono. Son la principal fuente de energía durante el entrenamiento. Sin un buen aporte de carbohidratos, el rendimiento baja y, con ello, también la capacidad de generar masa muscular.
• Proteínas. Son las encargadas de reparar y construir el músculo. No hay que abusar, lo ideal es tener un consumo adecuado, ajustado al peso corporal para favorecer el crecimiento muscular.
• Grasas. También deben estar presentes en la dieta. Especialmente las grasas saludables, ya que participan en funciones hormonales clave para el desarrollo muscular.

Estrategias más efectivas

Aquí, como decíamos, lo que hay que tener claro es que la dieta para ganar volumen muscular requiere consumir más calorías de las que normalmente gastas. 

No obstante, hay que destacar que las dietas para deportistas deben ser personalizadas y adaptadas a cada usuario. Es decir, a su condición física, objetivos, etapa vital, composición corporal, sexo…

Dicho esto algunas de las estrategias más efectivas son: 

• Hacer comidas con más frecuencia a lo largo del día.
• Elegir alimentos y bebidas con alta densidad calórica.
• Ajustar la ingesta de hidratos antes, durante y después del entrenamiento.
• Planificar las comidas para evitar imprevistos.

¿Suplementación sí o no?

Llegados a este punto, diremos que la suplementación hará efecto si lo anterior está correcto. Es decir, si sigues un buen plan de entrenamiento y una dieta para ganar volumen muscular adecuada.

Con esa base, ya es posible valorar si es buena idea tomar algún suplemento o no. Si tienes dudas, lo mejor es consultar a los expertos.

Dicho esto, los suplementos que encajan aquí son la creatina, o la proteína de suero de leche, aunque solo como complemento, es decir, si en la dieta no llegas a tu total de proteínas diarias, de lo contrario no sería necesario su consumo.

Fórmate para saber más sobre la dieta para ganar volumen

Para terminar, como ves, este es un tema complejo, que requiere formación y experiencia para tomar decisiones. Por lo que, ya sea para tu interés propio o para ejercer como profesional y ayudar a otros, te invitamos a conocer nuestro curso de nutrición deportiva avanzada.

En él aprenderás cómo planificar la dieta para un deportista y cómo debe ser su suplementación, tanto en la rutina de sus entrenamientos como en competición.

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